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¿Cómo es la dieta Weight Watchers?

Weight Watchers es un plan comercial de pérdida de peso que se centra en hacer buenas elecciones de alimentos y en estar físicamente activo. Con el sistema PointsPlus, se asignan valores a los alimentos, las bebidas y las recetas Weight Watcher.

¿Cómo hacer la dieta de los puntos?

Recomendaciones de la dieta por puntos

Come 5 veces al día para mantener tu metabolismo activo.
Bebe mucha.
Procura cumplir con 5 raciones de frutas y verduras cada día. …
No te excedas en los puntos. …
No bebas Sólo aporta calorías vacías.
Come de No prohibir alimentos no significa que sólo comas lo que más te gusta.

¿Qué es la dieta paleo y en qué consiste?

La dieta paleo suele incluir carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección. La dieta paleo limita los alimentos que se volvieron comunes cuando surgió la agricultura, hace unos 10.000 años.

¿Cuántos puntos puedo comer al día?

Puedes guardarte hasta 4 puntos diarios y 28 a la semana que gastarás para una comida especial. – Haz ejercicio físico.

¿Cuántos puntos tiene un platano?

El plátano suma 2 puntos.

¿Que no se puede comer con puntos?

Limite los alimentos poco saludables, como los que son altos en grasas, azúcar y sal. Por ejemplo, rosquillas, galletas, alimentos fritos, dulces y soda regular. Estos alimentos tienen bajo contenido de nutrientes que son importantes para la sanación.

¿Cómo ha bajado de peso Adamari López?

Según lo que expresó en una entrevista, Adamari perdió cerca de 15 kilos tras mejorar su estado de salud y físico. Así mismo, la actriz señaló que hubo una importante razón detrás de la decisión de hacer un cambio en su vida y adoptar un estilo saludable.

¿Cuál es la dieta detox?

Las dietas “detox” son métodos de alimentación de carácter restrictivo, aplicados durante varios días, cuyo objetivo es generar una limpieza o purificación del cuerpo a través del consumo principalmente de jugos y batidos (a veces preparados con frutas y/o verduras, y otras veces se suelen adicionar compuestos de venta …

Clases de Cocina Saludable Weight Watchers

0.1. WEIGHT WATCHERS – CURSO COMPLETO EN ESPAÑOL – Método y Recetas – PDFCOFFEE.COM

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domingo 11 de noviembre de 2012

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¿En qué consiste la dieta por puntos

Calcular puntos de la dieta

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Recomendaciones de la dieta por puntos

Opiniones sobre la dieta por puntos

Dieta de los puntos: tabla de alimentos y recetas | Axa Heathkeeper

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) WEIGHT WATCHERS El método Weight Watcher’s fue fundado en 1963 por la estadounidense Jean Nidetch que tuvo la idea de juntarse con amigas y conocidas y adelgazar en grupo con el apoyo mutuo. Desde que Jean Nidetch ideó este método en 1961 más de 30 millones de personas se inscribieron en las reuniones y consiguieron perder peso en todo el mundo. El término weight watchers significa literalmente ” vigilantes del peso”. Los clubs weight watchers surgidos en New York, están esparcidos por todo el mundo. En España Weight Watcher’s cuenta con la colaboración especial y asesoría médica del doctor Marius Foz Sala, catedrático de Medicina y especialista en Endocrinología y Nutrición de la Universidad Autónoma de Barcelona y presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). La dieta tiene unos esquemas dietéticos establecidos por expertos y además, durante el programa de adelgazamiento, se aconseja consultar al propio médico personal para someterse a controles regulares. Con el Points Plan todo lo que comes y bebes tiene una cantidad determinada de puntos. Puedes tomar lo que te apetezca siempre que no superes un número determinado de Points diarios. No hay alimentos prohibidos y no se recomienda ningún medicamento. Las reuniones semanales son la clave para adelgazar con éxito y mantenerse en el peso final, pues en compañía es más fácil. La cantidad de Points que debes consumir depende del peso actual: Peso Point Hasta 70 kg 18 De 71 a 80 20 De 81 a 90 22 De 91 a 90 24 Más de 100 26 La dieta funciona de la siguiente forma: –

En una primera fase, denominada Impulso Inicial, se trata de perder un 10% del peso, que es un paso importante hacia la meta final. La siguiente etapa es llegar al peso final, que se encuentra en el margen del 20 al 25 del Índice de Masa Corporal. Finalmente, el paciente sigue un plan especial de 6 semanas de mantenimiento con el que se prepara a mantener ese peso a largo plazo.

Consulta: Weight Watcher’s Spain S.L. Tel. información de reuniones: 904 100 04 05. EJEMPLOS Si tu peso se encuentra entre 70 y 80 Kg. dispones de 20 points al día que debes distribuir entre el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés. En este ejemplo aún sobran 3 puntos que puedes gastar otro día. DESAYUNO RÁPIDO ( 4 points ) Una rebanada de pan tostado integral Dos cucharaditas de margarina ligera Una cucharada de mermelada light Un vaso de leche desnatada Un plátano pequeño A MEDIA MAÑANA ( 2 Points ) Un yogur natural desnatado y sin azúcar Dos cucharadas de muesli Fresones troceados COMIDA ( 5 Points ) Un vaso de zumo de tomate para salsa Un puñado ( 100 g ) de pasta hervida Lechuga Pimiento rojo o verde Cebolla, en juliana Una cucharadita de aceite Vinagre, albahaca Un muslo de pollo ( sin piel ) asado Fruta del tiempo Una cucharadita de azúcar A MEDIA TARDE ( 2 Points )

1

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) 40 gr. de requesón Una cucharadita de miel CENA ( 5 Points ) Ensalada de col lombarda, zanahoria y apio 30 g de queso de Burgos Tres alcachofas al horno Sal, pimienta y una cucharadita de aceite 50 g de pan ( dos rebanadas) Un yogur natural o de frutas desnatado y sin azúcar Otro ejemplo, como idea general podría ser: Desayuno Una fruta Después elige entre 1 huevo, o 30 g de queso duro, o semiblando. 30 g de cereales, con 120 g de leche descremada 30 g de pescado, pollo, o carne hervida , (entre estas categorías se eligen los productos adecuados a un desayuno, ej.; jamón de york, fiambre de pollo, lonchas de carne fría, salmón, atún, etc.) Una porción de pan Una agua mineral Comida Elegir entre; 120 g de carne, pollo, o pescado; o 240 g. legumbres cocidas; hortalizas; una porción de 30 g de pan; agua mineral. Cena Elegir entre; 90 a 120 g. de aves, carne, o pescado. dos huevos, 60 g de queso duro, o semiblando, 180 g. legumbres cocidas; hortalizas, una porción pequeña de pan (si no la has comido al mediodia, si ya la comiste; evítala). Agua mineral A DIARIO: Medio litro de leche; grasas, indica tres porciones en las comidas; una cucharada de margarina de maíz, o de girasol; una cucharada de mayonesa, una de aceite vegetal como aderezo Tres porciones de frutas; una por la mañana y las otras 2 cuando se desee. El almuerzo y la cena, son intercambiables. No debes saltarte, jamás una comida. Se deben respetar las cantidades estipuladas. Se puede beber te, café descafeinado sin azúcar, eventualmente con Algún edulcorante artificial. Prohibido el alcohol. Las tres fases son: (Se recomiendan dieciséis semanas) INICIAL: La ya comentada ADELGAZAMIENTO: No superar el tope de 20 – 30 puntos diarios MANTENIMIENTO: No superar el tope de 50 puntos diarios Se recomiendan dieciséis semanas

DIETA PARA LAS MUJERES TODOS LOS DÍAS 1/2 litro de leche, para tomar cuando se quiera 3 Porciones de grasa en las comidas: o 1 Cucharada rasa de margarina o 1 Cucharada rasa de mayonesa o 1 Cucharada rasa de aceite vegetal 3 Porciones de fruta: o 1 Por la mañana o 2 Cuando se desee DESAYUNO 1 Pieza de fruta 1 Porción de pan A elegir :

2

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) o Entre queso duro o semiblando ( 30 g ) o Requesón ( 75 g ) o Cereales ( 30 g ) A elegir entre: o 120 ml de leche descremada o Pescado o carne hervida ( 30 g ) o Una bebida de las permitidas COMIDA Elegir entre: o Carne o pescado cocidos ( 120 g – 180 g ) o Legumbres cocidas ( 240 g ) Hortalizas y verduras Una porción de pan Una bebida de las permitidas CENA Elegir entre: o Carne o pescados cocidos ( 90 – 120 g ) o Dos huevos duros o Queso duro y semiblando ( 60 g ) o Requesón ( 75 g ) o Legumbres cocidas (180 g ) Hortalizas y verduras Una porción de pan Una bebida permitida la * quiere decir maximo 3 unidades al día cd–> cucharada ct–>cucharadita Aperitivos Aceitunas arbequinas 10 unidades 0.5 Aceitunas negras 2 unidades 0.5 Aceitunas rellenas 4 unidades 0.5 Aceitunas verdes 5 unidades 0.5 * aceitunas verdes 2 unidades 0 Cracker 16 gr (2 unidades) 1,5 Galletas saladas 10 gr (3 unidades) 1 Nachos 25 gr 2,5 Patatas chips 15 gr (1 puñado) 2 Patatas chips ligeras 15 gr (1 puñado) 1.5 Pop Corn (palomitas) 10gr (2 puñados) 1,5 Snack de maíz 15 gr 1,5 Tortas de maíz 25 gr 3 Ayudas culinarias Aceite de cualquier tipo, 1ct 1 Alcaparras 0 * Azúcar, 1 terrón (1ct) 0 Azúcar en polvo, 15 gr (1cd) 1 Azúcar vainillada 1 sobre 0,5 Bebidas light 200 ml (1 vaso) 0 Caldo en pastillas 1 unidad 0 Cebolleta en vinagre 0 * Clara de huevo 1 0 Clara de huevo 2 0,5 Coco fresco 20 gr 2

3

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Coco rallado 2 cd 3,5 * Concentrado de tomate 1ct 0 Edulcolorante (sacarina) 0 Especias (pimienta,nuez moscada,etc.) 0 * Fécula, maicena 1 ct 0 Fécula, maicena 10 gr (1 cd) 0,5 Flan en polvo azucarado 1 sobre 2,5 * Fructosa 1 ct 0 Fructosa 15 gr (1cd) 1 Frutas confitadas 15 gr 1 Gelatina en polvo o láminas 0 Gelatina sabor a frutas (1 flan) 1 Guindilla 0 * Harina de cualquier tipo 1ct 0 Harina de cualquier tipo 20 gr (2cd) 1 Hierbas aromáticas (orégano,romero,etc) 0 * Jarabe de arce o azucar de caña 1ct 0 Jarabe de arce o azúcar de caña 1 cd 0,5 * Ketchup 1 ct 0 Ketchup 2 cd 0,5 Leche condensada 1 cd 1 Levadura 0 Matequilla 1 ct 1 Mantequilla ligera 1 ct 0,5 Margarina 1ct 1 Margarina ligera 1ct 0,5 Mayonesa 1 ct 1 Mayonesa 1cd 3 Mayonesa ligera 1ct 0,5 Mayonesa ligera 1 cd 1,5 Mayonesa sin huevo 1 ct 0,5 Mayonesa sin huevo 1 cd 1,5 Mermelada con azúcar 1 ct 0,5 Mermelada con azúcar 1 cd 1,5 * Mermelada sin azúcar 1 ct 0 Mermelada sin azúcar 1 cd 0,5 Miel 10 gr (1ct) 0,5 Mostaza 0 Nata líquida para montar (35 %mg) 1 cd 1 Nata líquida especial café (12%mg) 2 cd 0,5 *Nata líquida especial café (12%mg) 1 ct 0 Nata líquida especial cocina(15-18%mg)1cd 0,5 * Nata líquida especial cocina (15-18%mg) 1ct 0 *pan rallado 1 ct 0 Pan rallado, 20 gr (2 cd) 1 Pepinillos 0 * Polen 1 ct 0 Polen 1 cd 0,5 Preparado para natillas 2 cd 1 *Queso rallado de todo tipo 1 ct 0 Ralladuras de limón o naranja 0 Sal 0 Salsa de soja 0 Sazonadores 0 Tabasco 0 * Uvas pasas 1 ct 0 * Vino o alcohol para cocinar 1 ct 0 * Yogurt natural entero 1 ct 0 *Yogurt natural desnatado 1 cd 0 Zumo de limón 0 Zumo de naranja 0 Bebidas con alcohol Anís 40 ml 2 Cava 125 ml ( 1 copa ) 1,5 Cerveza 250 ml ( 1 vaso grande) 2

4

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Clara (cerveza con limonada) 250 ml 2 Coñac, brandy 40 ml 1,5 Ginebra 40 ml 1,5 Licores dulces 30 ml ( 1 chupito) 2 Ron 40 ml 1,5 Sangría 200 ml 3 Sidra 250 ml ( 1 vaso grande) 1 Vermut 60 ml (1/2 vaso) 1 Vermut dulce, martín 60 ml 3 Vino moscatel 60 ml 1,5 Vino tinto,blanco, rosado 125 ml (vasopequeño) 2 Vinos finos, jerez 60 ml 1,5 Vodka 40 ml 1,5 Whisky 60 ml (1/2 copa) 2,5 Bebidas sin alcohol Agua mineral 0 Agua tónica 200 ml 1,5 Agua tónica light 200 ml 0 Batido de cacao 200 ml 3,5 Batido de cacao light 200ml 2 Batido de fresa,vainilla, 200 ml 2,5 Bebidas isotónicas 200 ml 1,5 Café 0 Capuchino 1 taza 1 Cerveza sin 250 ml ( 1 vaso grande) 1,5 Gaseosa 200 ml 0 Gaseosa con limón,naranja 200 ml 0,5 Horchata 200 ml 3 Infusiones 0 * Jarabe de frutas (grosella,menta..)1ct 0 Jarabe de frutas (grosella,menta..) 1ct 0,5 Refrescos de cola 300 ml (1 lata) 2,5 Refrescos de cola 200 ml (1 vaso) 1,5 Refrescos de cola light 0 Refrescos de estractos (naranja , limón, té) 300 ml (1 lata) 2,5 Refrescos de estratos ( naranja, limón, té) 200 ml 1,5 Refrescos de estractos (naraja, limón..) light 0 Té 0 Zumo de frutas envasado 200 ml 1,5 Zumo de frutas envasado sin azúcar 200 ml 1 Carnes Aves Alas de pollo 70 gr 3,5 Avestruz 100 gr ( 1 trozo pequeño) 2 Codorniz, perdiz 100 gr ( 1 unidad) 2,5 Gallina 100 gr 6 Oca, ganso 100 gr 7 Pato (sin piel) 120 gr ( 1 muslo pequeño) 5 Pavo 100 gr 2,5 Pavo (filete de pechuga) 100 gr 2 Pichón 100 gr (1/2 unidad) 2 Pollo sin piel, 150 gr deshuesado (1/4) 4 Pollo sin piel 80 gr deshuesado ( 1 muslo) 2 Pollo sin piel, 160 gr ( 1 pechuga) 4 Pollo sin piel, 100 gr (1/2 pechuga) 2,5 Salchicha de pavo 40 gr ( 1 unidad) 1,5 Salchicha de pollo 30 gr (1 unidad) 2 Buey Bistec semigraso 120 gr (1 unidad) 4 Cecina 50 gr 3 Entrecot 120 gr (1 unidad pequeña) 5 Falda 100 gr 6

