Top 19 데 드리프트 루틴 The 193 Detailed Answer

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남자 등운동 루틴 (데드리프트,암풀다운) 두꺼운 등근육 만들기 : 네이버 블로그

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넓고 볼륨 감 있는 등 운동 루틴 [데드리프트]

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루마니안 데드리프트 루틴에 넣는게 좋을까요? :: 몬스터짐

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  2주 전쯤부터 루마니안 데드리프트를 등운동 루틴에 넣고 있는데 아직 자세가 잘 안나와서 중량 좀만 늘리면 허리로 돼버리고.. 저중량으로 하면 운동 되는 느낌이 안 들고 그러네요

  평소에는 풀업 – 랫풀다운 – 언더그립 랫풀다운 – 시티드로우 – 머신 로우/스미스 바벨 로우/암풀다운 중 1
  이런 식으로 루틴 짜서 하다보충제, 아르기닌, 단백질, 프로틴, 다이어트, 부스터, 비타민

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데드리프트의 정체(등운동일까? 하체운동일까?)

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데드리프트의 정체

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넓고 볼륨 감 있는 등 운동 루틴 [데드리프트]

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끄레마뇽 웨이트트레이닝 썸네일

끄레마뇽 웨이트 트레이닝 [등 운동]

목차

​

1. 볼륨

데드리프트

바벨 로우

티바로우

시티드로우

원 암 덤벨 로우

백 익스텐션

2. 넓이

풀업, 렛 풀 다운

암스트레이트 풀 다운

​

1. 볼륨

​

등 운동에 있어서 볼륨은 중요하다. 등은 넓은데 볼륨감이 없어서 채워져 있지 않은 등은 밑그림만 그려놓고 명암이 없어 원근감이 없는 그림이라고 생각하면 된다.

타고난 넓은 등은 있을 수 있어도 볼륨감 있는 넓은 등은 확실한 노력이 필요하다.

가끔 연예인들 중에 1개월 3개월 6개월 만에 몸짱 됐다고 웃통 벗어가며 보여주는 연예인들을 잘 보면 복근은 보여줘도 등을 보여주는 경우는 적다.

뭐 꼰대 같은 발상이지만 등은 구력이다.

몇 개월 만에 만들어지는 근육이 아니다.

넓이야 타고나면 그나마 옷 입으면 좋아 보이기라도 하지만 볼륨은 구련이란 말이다. 구력

(고인 물 이야기)

오래 걸린다 생각하고 시작하자.

​

데드리프트

​

데드리프트는 바 잡고 하체 고정하고 상체 내리는 운동이다.

종류야 많다. 다리도 넓게 벌려서 할 수 있고 골반 넓이만큼만 벌려서 할 수도 있다. 가동 범위도 슬개골(무릎)까지 내려가느냐 아니면 바닥까지 찍었다가 올라오느냐 아니면 시작점을 땅에서 들어 올리느냐

​

컨벤셔널 데드리프트 끄레마뇽

등 전체 엉덩이 뒷 벅지까지 모두 다 운동할 수 있다.

얼마나 좋은가?

“아씨 등 운동하는 날인데 시간이 없다. 그래도 하긴 해야 한다.?”

데드 5세트 하고 가라

이 정도면 얼마나 많은 근육을 사용하는지 알 수 있지 않은가?

이렇게 좋은 데드리프트 종류도 많은데 어떻게 해야 하나 싶을 텐데 이건 답이 없다. 이것저것 다해봐라 난 땅 데드를 추천한다. 땅 데드 거치대가 있는 헬스장이라면… 하지만 웬만한 헬스장에서는 땅 데드 시끄럽다고 못하게 하거나 눈치를 준다. 땅 데드 거치대 자체가 없다.

​

상황이 이렇다면 렉 앞에서 바 거치대를 제일 밑으로 고정해놓고 그래도 높이가 안 맞으면 스텝박스 2개를 두고 올라서서 해라 그래도 높이가 안 맞으면 루마니안 데드리프트를 해라 루마니안이라는 단어를 알 필요도 없다. 그냥 서서 들 수 있는 높이에서 바 거치대를 두고 바를 들고 뒤로 한 두발 정도 나온 뒤 무릎 바로 아래까지만 내려갔다가 올라오면 된다.