5

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Solomillo 150 gr (1 trozo) 3 Caballo Bistec 100 gr 2,5 Caracoles 140 gr de caracoles ( 100 gr limpios) 1,5 Cerdo Carne de cerdo picada 20 gr (1 cd) 2 Chuleta 100 gr (1 unidad) 7 Costilla 100 gr ( 1 tira) 6 Cuello, aguja 100 gr ( 1 trozo) 6,5 Lomo 80 gr ( 2 trozos) 5 Manteca de cerdo 10 gr ( 2 ct) 2,5 Morro frito 50 gr 7,5 Panceta 50 gr 9 Pies de cerdo 1 unidad (100 gr limpios) 7,5 Salchicha de cerdo 35 gr (1 pequeña) 3 Salchicha de cerdo 120 gr ( 1 grande) 8,5 Solomillo 60 gr (1 trozo) 3,5 Baguette, 50gr (1/5)—-> 2,5 puntos Barra de cuarto, 50 gr (1/4)–> 2 puntos Hogaza o pan redondo 50gr (una rebanada)->2 punto Pan cocido con leña, 50 gr (1/4)–> 2 puntos Pan Integral,50 gr (1/5)—> 2 puntos Viena, 50 gr (1/5)—> 2,5 puntos Bocata Burguer,55gr (1 unidad)–> 2,5 puntos Bocata Maxi burguer, 75 gr (1 un.)–> 3,5 puntos Bimbollo con leche (envasado) 1 un—>2,5 Pan fresco de molde (envasado)25gr (1 reb.)1punto Pan fresco molde integral 19gr (1 reb.)–>1 punto pan fresco molde rustico 38gr (1 reb)->1,5 puntos pan fresco molde 8 cereales y semillas 30 gr (una rebanada)—> 1,5 puntos Pan tostado Bastones, grisines, 55 gr (1 paquete)–>4,5 puntos Biscotes, 10 gr. (1 unidad)–>0,5 puntos Biscotes, 30 gr. (3 unidades)–> 2 puntos Cracker, 16 gr. (2 unidades)-> 1,5 puntos Cracker 5 cereales, 16 gr (2 unidades)-> 1 punto Galletas de arroz hinchado 1 unidad–> 0,5 puntos Pan tostado 20 gr,(1 rebanada)–> 1 punto Pan tostado integral, 20 gr (1 rebanada)->1 punto Panecillo tostado clasico,22gr (2 un.)-> 2 puntos Panecillos suecos tostados, 20 gr–> 1,5 puntos Wasa, una unidad–> 1 punto Jamon cocido, libre de grasa,50 gr–>1 punto Jamon york,50 gr–> 1 punto jamon curado serrano,50gr–> 3 puntos Jamon iberico, 50 gr–> 3 puntos Jamon de pato, 50 gr–> 3,5 puntos leche desnatada 200ml (1 vaso)–> 1 punto leche entera, 200 ml (1 vaso)–> 3 puntos leche semidesnatada,200ml (1 vaso)–> 2 puntos Gouda viejo,Old amsterdam,30gr–>2,5 puntos Gouda, sombrero de copa, 30 gr–>2,5 puntos Gouda curado,maas lander,30 fr–>2,5 puntos Gouda tierno, frico,30 gr—-> 3 puntos Gouda de regimen,30 gr—-> 2 puntos Hochland, lonchas de gouda aleman de regimen,30 gr.—> 2 puntos

6

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) PUNTOS WW Cantidad Puntos A Aceite 1 ct 1 Aceitunas verdes 2 0 Actimel 1 1 Alioli 1 ct 1 Almendras 5 1 Arroz cantones 1 plato 6 Arroz hervido 6 Cd 2 Atún en aceite 1 lata 2 Atún fresco 120 grs 3 Atún natural 1 lata 2 Avellanas 10u 2 B Bacon 1 loncha 1 Bacon 3 lonchas 5 Big Mac (Mc Donalds) 1 11 Biscottes 2 1 Biscottes 3 2 Bistec 100 grs 3 Bistec 120 grs 3 Bocadillo jamón/mantequilla (cafetería) 1 7 Bocadillo mortadela (cafetería) 1 7 Bogavante 120 grs 2 Bollo leche 3 Brioxe envasado pequeño 3 C Cacahuetes 15 1 Calamares rebozados 5 4 Calamares romana 3 2 Canelones precocinados 2 6 Caramelos sin azucar 4u Café 0 Carne picada 20 grs 2 Carpaccio salmón 5 lonchas 6 Cava 1 copa 1 Caviar 3 ct 1 Cerdo agridulce 1 plato 8 Cereales Corn Flakes 4 Cd 1 Cereales Special K 4 Cd 1/2 Cerezas 10-15 1 Cerveza s/alcohol 1 vaso 1 Cerveza 250 ml 2 Chorizo 3lonchas 3 Clara de huevo 1 0 Clara de huevo 2 Coca-Cola 1 vaso 1 Coca-Cola 1 lata 2 Cocido madrileño 1 plato 13 Copos de avena 3 Cd 2 Crema catalana 1 4 Crepe casero 1 1 Crepe jamón y queso 1 2 Croissant envasado 1 2 Croissant panadería 1 4 Croquetas precocinadas 4 5 Cuajada 3 Cuscús de cordero 1 plato 12 Cuscús de pollo 1 plato 8

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Cuscús de verduras 1 plato 6 CH Chocolate 10 grs. 1 Churrasco de ternera 1 6 D Dorada 120 grs 1 Donut 1 5 E Embutido de cualkier clase 3lonchas 3 Empanada de carne 1 10 Empanadilla de atún 1 3 Ensaimada 5 Ensaladilla rusa 6 ct 1 Entrecot 1 4 Espagueti boloñesa 1 ración 7 Espagueti carbonara 1 ración 9 Espagueti piamontesa 1 ración 6 F Fabada 1 plato 15 Fideuá 1 ración 6 Flan de chocolate 1 2 Flan de huevo 1 2 Flan de vainilla 1 2 Foie gras 30 grs 4 Frankfurt 1 8 Fruta (con pocas excepciones) 0 G Galletas de arroz 1 Galletas María 2 1 Galletas saladas 3 1 Gallo 120 grs 1 Gambas 250 grs 2 Garbanzos 4 Cd 2 Gazpacho 1 bol 2 Gofre solo 5 Guisantes 2 Cd 1 Guisantes 5 Cd 2 H Hamburguesa 1 3 Hamburguesa (receta ww) 1 5 Hamburguesa (cafetería) 1 6 Harina 1 ct 0 Helado chocolate 2 bolas 2 Horchata 1 vaso 3 Huevo 1 2 Huevo escalfado 1 2 Huevo frito 1 4 J Jamón serrano 40 grs (2 lonchas) 2 Jamón york 2 lonchas 3 Jamón york envasado 1 loncha 1 K

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Ketchup 1 ct 0 L Langosta 120 grs 2 Langostinos 100 grs 2 Lasaña boloñesa precocinada 1 ración 6 Lasaña de carne casera 1 ración 7 Leche desnatada 1 vaso 1 Leche entera 1 vaso 3 Leche semidesnatada 1 vaso 2 Leche condensada 1 cd. 1 Legumbre cocida 5 Cd (120 grs) 2 Lenguado 1 1 Lenguado 120 grs 3 Lenguado empanado 120 grs 3 Lentejas 5 Cd 2 Lomo 2 trozos 5 Lomo embuchado 4 lochas 4 Lubina 120 grs 2 M Macarrones 1 puñado 2 Magdalena 1 3 Magdalena grande 1 3 Maíz envasado 2 Cd 1 Margarina vegetal 1ct.ligera 1 Mantequilla 1 ct 1 Mayonesa 1 ct 1 Mayonesa ligera 2 ct 1 Masa pizza 40 grs 2 Mc Chicken (Mc Donalds) 1 9 Mc Deluxe (Mc Donalds) 1 10 Mc Nuggets pollo (Mc Donalds) 4 4 Mejillones 1 lata 1 Merluza 120 grs 2 Merluza, lomos a la romana 2 3 Mermelada 1 Cd 2 Mero 120 grs 2 Miel 1 ct Mortadela 2 lonchas 1 Mozzarella 30 grs 2 Muesli 2 Cd (20 grs) 2 N Natillas 1 ración 2 Nueces 4 2 P Paella de carne 1 plato 10 Paella de mariscos 1 plato 7 Paella de pescado 1 plato 8 Paella de verdura 1 plato 3 Pan 50 grs 2 Pan Bimbo 1 rebanada 1 Pan de hamburguesa 1 3 Pan de molde 1 1 Pan de payés con tomate 1 rebanada 3 Pan rallado 1 ct 0 Pan tostado 1 reb. 1 Pan de barra (50gr) 2 Pan Wasa light 1 1

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Pannini 1 8 Pasta fresca 200 grs 3 Pastas secas 2 1 Pasta para sopa cocida 100 grs 2 Patatas cocidas Sin límite 2 Patatas fritas (1 mediana) 8 Patatas con grelos 1 ración 2 Pavo 100 grs 2 Pavo envasado 50 grs (2 lonchas) 1 Pavo envasado 3 lonchas 2 Pechuga de pollo 2 Pechuga de pollo 1 4 Pescadilla 120 grs 1 Petit suisse 1 u. Pistachos 14 un. 2 Pizza Margarita 1 ración 6 Pizza vegetal 1 ración 6 Plátano de Canarias 1 2 Plátano pequeño 1 1 Pulpo a feira 1 ración 3 Puré de patatas 3 Cd 2 Q Queso tipo 45% mg 30 grs 3 Queso Burgos 80 grs 4 Queso Burgos 30 grs 1 Queso Burgos 40 grs 2 Quesito desnatado 1 1 Queso rallado 1 ct 0 Queso de untar 1cd. 1 Quiche lorraine 1 ración 9 R Ravioli frescos 100 grs 5 Rollito primavera 1 6 S Salchica pollo 30gr. 2 Salmón ahumado 60 grs 2 Salmón fresco 100 grs 4 Sándwich mixto cafetería 1 7 Sándwich mixto receta ww 1 4 Sámdwich pollo cafeteria 1 8 Sándwich pollo receta ww 1 5 Sándwich vegetal cafetería 1 6 Sándwich vegetal receta ww 1 5 Salsa de tomate 2 Cd Sardinas en aceite lata 3 Sardinas frescas 120 grs 3 Sémola cruda 2 Cd 1 Sepia 120 grs 2 Solomillo de ternera 120gr. 2 T Taco pollo 1 5 Taco verduras 1 4 Tarta fruta (manzana u otra) 1 porción 6 Ternera salsa de ostras 1 ración 5 Tomate natural triturado 0 Tónica 1 2 Tortellini 1 ración pequeña 7 Tortilla de calabacines 1 ración 3 Tortilla francesa 1 3 Tortilla de papas 1 ración 7

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Tranchette 1 1 Turrón 20 grs 2 V Vino 1 copa 2 Verduras 0 Vitalinea 1 1 Y Yogur Bio desnatado 1 1 Yogur desnatado natural 1 Yogur entero 1 1 Yogur de frutas desnatado 1 Yogur griego 1 3 Yogur sabores o natural azucarado 1 2 Z Zumo de frutas envasado 1 1 Zumo de limón 0 Zumo de naranja 1 vaso 0 Zumo de tomate 1 vaso 0

REGLAS PARA EL CONSUMO DE ALIMENTOS FRUTA: Una vez al día comer fruta rica en vitamina C ( Naranja, pomelo, tomate …) La mujer debe consumir 3 porciones al día Una porción debe ser consumida en el desayuno ZUMOS: Pomelo ( 1/8 de L ) Naranja ( 1/8 de L ) Tomate ( 1/4 de L ) TIP0S DE FRUTA: Damascos frescos ( 2 medianos ) Piña fresca ( 1/4 de tamaño mediano ) Piña o ananá en lata ( 2 rodajas ) Sandia ( 1 rodaja de 150 g ) Naranjas ( 1 pequeña ) Plátanos ( 1/2 mediano ) Caquis ( 1 mediano ) Cerezas frescas (10 grandes o 15 pequeñas ) Membrillo ( 1 mediano ) Macedonia o ensalada de frutas ( 125 g ) Mandarinas ( 1 mediana o 2 pequeñas ) Manzanas ( 1 mediana ) Melón ( 150 g ) Peras frescas ( 1 pequeña ) Durazno o melocotón fresco ( 1 mediano ) Pomelo o toronja ( 1/2 mediano ) Ciruelas secas ( 4 medianas o 3 grandes ) Grosellas ( 100 g ) Nísperos ( 150 g ) Ciruelas frescas ( 2 medianas ) Uvas ( 12 grandes o 20 pequeñas ) HUEVOS Se admiten 4 huevos por semana: o Se pueden tomar de cualquier forma o Uno por la mañana y dos por la noche

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) QUESOS Se pueden comer 120 g a la semana Gorgonzola,de oveja,emmental,camenbert, gruyére,parmesano,gallego 30 g por la mañana y 60 g por la noche Para el requesón 75 g por la mañana y 150 g por la noche PAN La porción de pan blanco o integral es de unos 30 g Dos porciones diarias para las mujeres Cuatro porciones para los hombres El pan debe tomarse exclusivamente en la comida Al menos una porción debe consumirse al desayuno Se puede sustituir una porción de pan por 30 g de cereales LECHE Una porción de leche descremada es de 1/4 de L La leche se puede tomar en la comida o fuera de ella Puede sustituirse por 200 g de yogurt descremado CARNE O PESCADO Se admiten todas las carnes magras sin grasa Una vez a la semana puede sustituirse por vísceras: o Hígado o Mollejas o Riñones Las porciones semanales de pescado son 5 mejor que 3 VERDURAS, HORTALIZAS Y LEGUMBRES Las habas,lentejas y garbanzos,se pueden tomar tres veces por semana La dieta no prevé límite pero si cierta moderación La porción de hortalizas es de 100 g Se pueden tomar 1 o 2 porciones diarias, pero sin superar los 120 g : o Remolacha o Coles de bruselas o Cebollas o Puerros o Apio o Calabaza o Nabo o Alcachofas GRASAS Usar solo margarina y aceites vegetales de oliva, girasol, maíz, soja… La porción de grasa es de 1 cucharada rasa de: o Margarina o Mayonesa o Aceite Vegetal No se pueden utilizar para freír Se pueden tomar crudas o en la cocción de los alimentos En todo caso una porción por comida BEBIDAS Ningún límite para el agua, té y café descafeinado sin azúcar Se pueden utilizar edulcorantes artificiales Nada de alcohol Esta es la lista pequeña, del primer impulso, no te puedes salir de ahí esta semana, después tienes 700 alimentos para siempre, o sea todo, incluyendo dulce, mal, bollos,,,, etc si algún día ahorras, entre la semana algún punto, puedes utilizarlo antes de que acabe la semana ósea un domingo para lo que quieras, añadiéndolo a tus puntos normales de cada día, así si tienes 20 puntos diarios tendrías, 34 puntos ese día, pero no se pueden dejar para la siguiente semana, vale? ah el máximo de ahorro por semana es de 14 puntos.Ahora puedes hacer tus menús con respecto a esto¡ las verduras todas son 0 puntos así que de eso puedes comer hasta hincharte. la fruta también tiene 0 puntos excepto los albaricoques secos, caqui, cerezas solo 15 unidades, ciruelas solo 4 unidades , dátiles 3, granadas 1, guayaba en conserva 100gramos, higo 2,litchis8, macedonia sin azuzar solo 100

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) gramos, mango 100gramos,piña en lata 3 rodajas, plátano 1 pequeño, uvas 15, zumo de fruta un baso, estas frutas mencionadas tiene 1 punto.se recomienda comer 5 veces entre verduras y frutas o las dos medidas Cd cucharada ct cucharadita gr gramo grd grande kg kilo mgr miligramos ml mililitros porc porción pq pequeña u unidad * máximo 3unidades al día 0 puntos, condimentos y varios agua, alcaparras, bebida light, cebolletas en vinagre, café, edulcorante sacarina, especies, gelatina en polvo o en laminas, hiervas, infusiones, levadura, mostaza , pastilla de caldo, pepinillos en vinagre , ralladura de limón o naranja, sal, salsa de soja, tabasco, te, tomate natural, vinagre y zumo de limón Consumo de 3 unidades por día, 0 puntos 2 aceitunas verdes, un terrón o ct de azúcar, caldo de pescado o marisco, chicle sin azucar1,clara de huevo 1, concentrado de tomate ketchup 1ct, flan en polvo sin azúcar 1sobre,fécula maicena 1ct, harina1ct,nata o crema de leche ligera,20%mg 1ct,1ct de pan rallado, queso rallado y uvas pasas, zumo de tomate o verduras 1 vaso. 1 PUNTO bizcotes 2u Cork flakes 10gr, 4Cd galletas de arroz hinchado 2u ensaladilla rusa o normal, 6 ct maíz en conserva 35gr, 2Cd pan fresco de molde 1 reb pan tostado 1 reb patatas cocidas, 100 gr, 2 pq sémola cruda 2Cd special k, 2o grmos 8 Cd aceite de cualquier tipo 1 ct alioli 1 ct margarina vegetal 1ct ligera 2ct Mahonesa 1ct liguera 2ct vinagreta 1ct ligera 2ct 1 lata de berberechos en conserva huevos de salmón o lumpo 3ct jamón york envasado 1 loncha leche condensada 1Cd leche desnatada 1 vaso mejillones 100 gramo sin concha pavo asado, 1 trozo pavo envasado 50gr 2 lonchas quesitos en porciones semigrasos 1 porción queso liguero para untar 1Cd surimi 4 palitos de cangrejo yogurt bio desnatado 1 u yogur desnatado natural o con sabor a frutas 2u 2 PUNTOS arroz hervido 120gr, 6Cd copos de avena 20gr, 3Cd guisantes 150gr, 5Cd legumbres cocidas lentejas alubias,120gr, 5Cd musli 20gr2cd

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) pan barra 50gr pasta de sopa cocida 100gr puré de patatas 3Cd atún en conserva al natural 1 lata bacalao merluza, gallo lucio,120gr gambas peladas 120g huevos 1u leches semi,1 vaso petisueise, 1 queso blanco bursos requesón, 40 gr. queso manchego magro descremado 30gr solomillo de ternera 120 salchicha de pollo 30gr yogurt natural azucarado o sabor de frutas 1 u 3PUNTOS pan para hamburguesa 1 unidad pata fresca 200 gr, 1 porción pasta quebrada hojaldre ,,, 30gr atún fresco, caballa , trucha, 120gr bistec de ternera 100 gr chorizo ,salami, salchichón 30gr, 3 lonchas hígado y sesos 100gr leche entera un vaso quesos gruyere, parmesanos, enmental, bola 30gr solomillo de buey poco graso 120gr EXTRAS 0,5 POINTS Aceitunas verdes 5 unid caramelos 2 uni caramelos sin azúcar 4 u miel ct sorbete 35gr 1 punto capuchino instantáneo 1 taza cerveza sin ,1 vaso chocolate 1ogr, 1/2 chocolatina confitura o gelatina ligeramente azucarada 1Cd corn flakes, maiz, 4 Cd crepe casera 1 u galletas saladas 3u mantequilla 1ct 2 puntos de alimentos extras avellanas 10u cerveza o clara vaso grande dulce de soja vereales y fruta 100gr magdalena pequeña 1u nueves 4 unidades pastas secas 4u patatas chips, 1 puñado piñones 1Cd pistachos, 14 uni sopa instantánea 1 sobre individual vino 125ml, 1 copa MAS DE 2 POINSTS chorizo para freír, 40 gr, 1 pq,,,,,,,,,, 5 puntos croissant envasado 60gr, 1u,,, ,,,,,,,,, 2 y medio cuajada 1u,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,3 puntos

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) helado de chocolate avellana so almendras 2 bolas,,,,3puntos jamón curado 40 gamos 2 lonchas,,,,3 puntos natillas 1 u,,,,,,,,,2 y medio plume cake 1 porción 2 y medio queso roquefort 30 grmos 3 y medio sobao pasiego 20gr 1u ,,,,,, 2 y medio yogur griego 1 u,,,,,,,,, 3 puntos EQUIVALENCIA DE PESO Y PUNTOS A CONSUMIR Peso……………………………………….— ………….Point Hasta 70 Kg. ———————————————— 18 De 71 a 80 —————————————————- 20 De 81 a 90 —————————————————- 22 De 91 a 100—————————————————- 24 Mas de 100—————————————————– 26 los que llevan asterisco solo se pueden tomar 3 veces al día ALIMENTOS CON 0 POINTS agua bebidas light café sacarina infusiones hierbas sal tomate natural triturado vinagre zumo limón * 2 aceitunas verdes * 1 chicle sin azucar * 1 vaso zumo tomate * 1 ct keso rallado * 1 ct pan rallado * 1 ct harina 1 clara huevo * 1 ct ketchup 1 vaso zumo naranja alcachofas espárragos albaricoques mandarinas fresones kiwi manzana naranja melocotón nectarina pera melón sandia todas verduras ALIMENTOS CON MEDIO PUNTO 1 ct miel 2 claras huevo 4 Cd special K 1 galleta arroz hinchado 1 petit suisse 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado con frutas 2 Cd tomate frito 1 anchoa

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) ALIMENTOS CON 1 PUNTO Y MEDIO 1 puñado de chips 1 copa cava 2 lonchas mortadela 15 cacahuetes 1 actimel 1 yogurt entero 1 lenguado 120 grs de pescadilla 30 grs de queso Burgos 1 tranchette 1 vaso leche soja ALIMENTOS CON 1 POINT 2 galletas Maria 1 plátano pequeño 1 vaso zumo fruta envasado 2 bizcotes 2 Cd maíz envasado 1 vaso de leche desnatada 1 ct aceite cerveza s/alcohol 1 loncha de bacón 1 lata berberechos 2 unidades de chocolate 6 Cd ensaladilla rusa 2 Cd guisantes 10-15 cerezas 5 almendras 2 pastas secas 1 rebanada bimbo 4 palitos cangrejo 1 quesito descremado ALIMENTOS CON 2 POINTS 10 avellanas 4 nueces 1 copa de vino 6 Cd arroz hervido 5 Cd de guisantes 50 gr de pan 1 lata atún 1 huevo 1 vaso leche semi 1 sobre sopa 1 tónica gaseosa 20 grs carne picada 3 Cd copos avena 3 lonchas de pavo 3l ” ” salchichón 4 anchoas 2 boquerones 20 gr turrón 6 Cd lentejas 1 puñado macarrones 100 gr pasta patatas cocidas s/ límite plátano canarias 1 yogurt con frutas 3 bizcotes 120 gr sepia

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) 1 flan vainilla 1/2 tarrina queso Burgos ALIMENTOS 2 POINTS Y MEDIO 1 Cd mermelada 1/2 copa wiscky 100 gr pavo 1/2 pechuga 3 lonchas de chorizo 2 lonchas salami 4 Cd garbanzos 1 brioxe 1 croissant envasado 1 plum cake 40 grs de masa de pizza 1 lata atun en aceite 3 calamares romana 1 flan chocolate 1 flan huevo 1 natillas 30 gr mozzarella ALIMENTOS CON 3 POINTS 200 grs de pasta fresca 100 grs de bistec 1 vaso leche entera 1 yogurt griego 1 vaso horchata 1 hamburguesa 2 lonchas jamón york 1 bollo de leche 1 magdalena 1 ración atún fresco 1/2 lata sardinas en aceite 120 gr. lenguado empanado ALIMENTOS 3 POINTS Y MEDIO 120 grs bistec 1 brioxe envasado 1 magdalena grande 120 gr. sardinas frescas 30 grs. queso roquefort ALIMENTOS 4 POINTS 1 pechuga pollo 1 entrecot 30 grs. foie-gras 4 lonchas lomo embuchado 1 bollo de leche 1 croissant panadería 5 calamares rebozados 1 crema catalana 1 tarrina queso Burgos ALIMENTOS 4 POINTS Y MEDIO 50 grs. morros 1 paquete de grisines o bastones 100 grs. boquerones

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) ALIMENTOS 5 POINTS 2 trozos lomo 3 lonchas bacón 1 donut 1 ensaimada 1 gofre ALIMENTOS 6 POINTS Y MEDIO tarta manzana una porción tarta frutas….una porción SUGERENCIAS PARA LA DIETA: VARÍA LA COMIDA: cuando compongas los menús tienes q variar los alimentos para q el organismo tenga toda las sustancias nutritivas necesarias. CALCIO PARA LOS HUESOS,COMIDA RICA EN CALCIO x 2 por ejemplo: 200 ml de leche/yogurt 3o gr de queso 250 grs. de espinacas 300 gr. de col COME FRUTA Y VERDURA 5 VECES AL DIA como mínimo, al día deberíais comer 300 grs. de verdura y una media de 200 grs. de fruta. ELIGE GRASA VEGETAL los frutos secos, las semillas y el aguacate también contienen grasa saludable LIMITA LA TOMA DE “CALORIAS VACIAS” no utilicéis más de 14 points por semana para el alcohol y los dulces BEBE DE 1,5 A 2 LITROS DE AGUA AL DIA por ejemplo, agua, agua mineral, infusiones de hierba y fruta, bebidas light sin cafeína. PUEDES AHORRAR HASTA 4 POINTS AL DIA esos points reservados los puedes gastar si los necesitas en una fiesta un restaurante o en otra ocasión. Sencillamente puedes pasar estos points de un día a otro hasta q los utilices.Sin embargo, tienes q consumir los points reservados dentro de la misma semana ya q no los puedes transferir a la siguiente AQUÍ TE PONGO UN EJEMPLO DE CÓMO SE DEBE DE HACER LA DIETA Y RECOMENDACIONES: MENÚS CON UN VALOR DE 5 POINTS Salpicón de alubias 5 Cucharadas de alubias blancas cocidas 1 Cebolla pequeña troceada 1/2 Pimiento rojo o verde a la plancha con sal y pimienta 1 cl. de aceite 1/2 Calabacín 1/2 Berenjena y champiñones para acompañar 3- 4 ( 60 g ) Lonchas de pavo envasado Una naranja Arroz con pescado 120 g de arroz hervido 20 g de tomate frito Un poco de queso rallado por encima 120 g de merluza o pescadilla hervida, a la plancha o al horno Condimentar con una cebolla y un tomate Una pera Pasta italiana 100 g de pasta mezclada con un vaso de zumo de tomate Ensalada de lechuga , pimiento rojo o verde y cebolla Aliñar con una cucharadita de aceite, vinagre, sal y albahaca Un muslo de pollo ( sin piel) asado 1 Melocotón o durazno

– Una comida guisada se cuenta todo por separado, has de apuntarte el aceite q pongas..los ingredientes..cebolla, tomate, pimiento, (0 points) , la carne depende de que sea(ternera, cerdo, ave, etc) miras los points de cada carne y según la cantidad…apuntas…

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) – los alimentos de 0 points, q suelen ser frutas(algunas) y verduras sí puedes comer sin límite..aunke, ya sabes..moderándote un pokito pero SÍ tienes carta blanca… – los points de ejecicio son por cada 15 minutos un point y medio..si haces media hora son 3 points..pero claro ..si contaras por hora serían 6 points q te sumarías por sesión y eso es mucho..a mi en las reuniones me dijeron q a la semana se puede ahorrar un máximo de 12 points si vas al gim todos los días..tú como haces 3-4 horas semanales me apuntaría 12 points semanales q puedes repartir entre los dias de la semana o gastarlos el finde. No sé si me explico bien… – si dejas de consumir points NO ADELGAZAS..debes hacer tus 18 ó 20 points..no se cuántos tienes.pero debes acabarlos al cabo de la semana..entre ésta como si kieres pasarte unos cuantos para otro dia o para el finde..pero es el RECUENTO SEMANAL LO Q VALE para adelgazar. PATATAS FRITAS 100 GRS (una patata mediana) SON 8 POINTS.. COMIDA CASERA 1 porción de brandada de bacalao…5 points 1 ración de callos….5 points 1 huevo frito….4 points 1 huevo escalfado con agua….2 points 1 librito de lomo….8 points 1 plato de paella de verduras…8 points 1 plato de paella de pescado….12 points 1 plato de paella de carne……14 points 1 porcion de tortilla española..7 points 1 porción de tortilla de calabacín..3 points y medio. 1 tortilla francesa…3 points. COMIDA INTERNACIONAL 1 plato de arroz cantonés…6 points 1 plato de cerdo agridulce..8 points 1 plato de ensalada china…2 points y medio 1 plato de pllo con almendras..6 points 1 rollito primavera…6 points 1 plato de ternera con salsa de ostras..5 points 1 plato de couscous de pollo…8 points 1 plato de couscous de cordero…12 points 1 plato de “””””””” de verduras..6 points 1 porcion de Moussaka…9 points 1 bol de vichissoisse…2 points 5 láminas de carpaccio de buey…4 points 5 láminas de carpaccio de salmón..6 points 1 porción de lasaña de carne…7 points Enchiladas, burritos, fajitas.. relleno de verduras(uno)…4 poins relleno de pollo (“””)….5 y medio points relleno de ternera (“””)…6 y medio points Todo ello ya lleva todos los points puestos..no hay q contar nada…ya está contado cocinado y todo. los empanados se suman juntos pero SI debes contar el aceite q pongas a la sartén cuando los frías las patatas cocidas si comes dos pekeñas son 1 point ..si comes sin límite son 2 points. – los points de las frituras son todo en conjunto..no debes sumar el producto en cuestión más lo empanado…todo junto son los points q t ponen. – si pone q una croqueta tiene 2 points es pk lleva mucha grasa..y es cierto.. 4 croquetas son 5 points..al menos en mi librito. – las alitas no están pero pon q llevan los mismos points q las croquetas o sino medio menos.. Limítate a contar points..todo lo k te lleves a la boca debes apuntarlo. COMIDA RÁPIDA Bikini casero..(2 rebanadas de pan molde, 2 ct de margarina light, 1 loncha de keso 20%MG y 1 loncha de jamon york…..4 points y medio. Bikini cafetería…7 points y medio. Bocadillo jamón y mantekilla(100 grs pan, 2 ct mantekilla y 1 o 2 lonchas de jamón…7 points Bocadillo mortadela(100 grs pan, 1 ct mantekilla y 3 lonchas mortadela)…7 points