​

거울 응시

바 잡고 들어

뒤로 2발 나와

발은 11자 발 앞 뒤꿈치 힘 5:5

골반 넓이만큼만 벌려

어깨 내려 등 조여 가슴 펴

팔꿈치 밖으로 광배 힘줘

몸에 바 붙이고 숨 들이마시고 배에 힘줘

무릎 많이 구부리지 말고 버티면서 천천히 내려가

무릎 바로 아래 정지

빠르게 올라와

루마니안 데드리프트 자세 그림 끄레마뇽

​

어설프게 올라오면서 등이나 엉덩이 더 조이려고 배 내밀면서 재끼지 말자

(척추 나가기 싫으면..)

​

하다 보면 한계치 무게가 가까워질수록 처음 내려갔던 가동 범위만큼

내려가지 못할 것이다. 조상님이 도와줘도 안될 정도라면 들었다가 놓은 자세를 해보면서라도 무게를 적응시키자

뽑는 건 가능한데 완전히 숙이지 못하겠다면 안 되는 만큼만 숙였다가 올라와라 그렇게 연습하다 보면 힘이 생기고 다시 가동 범위를 만들 수 있다. 하루아침에 무게 적응이 되는 건 아니니까 조바심 내지 마라 저번에도 말했듯이 익숙해질 때쯤 욕심부릴 때쯤 그때쯤부터 크게 다친다.

​

욕심은 부리지 않아도 되지만 최선은 다해라

2021.07.20 – [운동상식] – 볼륨있는 등 운동 바벨로우 & 티바로우

2021.07.08 – [운동상식] – 웨이트 트레이닝 [ 볼륨 있는 가슴 키우는 루틴 ]

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데드리프트의 정체(등운동일까? 하체운동일까?)

3대 운동 중 하나인 데드리프트

3대 운동 중 하나로 불리는 데드리프트. 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 슬굴곡근, 광배근 등 많은 근육을 사용해서 수행하는 운동이다. 사람들마다 데드리프트를 등 루틴에 하는 사람이 있고 하체 루틴에 넣어서 수행하는 사람이 있다. 데드리프트는 등운동일까? 하체운동일까?

데드리프트의 정체

일부에서는 스쿼트와 같이 다리훈련에 영향을 주지 않기 위해, 등 훈련일에 포함해야 한다고 하고, 일부에서는 데드리프트가 다리 근육에 중점을 두고 있기 때문에 하체 훈련일에 포함해야 한다고 주장한다. 정답은 없다. 하지만 개인적인 생각은 데드리프트는 하체 루틴에 실시해야 한다고 생각한다. 데드리프트는 등보다는 하체가 더 많이 개입된다. 주동근은 하체 근육이라는 것이다. 동작을 수행할 때 마다 골반을 뒤로 빼고 무릎을 접었다 펴야 하기 때문이다. 그렇게 때문에 하체 루틴에 스쿼트와 데드리프트는 필수라 생각한다.

데드리프트의 자세

두발을 어깨너비만큼 벌려주고 바벨을 잡는다. 바벨은 어깨 너비보다는 조금 넓게 잡아 바벨이 흔들이지않게 한다.

등은 똑바로 펴고 골반을 뒤로 빼주면서 천천히 앉는다. 등이 구부러지면 척추에 큰 무리가 오니 주의한다. 바벨은 몸의 중심에서 멀리 떨어지지 않게 광배근에 힘을 주면서 내려간다. 복부의 긴장을 유지하고 천천히 원래 자세로 돌아온다.

하체 운동 루틴

데드리프트를 하체 루틴에 적용한 운동 프로그램이다. 하체 훈련일에 데드리프트와 스쿼트에 번갈아가며 중점을 두고 훈련할 수 있도록 두 가지 루틴으로 나누었다.

훈련 1

데드리프트 5~6회 3세트

스쿼트 8~10회 3세트

런지 8~10회 3세트

레그 컬 12~15회 3세트

레그 프레스 20~25회 3세트

훈련 2

스쿼트 5~6회 3세트

데드리프트 8~10회 3세트

리버스 런지 8~10회 3세트

레그 익스텐션 12~15회 3세트

싱글-레그 프레스 20~25회 3세트

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