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Crepes caseras con champiñones(una)…1 point y medio. 1 crepe casero con jamon y keso…2 points y medio. 1 porción de empanada de carne…10 points. Hamburguesa casera(pan burguer, cebolla, 1 hamburguesa de ternera de 60 grs, 1 loncha de keso para fundir 20% MG y 2 ct de ketchup..5 points. Hamburguesa cafetería…6 points 1 panini…8 points y medio 1 porcion de pizza vegetal…6 points 1 porción de pizza margarita…6 points y medio. 1 porción de pizza salami….7 points 1 porcion de pizza 3 kesos….7 points y medio 1 frankfurt….8 points 1 porción de quiche lorena…9 points Sandwiche de pollo casero(2 rebanadas de pan de molde, lechuga, tomate, pepino,2 ct mayonesa light, medio huevo cocido, 40 gr de pollo)..5 points Sandwiche de pollo de cafetería…8 points Sandwiche vegetal casero(2 rebanadas de pan de molde, lechuga, pepinillos, tomate, 2 ct mayonesa light, 1 ct ketchup, medio huevo cocido)…5 points sandwiche vegetal cafetería…6 points COMIDA REGIONAL 1 plato fabada asturiana……….15 points 2 vieiras a la gallega………….4 points 1 ración de pulpo a la feira…….3 points 1 ración de patatas con grelos…..2 points 1 plato de churrasco ternera…….6 points 1 plato de kokotchas estilo vasco..5 points 1 plato de cocido madrileño…….13 points 1 ración de esqueixada de bacalao..4 points 1 plato escalivada……………..2 points 1 rebanada de pan pagés con tomate..3 points mel i mat…………………….3 points 1 bol de ajoblanco……………..6 points 1 ración de migas………………7 points 1 bol de gazpacho………………2 points PLATOS PRECOCINADOS 3 calamares a la romana……….4 points y medio 2 canelones………………….6 points 1 cordon blue(cerdo, jamón y keso)..10 points y medio 4 croketas……………………..5 points 1 empanadilla de atun……………3 p. y medio media lata de fabada asturiana en lata..7 points 1 ración de fideua…………..6 points 1 ración de lasaña a la boloñesa…6 poins 1 ración de paella de marisco….7 points Media lata de raviolis………..4 points y medio 100 grs de raviolis frescos……5 points 1 ración de spaguettis a la piamontesa..6 p 1 ración de “”””””””” a la boloñesa….7 p 1 ración de “”””””””” a la carbonara….9 p 1 racion pekeña de tortellini……….7 p COMIDA DEL MC DONALDS 1 Big Mac = 11.5 1 Mc Bacon = 10.5 1 Mc Deluxe = 10.5 1 Mc chicken = 9.0 4 chicken mc nuggets = 4.5 milkshakes 290ml.: fresa = 7 chocolate= 7 Vainilla = 6.5 mc donut azúcar = 6.5

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) mc donut chocol. = 7.5

POINTS QUE PUEDES GANAR CON LA DIETA HACIENDO EJERCICIO deporte15min/punto30 min/punt Aerobic1,53 Pescar00 Aerobic en agua1,53 Badminton1,53 Ballet12 Baloncesto24 Billar0,51 balonmano1,53 limpiar la casa.0,51 judo24 hockey24 patines en linea24 esquiar24 joging(correr)24 gimnacia12 golf12 jardineria12 futbol.24 los bolos1,53 bailar disco1,53 patinar hielo1,53 bailar flamenco1,53 bailar salsa24 caminar(ca.10m/km)2,55 karate36 kickboxe36 bicicleta: rapido1,53 lento12 nadar24 pasear: lento0,51 medio12 rapido1,53 kricket12 escalar2,55 senderismo1,53 tiro con arco0,51 esgrima12 lanzamiento disco1,53 bailar(pareja)12 caminata grande con mapa y brujula24 hipica: lento12 trotando1,53 cabalgando24 remo1,53 bucear1,53 vela0,51 saltar a la comba36 Baguette, 50gr (1/5)—-> 2,5 puntos Barra de cuarto, 50 gr (1/4)–> 2 puntos Hogaza o pan redondo 50gr (una rebanada)->2 punto Pan cocido con leña, 50 gr (1/4)–> 2 puntos Pan Integral,50 gr (1/5)—> 2 puntos Viena, 50 gr (1/5)—> 2,5 puntos Bocata Burguer,55gr (1 unidad)–> 2,5 puntos Bocata Maxi burguer, 75 gr (1 un.)–> 3,5 puntos

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Bimbollo con leche (envasado) 1 un—>2,5 Pan fresco de molde (envasado)25gr (1 reb.)1punto Pan fresco molde integral 19gr (1 reb.)–>1 punto pan fresco molde rustico 38gr (1 reb)->1,5 puntos pan fresco molde 8 cereales y semillas 30 gr (una rebanada)—> 1,5 puntos Pan tostado Bastones, grisines, 55 gr (1 paquete)–>4,5 puntos Biscotes, 10 gr. (1 unidad)–>0,5 puntos Biscotes, 30 gr. (3 unidades)–> 2 puntos Cracker, 16 gr. (2 unidades)-> 1,5 puntos Cracker 5 cereales, 16 gr (2 unidades)-> 1 punto Galletas de arroz hinchado 1 unidad–> 0,5 puntos Pan tostado 20 gr,(1 rebanada)–> 1 punto Pan tostado integral, 20 gr (1 rebanada)->1 punto Panecillo tostado clasico,22gr (2 un.)-> 2 puntos Panecillos suecos tostados, 20 gr–> 1,5 puntos Wasa, una unidad–> 1 punto ——————————————————————————————-Calamares a la romana 3u.——————-2.1/2 -Calamares fritos 3u.————————4.1/2 -Filete de bacalao empanado 70gr.(1 filete)–2 -Filete de bacalao frito (1u.)—————4 -Filete de lenguado empanado 120gr.———-3 -Filete de lenguado frito 120gr.————-5 -Lomos de merluza a la romana 120 gr.(2u.)—3 -Lomos de merluza fritos 120gr,(2u.)———5 -Varitas de merluza empanadas 60gr,(2u.)—–2.1/2 -Varitas de merluza fritas 60gr.(2u.)——–4.1/2

lasaña: BUITONI (marca) lasaña al horno 1 ración 250 gr – 7,5 puntos LA COCINERA lasaña de atún – 1 ración 250 gr – 8,5 lasaña de carne y paté – 1 ración 250 gr – 8,5 lasaña marinera con gambas y merluza – 250 gr – 7,5 MAGGI lasaña de atún 250 gr – 7,5 lasaña a la boloñesa – 7,5 lasaña de jamón y verduras – 7

1 ct de cacao light 0 points 2 Cd de cacao light 1/2 point 1 Cd cacao normal 1/2.. AVES: 1 TROZO DE AVESTRUZ 100 GRS….2 POINTS 1 CODORNIZ….2 P Y MEDIO 100 GR DE GALLINA….6 POINTS 100 GRS DE OCA, GANSO……7 POINTS 1 MUSLO SIN PIEL DE PATO….5 POINTS 100 GRS DE PAVO…..2 Y MEDIO 100 GRS DE PEXUGA DE PAVO….2 P MEDIO PICHON….2 P 1/4 DE POLLO SIN PIEL DESHUESADO….4 P 1 MUSLO DE POLLO SIN PIEL…..2 P 1 PECHUGA SIN PIEL…4 P MEDIA PECHUGA SIN PIEL…2 P Y MEDIO 1 SALCHICA DE POLLO…2 P

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) BUEY: 1 BISTEC GRASO….8 POINTS 1 BISTEC SEMI GRASO….4 P 50 GR DE CECINA….3 P 1 ENTRECOT PEKEÑO….5 P Y MEDIO 100 GR DE FALDA…8 P 1 TROZO SOLOMILLO…3 P CABALLO: 100 GR BISTEC….2 P Y MEDIO CERDO: 20 GR DECARNE CERDO PIKADA….2 P 100 GR DE CARNE CERDO PIKADA..7 P 1 CHULETA…9 P 1 TIRA DE COSTILLA…6 P 1 TROZO DE CUELLO, AGUJA….6 P Y MEDIO 2 TROZOS DE LOMO…5 P 200 GR DE PIES DE CERDO….7 P Y MEDIO 1 SALXIXA DE CERDO…3 P 1 SALXIXA GRANDE DE CERDO….8 P Y MDIO 1 TROZO SOLOMILLO….3 P Y MEDIO CORDERO 100 GR CABRITO….3 P 1 COSTILLA MAGRA…3 P 1 COSTILLA GRASA…5 P 1 TROZO DE CUELLO…5 P 1 TROZO DE ESPALDA, PALETILLA…5 P 1 TROZO DE PIERNA…4 P TERNERA: 1 ALBONDIGA…1 P 1 TIRA DE ASADO…4 P Y MEDIO 1 BISTEC…3 P Y MEDIO 100 GR DE COSTILLA…4 P 100 GR DE CUELLO,MORCILLO, JARRET….3 P 200 GRS DE ENTRECOT…5 P 150 GRS DE ENTRECOT…4 P 1 HAMBURGUESA….3 P 120 GR DE SOLOMILLO…2 P 150 GR DE SOLOMILLO…2 P Y MEDIO VARIOS: 100 GR DE CARACOLES…1 P Y MEDIO 100 GR DE CIERVO….2 P Y MEDIO 2 TROZOS DE CONEJO…3 P Y MEDIO 100 GR DE CORZO…2 P Y MEDIO 100 GR DE FAISAN… 3P 100 GR DE JABALI…3 P Y MEDIO 100 GR DE LIEBRE…2 P Y MEDIO VISCERAS Y MENUDILLOS 100 GR DE CORAZON….2 P Y MEDIO 100 GR DE CORAZON DE CORDERO…4 P 100 GR DE HIGADO…3 P 100 GR DE LENGUA…6 P Y MEDIO 100 GR DE MOLLEJAS… 2 P 100 GR DE SESOS….3 P 1 CT DE TUETANO… 2 P Y MEDIO BURGER KING patatas fritas peq. 5 Patatas fritas med. 8

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Patatas fritas grandes 9 Te pongo estos puntos también, porque las patatas son tan “caras” que a lo mejor prefieres comer otra cosa por el mismo “precio” Aros de cebolla 5,5 Hamburguesa con queso, 9 Hamburguesa de kids menu con queso 9 Hamburguesa de kids menu sin queso 7 Whopper JR 9 Whopper JR con queso 11 MC DONALDS Batido de chocolate 11.5 points batido de fresa 10 points batido de vainilla 10 points big Mac 11 points cono de helado 3.5 points cuarto de libra con queso 12 points doble chesburguer 10 points chesburguer 6.5 points ensalada de crudites ( sin aliñar) 0 points ensalada de gambas 3.5 points ensalada de salmon 4 points ensalada del chef 3.5 points ensalada dos quesos 7 points ensalada mediterranea 3 points filete de pescado 7.5 points galletas 50gr 5.5 points gazpacho 3 points hamburguesa 5 points hamburguesa doble 7.5 points helado de caramelo caliente 6 points helado de chocolate caliente 6.5 points helado de fresa 5.5 points macedonia de frutas 1.5 points mc flurry capuccino 7.5 points mc flurry crunch 7 points mc flurry smarties 8.5 points mc marins 4 ud 5.5 points mc nuggets de pollo 6 ud 9.5 points mc pollo 9.5 points mc rib 10 points mc royal deluxe 12.5 points mc royal deluxe con bacon 14 points pastel de manzana 80 gr 5.5 points patatas fritas, racion grande 10 points patatas fritas medianas 7 points patatas fritas pequeñas 5 points salsa agridulce, barbacoa, curry 1 racion (25 gr) 1 point salsa finas hierbas 1 racion (75 gr) 4 points salsa queso azul 1 racion ( 75 gr) 5 points salsa rosa 1 racion ( 75 gr) 4.5 points salsa vinagreta 1 racion ( 75 gr) 9 points tarta de chocolate 80 gr 6.5 points

almendrados 50grs(1u9…5 point bizcocho envasada o bocaditos de gloria 30 grs(1u)…3 points bizcocho de panaderia 40grs(1porc)….5 point bollo de leche envasado,1u…..3 points bollo de leche de panaderia,1u….4 points brioche envasado,50 grs(1u)…3 1/2 points

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) brioche de panaderia,30 grs (1pq)…2 1/2points el de 60 grs…………..5 points bunuelos 25grs(1u)…..2 1/2 points cana rellena de crema 60grs(1u)…6 points churros 100 grs…….. 8 points crepe casasero 20 grs(1u)…..1 points croissant envasado 70 grs(1u)….2 1/2 points de panaderia 70 grs(1u)…..4 points Donuts(berlina) 50 grs (1u)…..5 points Ensaimada 90grs….. 5 points gofre(wafles) (1u)…….5 points madalenas: 1pq (25 grs)…….2 popints 1 grande 40 grs (1 grd)…….. 3 1/2 points la cuadrada envasada 30 grs (1u)….3 points merenge 1 pq……… 2 points napolitana envasada 40 grs(1u)….. 4 1/2 points napolitana de panaderia 1 u….. 5 1/2 points pastas secas 10 grs (2u)….1 points plum cake 35grs(1poc)…..2 1/2 points repostreri 50 grs (3u)…..4 1/2 points sobao pasiego 20 grs (1u)….. 2 1/2 points tarta de fruta 80 grs (1porc)…6 1/2 points tarta de manzana 100 grs (1 porc)…. 6 1/2 points tiramisu 1 porc…….6 points valencianas envasadas 15grs (1pq)….1 1/2 points valencianas envasadas 30 grs(1grd)…3 points *** PIZZAS – PANINI – CREPES – MASA DE HOJALDRE Base de pizza envasada, 1/4 (37 gr) – 2 BUITONI La Tradizioni: – jamón, mozzarella, champiñones, 1/4 (110 gr) – 4,5 La Grandiosa: – queso, champiñones, jamón y aceitunas, 1/4 (150 gr) – 6,5 La Bella Napoli, 3 quesos, 1/4 (67’5 gr) – 4 Pizza 4 quesos, 1/4 (87’5 gr) – 5 Pizza romana, 1/4 (87’5 gr) – 4 Pizza de atún, 1/4 (87’5 gr) – 4,5 Forno di Petra, Capricciosa: – jamón, queso y champiñones, 1/4 (102 gr) – 4 FRUDESA 2 paninis jamón y queso, (1 u) – 8 Masa de hojaldre, 30 gr- 3 Pizza de atún, 1/4 (75 gr) – 4 Pizza 4 estaciones, 1/4 (75 gr) – 3,5 Pizza prosciutto, 1/4 (75 gr) – 3,5 LA COCINERA 6 crepes dulces de chocolate, (1 u) – 2 Crepes de jamón y queso, (1 u) – 2 Hojaldre relleno de atún, 1 ración (112 gr) – 8 Hojaldre relleno de jamón y queso, 1 ración (112 gr) – 7 Hojaldre relleno de puerros, 1 ración (112 gr) – 9 Masa de hojaldre, 30 gr – 2,5 Pizza americana Arizona, 100 gr – 5,5 Pizza americana Mariachi, 100 gr – 5,5 Pizza artesana 4 quesos, 100 gr- 6 Pizza de atún, 100 gr – 5 Pizza margarita, 100 gr – 5 Pizza romana, 100 gr – 4 MAGGI – NESTLÉ

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Masa de hojaldre, 30 gr – 3 Pizza americana de jamón y queso, 1/4 (100 gr) – 5 Pizza americana carne y mozzarella, 100 gr – 5,5 Pizza pasta fina 3 quesos, 100 gr – 4 Pizza pasta fina queso y jamón, 100 gr – 4,5 Pizza margarita, 100 gr – 4 Pizza romana, 100 gr – 3,5 Pizza de atún, 100 gr -4 Pizza 4 estaciones, 100 gr – 3,5 PESCANOVA 10 minipizzas Top Junior, (1 u) – 2 Pizzanova 3 quesos, 1/4 (80 gr) – 4,5 Pizzanova margarita, 1/4 (62 gr) – 4 Pizzanova Toscana, 1/4 (78 gr) – 4,5 Pizzanova Bacon, 1/4 (72 gr) – 5,5 Pizzanova Atún Atum, 1/4 (79 gr) – 5 *** SANDWICHS HIPERCOR Sandwich de atún, lechuga con pan integral, 1 u (135 gr) – 8 Sandwich mixto, 1 u (110 gr) – 6 Sandwich de ensalada de cangrejo, 1 u (125 gr) – 6 Sandwich de gambas, 1 u (110 gr) – 6 Sandwich de salmón, 1 u (125 gr) – 7,5 Sandwich de atún y lechuga, 1 u (135 gr) – 8 Sandwich de ensalada de pavo, 1 u (130 gr) – 7 Sandwich de bacon y pimiento, 1 u (115 gr) – 7,5 Sandwich de ensalada de jamón cocido, 1 u (145 gr) – 7 Sandwich de ensaladilla, 1 u (125 gr) – 6 Sandwich de tortilla, 1 u (130 gr) – 6,5 *** TORTAS DE TRIGO Y MAIZ CASA FIESTA 8 tortillas de harina mejicanas, 1 u (45 gr) – 2,5 MEXIFOODS 10 tortitas mejicanas, finas hierbas, 1 u (25 gr) – 2 10 tortillas mejicanas de espinacas, 1 u (25 gr) – 2 10 tortillas mejicanas de tomate, 1 u (25 gr) – 2 10 tortillas mejicanas de maiz, 1 u (25 gr) – 1 10 tortillas mejicanas de trigo, lu (25 gr) – 1,5 OLD EL PASO 12 Taco Shells: tortitas de maiz fritas, 30 gr – 3 8 Flour Tortillas: – tortas de harina de trigo estilo mejicano, 1 u (40 gr) – 2,5 Burrito Kit, 30 gr – 1,5 Fajita Kit, torta de harina de trigo, 30 gr – 1,5 Nacho Kit, tortas fritas de maiz, 30 gr – 1,5 Taco Kit, torta frita de maiz, 1 u (10 gr) – 0,5 ***** PIZZAS EN UN “ITALIANO” ***** (tamaño individual) Pizza calzone con espinacas – 20 Pizza capricciosa – 19 Pizza cipolla (cebolla, tomate y queso) – 14 Pizza con atún – 16 Pizza con jamón cocido – 14 Pizza con salami y aceitunas – 16,5 Pizza cuatro estaciones – 18 Pizza cuatro quesos – 19,5

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Pizza margarita – 14 Pizza marinera (marisco) – 18 Pizza mozzarella – 17 Pizza prosciutto (jamón serrano) – 18 Pizza tricolor – 18

DIETA PARA LAS MUJERES

TODOS LOS DÍAS 1/2 litro de leche, para tomar cuando se quiera 3 Porciones de grasa en las comidas: 1 Cucharada rasa de margarina 1 Cucharada rasa de mayonesa 1 Cucharada rasa de aceite vegetal 3 Porciones de fruta: 1 Por la mañana 2 Cuando se desee DESAYUNO 1 Pieza de fruta 1 Porción de pan A elegir : Entre queso duro o semiblando ( 30 g ) Requesón ( 75 g ) Cereales ( 30 g ) A elegir entre: 120 ml de leche descremada Pescado o carne hervida ( 30 g ) Una bebida de las permitidas COMIDA Elegir entre: Carne o pescado cocidos ( 120 g – 180 g ) Legumbres cocidas ( 240 g ) Hortalizas y verduras Una porción de pan Una bebida de las permitidas CENA Elegir entre: Carne o pescados cocidos ( 90 – 120 g ) Dos huevos duros Queso duro y semiblando ( 60 g ) Requesón ( 75 g ) Legumbres cocidas (180 g ) Hortalizas y verduras Una porción de pan

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Una bebida permitida ——————————————

PARA LOS HOMBRES TODOS LOS DÍAS: 1/2 litro de leche , para tomar cuando se quiera 3 Porciones de grasa en las comidas: 1 Cucharada rasa de margarina 1 Cucharada rasa de mayonesa 1 Cucharada rasa de aceite vegetal ( oliva, girasol, soja…) De 3 a 5 Porciones de fruta: 1 Por la mañana De 2 a 4 Cuando se desee DESAYUNO 1 Pieza de fruta 1 Porción de pan A elegir : Un huevo Entre queso duro o semiblando ( 30 g ) Requesón ( 75 g ) Cereales ( 30 g) A elegir entre: 120 ml de leche descremada Pescado cocido ( 60 g ) Carne hervida ( 30 g ) Una bebida de las permitidas COMIDA Elegir entre: Carne o pescado cocidos ( 180 g – 240 g ) Legumbres cocidas ( 360g ) Hortalizas y verduras Dos porciones de pan Una bebida de las permitidas CENA Elegir entre: Carne o pescados cocidos ( 180 – 240 g ) Dos huevos Queso duro y semiblando ( 60 g ) Requesón ( 150 g ) Legumbres cocidas ( 180 g ) Hortalizas y verduras

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Una porción de pan Una bebida de las permitidas ————————————————–

REGLAS PARA EL CONSUMO DE ALIMENTOS FRUTA: Una vez al día comer fruta rica en vitamina C ( Naranja, pomelo, tomate …) La mujer debe consumir 3 porciones al día El hombre debe tomar diariamente entre 3 y 5 porciones Una porción debe ser consumida en el desayuno ZUMOS: Pomelo ( 1/8 de L ) Naranja ( 1/8 de L ) Tomate ( 1/4 de L ) TIPOS DE FRUTA: Damascos frescos ( 2 medianos ) Piña fresca ( 1/4 de tamaño mediano ) Piña o ananá en lata ( 2 rodajas ) Sandia ( 1 rodaja de 150 g ) Naranjas ( 1 pequeña ) Plátanos ( 1/2 mediano ) Caquis ( 1 mediano ) Cerezas frescas (10 grandes o 15 pequeñas ) Membrillo ( 1 mediano ) Macedonia o ensalada de frutas ( 125 g ) Mandarinas ( 1 mediana o 2 pequeñas ) Manzanas ( 1 mediana ) Melón ( 150 g ) Peras frescas ( 1 pequeña ) Durazno o melocotón fresco ( 1 mediano ) Pomelo o toronja ( 1/2 mediano ) Ciruelas secas ( 4 medianas o 3 grandes ) Grosellas ( 100 g ) Nísperos ( 150 g ) Ciruelas frescas ( 2 medianas ) Uvas ( 12 grandes o 20 pequeñas ) HUEVOS Se admiten 4 huevos por semana: Se pueden tomar de cualquier forma Uno por la mañana y dos por la noche QUESOS Se pueden comer 120 g a la semana Gorgonzola,de oveja,emmental,camenbert, gruyére,parmesano,gallego 30 g por la mañana y 60 g por la noche Para el requesón 75 g por la mañana y 150 g por la noche PAN La porción de pan blanco o integral es de unos 30 g Dos porciones diarias para las mujeres

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Cuatro porciones para los hombres El pan debe tomarse exclusivamente en la comida Al menos una porción debe consumirse al desayuno Se puede sustituir una porción de pan por 30 g de cereales

LECHE Una porción de leche descremada es de 1/4 de L La leche se puede tomar en la comida o fuera de ella Puede sustituirse por 200 g de yogurt descremado CARNE O PESCADO Se admiten todas las carnes magras sin grasa Una vez a la semana puede sustituirse por vísceras: Hígado Mollejas Riñones Las porciones semanales de pescado son 5 mejor que 3 VERDURAS, HORTALIZAS Y LEGUMBRES Las habas,lentejas y garbanzos,se pueden tomar tres veces por semana La dieta no prevé límite pero si cierta moderación La porción de hortalizas es de 100 g Se pueden tomar 1 o 2 porciones diarias, pero sin superar los 120 g : Remolacha Coles de bruselas Cebollas Puerros Apio Calabaza Nabo Alcauliciles (alcachofas ) GRASAS Usar solo margarina y aceites vegetales de oliva, girasol, maíz, soja… La porción de grasa es de 1 cucharada rasa de: Margarina Mayonesa Aceite Vegetal No se pueden utilizar para freír Se pueden tomar crudas o en la cocción de los alimentos En todo caso una porción por comida BEBIDAS Ningún límite para el agua, té y café descafeinado sin azúcar Se pueden utilizar edulcorantes artificiales Nada de alcohol RECOMENDACIONES

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Proveerse de una balanza para calcular las cantidades de alimento Tener un diario semanal de las comidas para controlar las porciones Se debe procurar una dieta equilibrada , hipocalórica y completa Los menús deben ser variados durante toda la semana

FASES DEL PLAN Impulso inicial: En esta primera fase se pierde el 10% del peso inicial Peso final: Se debe alcanzar el peso ideal ( I M C = 20 – 25 ) Mantenimiento: Plan especial de 6 semanas que prepara para mantenerse a largo plazo CUANTO SE ADELGAZA Depende mucho de cada persona Algunos pierden 500 g a la semana Otros, bajan 1Kg. y 1/2 sin el menor esfuerzo MENÚS CON UN VALOR DE 5 POINTS Salpicón de alubias 5 Cucharadas de alubias blancas cocidas 1 Cebolla pequeña troceada 1/2 Pimiento rojo o verde a la plancha con sal y pimienta 1 cl. de aceite 1/2 Calabacín 1/2 Berenjena y champiñones para acompañar 3- 4 ( 60 g ) Lonchas de pavo envasado Una naranja Arroz con pescado 120 g de arroz hervido 20 g de tomate frito Un poco de queso rallado por encima 120 g de merluza o pescadilla hervida, a la plancha o al horno Condimentar con una cebolla y un tomate Una pera Pasta italiana 100 g de pasta mezclada con un vaso de zumo de tomate Ensalada de lechuga , pimiento rojo o verde y cebolla Aliñar con una cucharadita de aceite, vinagre, sal y albahaca Un muslo de pollo ( sin piel) asado 1 Melocotón o durazno

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ESTE MÉTODO SE ASIENTA EN CUATRO PILARES El programa alimenticio El programa de desarrollo personal El ejercicio físico El apoyo del grupo Las reuniones son semanales y es importante ser constantes Es fundamental aprender de las experiencias de los compañeros El points plan permite a los socios aprender a comer correctamente Este sistema permite adelgazar y también enseña a mantener el peso El primer día, reciben unos libritos con los menús y las técnicas psicológicas Las herramientas psicológicas están preparadas para animarles a perder peso La cantidad de points que pueden consumir depende de su peso actual: Peso……………………………………………………………Puntos Hasta 70 Kg. ———————————————— 18 De 71 a 80 ————————————————— 20 De 81 a 90 ————————————————– 22 De 91 a 100————————————————– 24 Mas de 100————————————————– 26 Cada alimento tiene asignado unos puntos en función de su aporte energético. Estos puntos se pueden distribuir como se quiera. Si un día consumes muchos points,los puede recuperar a lo largo de la semana. Se recuperan comiendo luego alimentos que sumen menos puntos. La cantidad de puntos consumidos se deben de anotar en una lista de control. También se apunta el ejercicio,que se intercambiará por puntos hasta un límite. Los puntos, que corresponden por día, deben distribuirse en varias comidas. Los límites de points más severos corresponden al consumo de dulces y alcohol. Solo se puede consumir, de estos, un máximo de 14 points a la semana. La directora del grupo de apoyo, intenta estimular a las socias con su discurso animoso y positivo. En las reuniones se explica como manejar las 6 herramientas del éxito: Formulación de objetivos Convicciones de refuerzo Anclaje Planificación paso a paso Entrenamiento mental Estrategias de motivación Se intenta que aprendan a adaptar su conducta a cada situación nueva. A que utilicen los momentos felices como fuente de energía. A descubrir la parte positiva de las experiencias negativas. A percibir y a dirigir sus procesos mentales con mayor lucidez y eficacia.

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CONSEJOS WEIGHT WATCHERS ALIMENTOS DE CERO PUNTOS Aún los alimentos de 0 PUNTOS (excepto el agua) tienen calorías, grasa y fibra. El Sistema de Alimentación por PUNTOS tiene contemplada una “tolerancia” para este tipo de alimentos; sin embargo, cuando se supera esa tolerancia en forma excesiva, se pueden estar incorporando PUNTOS adicionales que aparentemente no están presentes en tu Diario. Asegúrate de estar calculando los alimentos de 0 PUNTOS de forma correcta. Si ingieres muchas veces la porción mencionada de alimentos de 0 PUNTOS especialmente condimentos, éste puede transformarse en un alimento cuyos PUNTOS deberían ser contalibilizados. Ejemplo: Salsa de chile, salsa de carne, catsup, etc. Una de las estrategias favoritas para bajar de peso es comer hasta saciarse con vegetales de 0 PUNTOS pero si éstos se consumen en exceso, aún este tipo de alimentos puede afectar tu esfuerzo para bajar de peso. Limítate de preferencia a ingerir un total de 5 tazas por día de vegetales de 0 PUNTOS CONSEJOS · Realizar mayor actividad física durante el día ayuda a quemar calorías adicionales, lo que a su vez apoya tus esfuerzos de reducción de peso. Para quemar calorías es recomendable que trates de realizar por lo menos 20 a 30 minutos de actividad física cada día; trata de buscar oportunidades para moverte más durante el día (por ejemplo, usando las escaleras en vez del elevador). · Caminar es un gran ejercicio. Tu puedes realizarlo en cualquier momento y lugar. Sus beneficios van desde el mejoramiento de la eficiencia cardiovascular, menor presión arterial, incremento en la densidad de los huesos, mayor fuerza en los músculos de las piernas, hasta reducción del estrés. Caminar no cuesta, beneficia al medio ambiente, es vigorizante y un gran levantador de ánimos. · El agua representa entre el 50% y el 80% del peso corporal. Prácticamente todas las reacciones químicas que se realizan en el cuerpo involucran al agua. Es esencial para la digestión y absorción de nutrientes. Transporta nutrientes y oxigeno (a través del torrente sanguíneo) a las células y acarrea desperdicios fuera del cuerpo. El agua también es crítica para regular la temperatura del cuerpo. Mantener un balance adecuado de líquidos para los procesos corporales mencionados es la principal razón para tomar suficiente agua. El requerimiento personal de agua es complejo y puede variar día con día, factores como la actividad física, alimentación y medio ambiente (como temperatura, altitud, humedad) pueden influir en la cantidad de agua requerida. Tomar seis o más vasos de agua (de 8 onzas / 1½ litros) diariamente es sugerido por la mayoría de las autoridades de salud, incrementándose en climas calientes y húmedos o después de ejercicios prolongados. · Recuerda realizar por lo menos 20 minutos de actividad física cada día. Después del ejercicio toma mucha agua para reponer la perdida de líquidos. · Correr ofrece todos los beneficios de caminar (mejora la eficiencia cardiovascular, diminuye la presión arterial, incrementa la densidad de los huesos, da mayor fuerza en los músculos de las piernas, reduce el estrés) y además, ¡quema la grasa más rápidamente! Comienza despacio, gradualmente incrementa tu ritmo y la distancia. Asegúrate de calentar antes para prevenir tirones en los músculos y utiliza un par de zapatos para correr que sean cómodos – busca que tengan un soporte adecuado para el arco y el talón.

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COCINANDO PARA UNA SOLA PERSONA Si frecuentemente comes solo y en realidad no te agrada la idea de cocinar sólo para tí, aquí tienes unas cuantas soluciones que no requieren mucho tiempo o experiencia culinaria: – Pizza casera, usando una base preparada (o mitades de pan pita), salsa para espagueti, queso rayado o quizás un recubrimiento vegetal (hongos, brócoli, cebollas, pimientos, etc.). – Carne, pollo o pescado marinado en salsa teriyaki embotellada o salsa para parrillas y posteriormente asada o a la parrilla. Servir con una papa horneada (en forma rápida en miccroondas) y una ensalada de hojas verdes. – Camarones cocidos servidos con salsa de coctel, una ensalada y palitos de pan. – Ensaladas como plato principal, con un surtido de vegetales de hojas verdes surtidas y otros vegetales crudos (cómpralas prelavadas y rebanadas, para ahorrar tiempo y trabajo); -macarrones o arroz cocinado; y si se desea una fuente de proteínas, como frijoles, atún enlatado, queso bajo en grasas, sobras de pollo cocinado, o rebanadas de carnes surtidas, como pavo, jamón o roast beef. -Remata con vinagre de sabores y aceite o aderezo bajo en calorías. ¿SABES SI TIENES SOBREPESO? En Weight Watchers utilizamos el método del Indice de Masa Corporal (IMC) para la elaboración de nuestras tablas de peso; te invitamos a conocer si tienes sobrepeso aplicando la siguiente formula: Peso en Kg —————-(Altura en Metros)²

.= IMC

Si la cantidad que arroja la operación anterior es encuentra entre 19 y 24.9, entonces tienes un peso adecuado, si se está entre 25 y 29.9 tienes sobrepeso, el cual puedes reducir rápidamente mediante el ejercicio y una alimentación balanceada siguiendo un programa como los que Weight Watchers te ofrece; si el resultado es superior a 30 puedes tener un problema de obesidad por lo que es importante que de inmediato tomes el control e inicies un programa de control y reducción de peso. Recuerda que el sobrepeso y la obesidad pueden ser causantes de distintas enfermedades y afecciones que atentan contra tu salud. No lo pienses más, inscríbete hoy a Weight Watchers, estamos seguras que te va a encantar. · Trata siempre de no acudir a comprar con hambre, de prisa o cansado. El sentirse hambriento puede provocar compras impulsivas o comprar de más. Sentirse apresurado o cansado puede también provocar comer de más. · Come una variedad de alimentos para ayudar a tu cuerpo a obtener una buena combinación de nutrientes. Incluye diariamente alimentos como frutas, vegetales, productos de leche bajos en grasa, aquellos ricos en carbohidratos complejos – como panes y granos – y balancea todo con algo de proteínas. · ¿Sabias que tu cuerpo necesita más de 40 diferentes nutrientes para sobrevivir? Esta es la razón por la que en la variedad se encuentra el gusto, además la clave de una sana nutrición. La variedad es importante ya que ningún tipo de alimento proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Entre mayor variedad de alimentos uno seleccione, es menos probable que desarrolle problemas nutricionales. Eliminar un grupo de alimentos, como harinas o grasas, no es la respuesta para reducir de peso sanamente; más bien es la combinación de nutrientes que cada grupo de alimentos ofrece la que determina el estado nutricional. Comer lo mismo todos los días es aburrido y además no es sano, comer una amplia variedad de alimentos ayuda a asegurar una dieta balanceada con todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) · Te recomendamos incluir en tu dieta por lo menos dos porciones de productos lácteos al día. El calcio ayuda a construir y mantener huesos fuertes.

“Botanas (PICOTEO )al ataque”. 5 maneras para evitar la tentación nocturna de comer una botana( PICAR ): 1. Sal de la casa. Toma una clase nocturna, camina con el perro o ve al cine. 2. No te odies por tener hambre. La culpa derivada de comer puede resultar en un ciclo de depresión que sólo te llevará a comer más; en cambio, mantén a la mano frutas y verduras para mantenerte satisfecha. 3. Divide tu cena en cuatro porciones más pequeñas. Si tiendes a botanerar a lo largo de la noche, te sentirás más satisfecha con pequeñas porciones que si comes una gran cena en un solo momento. 4. Toma un gran vaso con agua. ¡El agua es la mejor bebida! Te ayuda a sentirte satisfecha y así no tendrás ganas de botanerar. 5. Permanece en casa, pero ocupada. Hazte un manicure o pedicure, limpia tu casa, lee, desarrolla algún hobby o llama a un amigo. PUNTOS WEIGHT WATCHERS POR PESO 18-23 puntos —- por debajo de 68 kg. ( más o menos ) 20-25

—- entre 68 y 79 kg

22-27

—- entre 79 y 90 kg.

24-29

—- entre 90 y 101 kg.

26-31

—- entre 101 y 113 kg.

28-33

—- entre 113 y 124 kg.

29-34

—- entre 124 y 135 kg.

30-35

—- entre 135 y 146 kg.

Si no tienes calculadora de puntos te voy a proporcionar la fórmula para que puedas sacar el valor en puntos de los alimentos basándote en la información nutricional FÓRMULA PARA CALCULAR LOS PUNTOS: (Calorías/50 + grasas/12) – (fibra/5) = valor en puntos Nota: sólo los 4 primero puntos de fibra cuentan – aunque comas más de 4 de fibra, sólo usa las 4 primeras

ALIMENTOS 5 POINTS 2 trozos lomo 3 lonchas bacón 1 donut 1 ensaimada 1 gofre

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med i d a s y eq u i va l en ci a s

MEDIDAS 1/4 cuchdta. = 1 ml 1/2 cuchdta. = 2.5 ml 1 cuchdta. = 5 ml. 1 Cuch = 15 ml ( 1 Cuch. = 3 cuchdtas..) 1 taza = 250 ml 1/2 taza = 125 ml. 1/4 taza = 62.5 ml. (4 cuch. + 1/2 cuchdta.) 1/8 taza = 31.25 ml. (10 Cuch.rasas) 1 litre = 4 tazas (1000 ml) PESOS 1/2 oz – 15 g 1 oz – 30 g 2 oz – 60 g 3 oz – 90 g 4 oz – 120 g 8 oz – 225 g 10 oz – 285 g 12 oz – 360 g 16 oz – 1 lb – 450 g LIQUIDS 1 oz – 2 Cuch. – 30 ml 2 oz – ¼ taza – 60 ml 4 oz – ½ taza – 125 ml 8 oz – 1 taza – 250 ml 12 oz – 1 ½ taza – 375 ml 16 oz – 2 taza – 500 ml MEDIDAS Y EQUIVALENCIAS 3 cuchdtas

1 cuch.

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) 4 Cuch. 5 1/3 Cuch 8 Cuch-. 16 Cuch. 2 Cuch. (liquido) 1 taza 2 Tazas 4 Tazas 1 gallon 1/8 taza 1/3 taza 2/3 Taza 3/4 taza Una pizca

1/4 taza 1/3 taza 1/2 taza 1 taza 1 onza ( 0.29 litros.) 8 onzas líquido (0,236 litros.) 16 onzas líquido (0,473 litros) 0,946 litros 3,785 litros 2 Cuch. 5 Cuch. + 1 cuchdtas 10 Cuch.+ 2 cuchdtas 12 Cuch. 1/8 cuchdta.

LA DIETA DE UN DÍA WEIGHT WATCHERS Si tu peso se encuentra entre 70 y 80 Kg. dispones de 20 points al día que debes distribuir entre el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés. En este ejemplo aún sobran 3 points que puedes gastar otro día. DESAYUNO RÁPIDO ( 4 points ) Una rebanada de pan tostado integral 1 Dos cucharaditas de margarina ligera 1 Una cucharada de mermelada light 0 Un vaso de leche desnatada 1 Un plátano pequeño 1 A MEDIA MAÑANA ( 2 Points ) Un yogur natural desnatado y sin azúcar 1/2 Dos cucharadas de muesli 1 1/2 Fresones troceados 0 COMIDA ( 5 Points ) Un vaso de zumo de tomate para salsa 0 Un puñado ( 100 g ) de pasta hervida 2 Lechuga 0 Pimiento rojo o verde 0 Cebolla, en juliana 0 Una cucharadita de aceite 1 Vinagre, albahaca 0 Un muslo de pollo ( sin piel ) asado 2 Fruta del tiempo 0 una cucharadita de azúcar 0 A MEDIA TARDE ( 2 Points ) 40 gr. de requesón 1 1/2 Una cucharadita de miel 1 1/2 CENA ( 5 Points ) Ensalada de col lombarda, zanahoria y apio 0 30 g de queso de Burgos 1 1/2 Tres alcachofas al horno 0 Sal, pimienta y una cucharadita de aceite 1 50 g de pan ( dos rebanadas) 2

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

0 PUNTOS Un yogur natural o de frutas desnatado y sin azúcar 1 1/2 ————————————————

COMIDAS Y SNACKS CON 0 PUNTOS COMIDAS de entradas: la sopa De verduras (casera) elige coliflor , calabaza, zanahoria o tomate la Ensalada – escoge tomates roma cortado en pedazos con albahaca fresca y el vinagre de vino tinto las setas Asadas a la parrilla con cebollino – sirve con salsa o puré de verduras para la salsa Verduras marinadas a la barbacoa o plancha elige rebanadas de berenjena, calabacín, pimiento, setas, puerros, maíz, tomates Salsa servida con pepino / zanahoria en rebanadas /judías verdes para mojar en la salsa La mazorca de maíz Fresca HERVIDA O AL GRILL intenta servirla con salsa de soja o mostaza El espárrago Fresco cocido al vapor y servido con una salsa vinagreta ligera( por ejempo vinagreta francesa ) PLATO PRINCIPAL Una tortilla con la clara o blanco del huevo intenta añadir setas, calabacín, cebolla, pimiento Para verduras al curry elige calabaza , calabacín o la coliflor como base Salsa para Pastas baja en grasas (hecha en casa ) servido sobre verduras al vapor como la coliflor, el calabacín, judías verdes Salteado de verduras con salsa de ostra – usa tomates , pimientos, calabaza, calabacín o la berenjena y cubre con verduras ralladas / trituradas mezclado con tomate o calabaza y salpicado con hierbas o mostaza POSTRES

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) gelatinas ruibarbo SNACKS – pedazos de calabaza asados – rocía de hierbas o especias por encima. – Sopa de verduras _ mazorca de maíz cocida o a la brasa – tomates yummy ; cereza, roma o algo así. Elige una de éstas y añádele hierbas o vinagre de vino tinto – el pepino cortado, zanahorias, el apio, judías verdes, el ruibarbo (cocinado con sacarina); cebollas en vinagre, pepinillos y setas en escabeche de eneldo – o cocinado en el microonda. _Intente cocinar una cebolla cortada y algunas setas y añadir un poco de curry Caliente . O elige setas cocinadas con un poco de aliño para ensalada de bajo en calorías y algunas hierbas. _El apio o la zanahoria

w

ESTOS SON CONDIMENTOS DE 0 PUNTOS PARA ECHARLE UNA MANO:

ALCAPARRAS Extractos saborizantes gelatina sin sabor Hierbas rábano picante la salsa picante (tabasco) el jugo De limón jugo de lima la Mostaza spray para cocina Antiadherente encurtidos Salsa (compruebe las calorías para estat seguro que Ud tiene un salsa que es de 0 puntos) especias sustitutos de Azúcar vinagre salsa Worcestershire VERDURAS 0 PUNTOS Judías verdes Espárragos Rábanos Brócoli Coles de Bruselas Repollo Zanahorias son 0 puntos por 1 taza – más de 1 taza tienes que contar 1 punto Coliflor Pepino Berenjena Endibia Escarola Puerros Lechuga Espinacas Brotes Calabaza Tomates Nabo

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

VARIOS PUNTOS Ensaladas de fast food (como Mc Donalds etc…)… Sin condimento Sopa jardinera de verduras Palmitos Ensalada Surtida(mixta) verde (sin CONDIMENTAR) Champiñones frescos Zumo de vegetales variados Pimientos ( todas las clases ) okra Encurtidos sin azucarar salsa SAUERKRAUT CEBOLLETAS calabacines(todos los tipos) guisantes tomate jugo de tomate nata montada light sin grasa (1 Cuchara) jelatina light sin azúcar Caldo de Pollo

PRODUCTOS

PUNTOS

Manzana , 1 mediana ( 80 cal / 5 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) Albaricoques , 3 ( 60 cal /1 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Alcachofas , 1 ( 25 cal / 0 gr. Grasa/ 3 gr. Fibra ) Espárragos , 5 ( 25 cal / 0 gr. Grasa/ 2 gr. Fibra ) Aguacate , 2 cuch. Machacadas ( 55 cal / 5 gr. Grasa/ 3 gr. Fibra ) Banana , 1 mediana ( 110 cal /0 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) Judía verde , ¾ taza ( 25 cal/ 0 gr. Grasa /3 gr. Fibra ) Bróccoli , 1 mediano ( 45 cal / 5 gr. Grasa /5 gr. Fibra ) Coles de bruselas , 4 ( 40 cal / 5 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) Repollo , 1 ½ cabeza ( 25 cal/0 gr. Grasa/2 gr. Fibra ) Melón Cantalupo , ¼ mediano ( 50 cal/ 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra) Crambola , 1 ( 40 cal / 1 gr. Grasa /1 gt. Fibra ) Zanahorias, 1 mediana ( 35 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Coliflor, 1/6 de cabeza mediana ( 25 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Apio , 2 ramas medianas ( 20 cal / 5 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Cerezas , 1 taza ( 90 cal / 1 gr. Grasa /3 gr. Fibra ) Pepino , 1/3 de 1 mediano ( 15 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Dátiles , 5 o 6 ( 120 cal / 0 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) Berenjenas , 1/5 ( 25 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Ajo , 1 diente ( 5 cal / 0 gr. Grasa / 0gr. Fibra ) Kiwi , 2 medianos ( 100 cal / 1 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) Limones , 1 mediano ( 15 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Limas , 1 mediana ( 20 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Mangos , ½ mango ( 70 cal / 5 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Champiñones , 5 medianos ( 20 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Nectarina , 1 mediana ( 70 cal /5 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Cebolla , 1 mediana ( 60 cal / 0 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) Cebolletas , ¼ taza picadas ( 10 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Naranjas , 1 mediana ( 70 cal /0 gr Grasa /7 gr. Fibra ) Papayas , ½ ( 70 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Melocotones , 1 mediano ( 40 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra )

40

1 1.5 0 0 1 1.5 0 0 0 0 1 1 0.5 0 0 1.5 0 2 0 0 1.5 0 0 1.5 0 1.5 1 0 0 1 0.5

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

1

PUNTO

Peras , 1 mediana ( 100 cal / 1 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) Piña , 2 rodajas de 3” diámetro ( 60 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Patatas , 1 mediana ( 100 cal / 0 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) Rábanos , 7 ( 15 cal / 0 gr. Grasa / 0 gr. Fibra ) Espinacas , 1 ½ taza troceada ( 40 cal / 0 gr. Grasa / 5 gr. Fibra ) Fresas , 8 medianas ( 45 cal / 0 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) Tomates , 1 mediano ( 35 cal / 5 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Sandía , 2 tazas a cubitos ( 80 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Pimiento , 1 mediano ( 30 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Pimientos chili ( guindillas ) ( 20 cal / 0 gr. Grasa / 0 gr. Fibra ) Okra , 6 ( 30 cal / 0 gr Grasa / 1 gr. Fibra ) Remolacha , 1 mediana ( 50 cal / 5 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Lechuga iceberg, 1/6 cabeza mediana (15 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Lechuga , 1 ½ taza troceada ( 15 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Mazorca de maíz , 1 mediana ( 80 cal / 0 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) Endibia , ¾ taza picados ( 10 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Zarzamora , 1 taza ( 60 cal / 1 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Arándanos , 1 taza ( 100 cal / 1 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) Pomelo , ½ mediano ( 60 cal / 0 gr. Grasa / 6 gr. Fibra ) Uva , 1 ½ taza ( 90 cal / 1 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) Ciruelas , 2 medianas ( 50 cal / 1 gr. Grasa / 2 gr. Fibra) Frambuesas, 1 taza ( 50 cal / 0 gr. Grasa / 8 gr. Fibra )

1.5 1 1.5 0 0 0.5 1 1.5 0.5 0.5 0.5 1 0 0 1 0 1.5 1.5 0 2 1 0

Calabaza de Verano , ½ mediana ( 20 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) Boniato , 1 mediana ( 130 cal / 0 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) Mandarinas, 1 mediana ( 50 cal / 5 gr. Grasa / 3 g. Fibra ) Nueces , ½ taza picadas

0 2 1 10

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BEBIDAS

Cerveza sin alcohol , 1 lata o botella de 1/3 Capuchino ( 148 ml. ) Cacao caliente instantáneo, sin grasas ( light ) ( 177 ml. ) Cacao caliente instantáneo, sin azúcar ( 177 ml.) Zumo de manzana o sidra , ½ taza Zumo de combinado de frutas de cualquier tipo , ½ taza Zumo de piña , ½ taza Zumo de naranja, cualquier tipo , ½ taza Zumo de naranja y pomelo , ½ taza Zumo de ciruelas , ½ taza Zumo de mandarina , ½ taza Néctar , cualquier tipo , ½ taza Jugo de uva con o sin gas , ½ taza Jugo de pomelo, cualquier tipo , ½ taza Cafés internacionales, café francés a la vainilla, sin azúcar y sin grasa y naturalmente descafeinado, 1 taza Vino light, bajo en alcohol o sin alcohol, 1 vaso pequeño o ½ taza

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PANES , BOLLOS , GALLETAS SALADAS

Pan alto en fibra ( 3 gr o + de fibre por rebanada ) , 1 rebanada ( 1 oz) Pan cóctel ( tipo canapés) cualquier tipo, 2 rebanadas ( ¾ oz) Pan de trigo colonial light , 2 rebanadas Galletas saladas ( tipo crackers), sin grasa ( fat free) , 7 ( 3/4oz)

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

1

PUNTO

Pan crujiente o tostado ( ¾ oz) Tortillas finas de maíz ( blancas o amarillas ) , 2 Tacos ( la concha ) , 2 Minibagels , 1 Crackers de ostra , 20 Tostada de pan , cualquier clase, 6 tostadas ( ¾ oz) ( normalmente cada tostada equivale a 0.5 puntos) Bollo de trigo , 1 Pita , cualquier tipo, 1 pequeña o ½ grande Bizcocho de arroz, cualquier tipo , 2 ( ¾ oz) o 6 minis

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CEREALES

Copos de salvado, frío , 1 taza ( kellogs completo, trigo y salvado) Altos en fibra, frío ( 10 gr o + de fibra por ½ taza ) ½ taza Cereal inflado, frío , 1 ½ taza Troceado de trigo, frío , 1 galleta

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FRUTAS

Manzana seca , ½ taza Manzana fresca , 1 Compota de manzana sin azúcar , 1 taza Albaricoques secos , 6 orejones Albaricoques frescos , 3 Zarzamora ( mora ) , 1 taza Arándanos , 1 taza

Fruto del pan, crudo , 1/3 taza Cantalupo , ½ melón o 1 taza Cerezas frescas , 1 taza Dátil fresco , 2 Bayas de saúco , 1 taza Higo seco , 1 Grosella ( uva espina ) , 1 taza Gajos de pomelo , 1 taza Uvas , 1 taza , 20 pequeñas o 12 grandes Papaya verde , 1 taza Guava , 1 ( 4 oz) o 1/3 taza de pulpa Kiwi , 1 Kumquats , 10 pequeños o 5 medianos ( 3 oz) Mandarina fresca , 1 ( 6 oz) Bolas de melón , 1 taza Nectarina , 1 Gajos de naranja , 1 taza ( 6 oz) Naranja , 1 ( 5 oz) Papaya , ½ / 8 oz) o 1 taza ( 5 oz ) Fruta de la pasión , 3 ( 3 oz) Melocotón fresco , 1 Pera fresca , 1 Ciruelas , 2 Higo chumbo , 1 Ciruela pasa , 2 Frambuesas , 1 taza Fresas frescas o congeladas sin endulzar , 1 taza Mandarina ( tangerine) , 1 ( 6oz) Sandía, rebanada de 2” o 1 taza

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

1 |

PUNTO

1

PUNTO

MISCELÁNEAS

Salvado, cualquier variedad , ½ taza ( ¾ oz sin cocinar ) Miga de pan seca , 3 cuch. Miel , 1 cuch. Melaza , light o negra , 1 cuch. Almíbar bajo en calorías (jarabe ) , 2 cuch. Almíbar normal ( jarabe ) cualquier tipo , 1 cuch. Harina, cualquier tipo , 3 cuch. Fructosa , 1 cuch. Azúcar , cualquier tipo , 1 cuch. Aceite vegetal , 1 cuchdta Germen de trico , 3 cuch. Masa crepes de wonton ( envoltorios , 5 crepes de 3” x 3” ) como la masa para las empanadillas Chili pritikan chili vegetariano , 1 taza

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COMIDAS PREPARADAS

Judías refritas fat-free , ½ taza Remolacha encurtida , ½ taza Mezcla de sopa de cebolla , 1 taza preparada o ½ sobre Copos de patatas instantáneos, 1/3 taza sin cocinar Crepes de patatas congelados , 1 Picadillo de patata congelado Patatas O’Brien, congeladas preparadas sin grasa , 1 taza Sushi Maki , 4 Lata de ensalada de 3 judías , ½ taza Ensalada de pepino al yogur , ¼ taza

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FUENTE DE PROTEÍNAS

Bacon , 1 loncha crujiente Bacon de pavo, 2 lonchas Judías secas , 1/3 taza cocinadas ( 2 ½ oz) o( ¾ oz) sin cocinar Huevo , sustituto , fat- free , ¼ taza Claras de huevo , 3 Proteínas vegetales texturadas , 1/3 taza ( ¾ oz . secas) Guisantes secos ( black-eyes) 1/3 taza cocinado o ¾ oz sin cocinar Lentejas secas, 1/3 taza ( o 2 ½ oz) Judías de soja secas, 1/3 taza cocinados o ¾ oz sin cocinar Pan dulce cocinado ( 1 oz) Cake ( bizcocho ) fermentado de judías de soja , ¼ taza ( tempeh) Guisantes , secos partidos , 1/3 taza o 2 ½ oz cocinado o ¾ oz sin cocinar

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QUESOS

1 loncha de queso fat-free ( libre de grasas) Cottage , 1%, 2% o no graso , 1/3 taza Curado , 3 cuch. Troceado, 2 cuch. Rallado o menos Neufchatel , 1 cuch. No graso, seco o semi-suave , 1 loncha ; 1 ( 3 cuch. Triceadi y 2 cuch. Rallado ) Queso de Olla , 1/3 taza

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

1

PUNTO

Ricotta, no grasa , 1/3 taza Parmesano ( Luzerna ) , 2 cuchdtas. Queso en lonchas , Lucerne fat-free , 1 loncha Queso de soja, sin grasa, 1 loncha ; 1 cubito de 1” ; 3 cuch. Troceado ; 2 cuch. Rallado. Queso Cheddar , light troceado de KRAFT , ¼ TAZA

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PESCADOS

Anchoas , 6 o 1 cuchdta de pasta Almejas, cocinadas, ½ taza Carne de cangrejo , cocinada, ½ taza Sashimi, 5 piezas ( menos salmón y caballa ) Pescado blanco ahumado ( 2 oz) Carne de langosta , cocinada, ½ taza Mejillones, cocinados, ½ taza Ostras, cocinadas , ½ taza Salmón ahumado, 1 oz Sushi maki , 4 piezas Vieiras cocinadas, ½ taza Camarón ( gambas) cocinadas, ½ taza Pescado fresco desescamado , ½ taza

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CARNES

Carne magra troceada menos de 2 gr. x oz , 1 tajada ( 1 oz) Frankfurters ( salchichas ) de Buey, cerdo o pavo, fat-free , 1 Oca o Ganso salvaje socinado ( 1 oz) Pollo ( muslo) cocinado sin piel ( con hueso) , 1 ( 1 ½ oz) Rollo de pollo de Almuerzo, 1 tajada Rollo de pavo, 1 rebanada o rodaja ( 1 oz) Venado , cocinado ( 1 oz ) Faisan, cocinado ( 1 oz) Codorníz , cocinada ( 1 oz) Callos, cocinados ( 1 oz)

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SALSAS

Salsa o jugo de buey, pollo o pavo en lata , ¼ taza Salsa barbacoa , ¼ taza Salsa chili verde , ¼ taza Salsa chili roja , ¼ taza Salsa cocktail , ¼ taza Salsa de pato , 1 cuch. Salsa Pizza , ¼ taza Salsa de espaguettis, embotellada, cualquier clase, reducida en grasa , ½ taza Salsa Española , ½ taza Salsa Reriyaki , ¼ taza Ketchup , ¼ taza

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SOPAS

Sopa de pollo con fideos en lata , 1 taza Sopa de pollo sin albóndigas , 1 taza Sopa de huevo hilado , 1 taza Taza de sopa marca Lipton de pollo con fideos y carne blanca , 1 taza

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CONDIMENTOS Y LÁCTEOS

Mantequilla de almendra , 1 cuchdta.

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

1 Mantequilla / margarina: Margarina fat-free , 4 cuch. Margarina reducida en calorías, 2 cuch en tarrita y 1 ½ cuch en barra Margarina normal, 1 cuchdta Margarina fuerte , 1 cuchdta Mantequilla regular o batida , 1 cuch. Crema ácida ( agria ) light, 3 cuch. Crema ácida no grasa Crema ácida entera Nata , light ( café o mesa ) , 2 cuch. Nata montada , ¼ taza Encurtido ( dulce ) 2 grandes Mermeladas , jaleas o conservas, 1 cuch. Mayonesa , fat-free , 4 cuch. Mayonesa reducida en calorías ,2 cuch. Mayonesa normal , comercial y casera, 1 cuchdta Aceitunas , 10 pequeñas o 6 grandes (1oz) Mantequilla de cacahuete , 1 cuchta Aderezo ensalada fat – free ( menos el italiano ) , 2 cuch Aderezo de ensalada, reducida en calorías , italiano , 2 cuch. Mantequilla de frutas, cualquier tipo , 1 cuch.

Crema de queso : Fat – free con fresas, 2 cuch. Light o batida , 2 cuch. No grasa, 4 cuch Normal, 1 cuch.

Porciones ( quesitos ): La vaca que ríe , 1 quesito ( light o normal ) Entero a las hierbas , a la cebolla , 1

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CHIPS

Chips de patatas , fat-free ( 1 oz) Pringles , fat-free , 1 oz Chips WowLays o Ruuffles , 1 oz

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GALLETAS / CRACKERS

Biscotti , 4 pequeñas Crackers Graham , 2 o ½ oz Galletas de la fortuna , 1 Galletas de jengibre , 2 ( ½ oz) Barquillos de vainilla, bajos en grasa , 3

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PUNTO

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

1 |

PUNTO

VERDURAS FECULENTAS

Castañas , 6 pequeñas Mazorca de maíz, 1 mazorca pequeña Maiz baby ( mazorquitas ) , 1 taza Chirivías , cocinada o no , 1 taza Guisantes verdes cocinados o no , 1 taza Calabaza de invierno , 1 taza o 7 oz cocinada Castañas de agua , 1 taza

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DULCES / SNACKS

Fruta caramelizada, cualquier clase incluyendo limón, piña, raíz de jengibre , 1 cuch. Algodón de azúcar ( ½ oz) , 1 bolsa Piruleta , 1 Marshmallows , 2 medianos ( ½ oz) Marshmellows , 2 cuch Palomitas , light en microondas , 3 tazas Palomintas normales hechas con aire caliente , 3 tazas Semillas de calabaza o girasol , 1 cuch. Cakes de arroz (tortitas ): Natural o sencilo, 2 Otros más naturales , 1 Mini quakers crujiente de chocolate , 5 Mini quaker con caramelo, maíz y arroz snacks , 5 Mini cakes de arroz con chocolate crujiente , 5

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CONGELADOS

Barra helado de : Naranja/Nata ; Frambuesa/Nata; Caramelo/Nata , 1 pequeña Barritas de sorbete ( o polos ) de chocolate fat-free de Haagen-Daz , 1 Polo de jugo de frutas sin azúcar , 2 Polo de jugo de frutas , 1 Cucurucho ( cono ) de helado sencillo o azucarado, 1 pequeño Barrita mousse de chocolate de Weight watchers , 1

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SALSA PARA ENCIMA DE LOS HELADOS ( FUDGE)

De piña o fresa , 1 cuch. De caramelo , normal o fat-free , 1 cuch. Batida o montada , láctea o no , ¼ taza

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

3 PUNTOS O MENOS

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APERITIVOS

PUNTOS

Caponata ( de berenjena ) comercial , ¼ taza Caviar o cualquier sucedáneo , 2 cuch. Pasta de caviar comercial , 2 cuch. Bolas de queso comerciales , 2 cuch Barritas de queso rebozadas y congeladas ( preparadas sin grasa , 2 ( 1 oz ) Pajitas de queso, 2 de 2” de largo cadauna o 2 oz. Dolmas comerciales , 4 ( 3 ½ oz) Ñoquis de pollo al vapor ( albóndigas ) , 4 Ñoquis de gambas al vapor , 4 Rollitos con pollo, cerdo o gambas comerciales , 1 Rollitos de verduras comerciales , 1 Rollitos snacks ( de aperitivos) de cerdo, verduras o gambas comerciales(3 oz) Arenques encurtidos , ½ taza Arenques en salsa de nata comerciales , 4 Tostaditas aperitivos italianas comerciales, 4 Paté de hígado , 1 rebanada ( 4 ¼ “ x 1 ½ “) o 2oz Mozzarella rebozada congelada ( preparada sin grasa ) ,2 piezas de ½ oz cada una Champiñones rellenos, 4

47

2 2 3 3 3 2 3 3 3 3 2 3 2 3 3 3 3 3

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

3 PUNTOS O MENOS Pasta de aceitunas comercial ; 1 cuch. Paté de pescado comercial , 2 oz. Bolas de patatas congeladas , 2 ( 1 oz) Quiche, aperitivo congelado , 2 Shashimi , 4 piezas

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2 3 2 3 2

PANES , GALLETAS Y CRACKERS

galletas ( aparte de las de la siguiente lista ) caseras o empaquetadas , 2 Crackers ( 1 oz.) Crackers Graham cubiertos de chocolate , 2 Crackers Graham, mini, cualquier variedad, ¾ oz Barritas de higos , 2 Barritas de frutas , 2 Galletas reducidas en calorías , 2 pequeñas Galletas comerciales, sin azúcar , 2 pequeñas Colines , 1 rosquilleta Galletas Amaretti , 1 ( 1 “ diam) Galleta en barra , 1 ( 1” x 4” ) Snacks saladitos aperitivos , 1 paquete sabor queso ( 1 oz) Galletas de jengibre , 1 (2” diam) Capricho de arroz inflado y marshallows , 1 pequeño o ½ grande Bagels gourmet de manzana a la canela marca Thomas , 1 Barquillo de vainilla, 3 ( ½ oz) Crackers de queso con forma de pescado , 30

3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 2 2 3 2 2

Panes: Bollo de hamburguesa , 1 Bollo de hot dog , 1 Bollo, cualquier tipo , 1

3 3 3

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PUNTOS

POSTRES CONGELADOS

Helados de fruta , 1 polo ( ½ taza) Helado light , 1 polo ( ½ taza) Helado sin grasa sin azucar añadido, 1 polo ( ½ taza ) Helado bajo en grasas sin azúcar añadida , 1 polo ( ½ taza ) Barrita de helado cubierta de chocolate c/arroz crujiente s/azúcar añadido, 1 (1 ½ oz) Sandwich de helado reducido en calorías, 1 sandwich Sorbete , 1 polo ( ½ taza ) Yogur congelado, bajo en grasas , 1 ( ½ taza) Yogurt congelado , sin grasas y sin azúcar , ½ taza Yogur congelado, sin grasa, azucarado , ½ taza

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OTROS POSTRES Y SNACKS

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3 3 2 2 3 3 2 3 2 2

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

3 PUNTOS O MENOS Brownie , fat-free comercial , 1 Brownie , bajo en grasas , comercial, 1 Barrita de cereales, fat-free , 1 Barritas de cerales con fruta , 1 Bizcocho de café, fat-free comercial , 1 ración ( 2 oz) Magdalenas , fat- free , 1 pequeña o ½ grande o 2 oz Cacahuetes con miel, reducido en grasa ,1/4 taza (3/4 oz) Profiteroles , 1 pequeño Sopaipillas, 2 Yogur endulzado con aspartame , 1 taza ( 8oz) Yogures sabores, sin grasa ( café , vainilla, limón ) azucarado , 1 taza ( 8oz) Bollo de canela o rollo dulce , 1 (3” duam) o 2 oz Gelatina , sabor frutas, sin azúcarar, ½ taza preparada Cake de frutas , 1 rebanada de e(2 ½ “ x 1 ¾ “x ½ “) ( 2 oz) Snack mixto oriental, bajo en grasas comercial, ½ taza ( 1 oz) Snack mixto reducido en grasa comercial, ½ taza ( 1 oz) Barrita de Granola, reducida en calorías, 1 ( 1 oz) Barrita de Granola cualquier tipo menos los cubiertos de chocolare , 1 Petits Fours , 2 ( 1 ¾ “ x 1 ½ “ x 1 ) Un bizcochito ( tamaño taza ) , glaseado y relleno de crema, comercial , 1 (1 ½ oz) Bizcocho esponjoso de pascua ( 1/12 de un rollo de 9” ) Pudding prefabricado, reducido en calorías , ½ taza Pudding reducido en calorías ( hecho con leche desnatada o semidesnat. , 1 taza Snacks de maiz, patatas o arroz ( 3 gr. De grasa o menos por oz ) ¾ oz Fruto seco de judía de soja , ¼ taza Yogur natural , sin grasa , 1 taza ( 8 oz) Yogur cubierta de pretzels , 7 (1 oz) Yogur cubierto de pasas ( 1 oz) Margarina ligeresa , 10 gr. Mermelada Hero diet Frambuesa , 100 gr.

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2 3 2 3 3 2 2 2 2 2 3 3 0 3 2 3 2 3 3 3 3 2 2 2 3 3 3 3 1’073 0’06

PALOMITAS, CHIPS Y PRETZELS

Pack de snacks de queso y pretzels , 1 ( 1 oz) Palomitas, light, sabor mantequilla , hechas o reventadas, 3 tazas Palomitas, light, sabor queso, reventadas, 3 tazas Palomitas microondas, 3 tazas Palomitas hechas en aceite, 3 tazas Palomitas simples, reventadas , 3 tazas Chips de patatas, reducidas en calorías, 14 Tortilla chips, 12 Patatas Flyers ( 100 cal/1 gr. Fat/2 gr. Fibra) , 1 ración Patatas bastoncillos corddón, ½ taza ( ¾ oz)

3 2 3 3 3 2 3 3 2 3

PUNTOS Pretzels, duros o bávaros , 1 ( ¾ oz) Pretzels en varilla , 2 Pretzels blandos , 1 ( 2 ½ oz) Pretzels , bastoncitos , 45 ( ¾ oz) Pretzels torcidos tipo cordoncillos normales o regulares , 7 ( ¾ oz) Pretzels torcidos, pequeños, 15 ( ¾ oz) Pretzels de queso cheddar “Rold Gold” , 1 oz ( 110 cal/0 gr. Fat/1 gr. Fibra) Snacks finos ( bolsa ) de chips de ( maiz, nachos de queso, de crema y cebolla, Barbacoa , 1 ½ taza Tortilla chips horneadas , reducidas en grasa o bajos en grasa , 12 (1oz)

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2 2 3 2 2 2 2 1.5 2

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

3 PUNTOS O MENOS |

PLATOS

Judías negras refritas en lata , 1 taza (9 oz) Judías negras refritas , bajo en grasas o sin grasas, en lata , 1 taza ( 9oz) Judías refritas ( frijoles) , 1 taza Judías refritas , en lata , 1 taza Frijoles refritos , fat free en lata , 1 taza Judías horneadas , vegetarianas enlatadas, 1 taza ( 9 oz) Berenjenas a la parmesana congeladas ( 5 oz) Patatas fritas congeladas , 15 ( 3 oz) Kim Chee ( encurtidos al estilo coreano vegetales ) , 1 taza ( 4 oz) Ensalada de pasta , cualquier tipo , ½ taza Cerdo y judías en lata, 1 taza ( 9 oz) Arroz frito con pollo o cerdo congelado , ½ taza ( 2 ½ oz) Arroz salvaje, 1 ttaza cocinada o 2 oz sin cocinar Fideos Kugel, comerciales , ½ taza Patatas Kugel, 1 pieza ( 3” x 3 ¼”) Mezcla de fideos y salsa, ½ taza preparada Okra rebozada congelada ( preparada sin grasa) , ¾ taza o 18 ( 3 oz) Puré de patatas , ½ taza Mezcla de arroz, condimentado , cualquier tipo, ½ taza preparada Boniato caramelizado , ½ taza Taboule de mezcla ( preparado según indicaciones ) , ½ taza preparada

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DULCES

Palomitas dulces , 1 oz Caramelos , 1 oz Cerezas cubiertas de chocolate , 2 ( 1 oz) Chocolate , cualquier tipo , 2 piezas surtidas; ½ barrita de dulce; 1 oz chips Algodón de azúcar, 1 ración ( 1 ½ oz) Mazapán , 1 oz Pasas cubiertas de chocolate, 1 oz Rollo sabor frutas, 1 ( ¾ oz) Snacks sabor fruta , 1 bolsa ( 1 oz) 1 caramelo entero, 1 pieza ( 1” x 2 “) o 1 oz Pastillas de chicle, 8 ( 1 oz) Caramelo duro , 1 oz Regaliz , 1oz Menta cubierta de chocolate , 1 ( 2 ½ diámetro) Dulce de sésamo , 1 pieza ( 2” x 1“ )

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3 2 3 3 2 3 3 2 0 3 3 2 3 3 3 3 2 2 3 3 2

2 3 2 3 3 3 3 2 2 2 3 2 2 3 2

BEBIDAS

Café frappé helado D’Amore Mocha ( mezcla de cafés gourmets ) 8 oz líquido Mezcla en polvo de bebida de vainilla marca Chai,( 140 cal/5 gr. Fat/ 0 gr fibra)3 cuch. Café Francés a la vainilla, marca Eight O’Clock International, bajo en calorías Sin azúcar ( 35 cal / 2 gr. Fat / 0 gr. Fibra ) , 1 taza Capuccino coolers, 1 paquete Café francés a la vainilla, sin azúcar , fat free descafeinado ( 25 cal / 0 gr. Fat / 0 gr. Fibra ) , 1 taza Sangría ( 4 oz )

50

2.5 3 1 2.5 0.5 2

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

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BUEY

PUNTOS

Corned beef enlatado, 1 trozo o loncha ( 2 oz) Seco, comercial , 7 lonchas ( 1 oz) Picado, cocinado , 1 porción ( 3 oz) Picado cocinado, ½ taza ( 2 oz) Picado magro cocinado, 1 porción ( 3 oz ) Picado magro cocinado, ½ taza Magro cocinado, corte de lomo con toda la grasa visible en el corte , a cubos , ½ taza ( 2 oz) A lonchas , 1 loncha ( 2 oz) Normal, cocinado, a cubitos o troceado , ½ taza ( 2 oz) Normal, cocinado, en lonchas , 1 loncha ( 2 oz)

51

3 1 6 4 5 4 3 3 4 4

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

PUNTOS CARNES Y PESCADOS Filete ( bistec) cocinado, 1 pequeño ( 4 oz) Filete magro, cocinado ( lomo o redondo con toda la grasa visible), 1 pequeño (4oz)

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7 5

PESCADOS / MARISCOS

Avalon, cocinado, 3 oz Lubina , Perca listada, 1 filete ( 6 oz) Anchoas , 6 ( o 3 cuchdtas de pasta de anchoa ) Caviar , o cualquier tipo de huevas , 2 cuch. ( 1 oz) Pescado azul, cocinado, 1 filete ( 6 oz) Siluro , cocinado , 1 filete ( 6 oz) ALMEJAS : en lata , ½ taza ( 4 oz) Cocinadas , ½ taza ( 2 oz) Fritas congeladas ( preparar sin grasa ), 3 oz Fritas , caseras , 1 taza Rellenas , congeladas ( preparadas sin grasa ) , 1 ( 3 oz) Al horno , caseras , 6 Bacalao cocinado , 1 filete ( 6 oz) CANGREJOS: Pasteles caseros, 2 ( 3” diámetro) ; 2 ¼ oz Carne de cangrejo artificial , ½ taza ( 3 oz) Carne de cangrejo enlatada , ½ taza ( 4 oz) Carne de cangrejo cocida , ½ taza ( 2 oz) A la diabla , casero , ½ taza Relleno , congelado, 1 ( 3 oz) Caracoles , 9 con 2 cuch de mantequilla PESCADOS EN GENERAL : Al horno , relleno, casero , 1 ración ( 5 oz) Seco cualquier tipo , 1 oz Fresco ( excepto anchoas, arenques, caballa, salmón o sardinas), 1 filete(6oz) Frito , casero, 1 filete ( 6 oz) Filete , asado al grill, con mantequilla al ajo, congelada , 1 ( 3 ¾ oz) Filete empanado ( sin grasa ) , congelado, 1 pequeño Filete al grill con limón y pimienta, congelado, 1 ( 3 ¾ oz) Filete rebozado ( preparado sin grasa) congelado , 2 (3 ¾ oz) Filete, light , rebozado ( preprado sin grasa ) congelado , 3 Varitas de pescado, rebozados o empanados( preparados sin grasa) Congelados , 1 ( 3 oz) Abadejo , cocinado , 1 filete ( 6 oz)

2 4 1 2 4 4 2 1 6 15 3 8 4 7 2 2 1 5 3 9 10 1 4 12 3 5 3 7 3 5 4

PUNTOS ARENQUES: Troceado casero , ¼ taza Cocinados , 1 oz En filetes , ¼ taza En salsa cremosa , comercial , ¼ taza En salsa de vino , comercial , ¼ taza Encurtidos , caseros , ½ taza Ensalada de arenques , casera , ¼ taza Platija , 1 filete ( 6 oz) Fletán , cocinado, 1 filete ( 6 oz) LANGOSTA :

4 2 3 3 2 2 3 4 4

52

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

PUNTOS CARNES Y PESCADOS Cantonesa , casera , 1 taza Carne enlatada , ½ taza Carne cocida, ½ taza Newburg , casera , ½ taza Ensalada casera , ½ taza Thermidor , casera , 1 taza Mahimahi ( pescado delfin), cocinado, 1 filete ( 6 oz) OSTRAS: Enlatadas, ½ taza ( 4 oz) Cocidas , ½ taza ( 2 oz ) Salsa de ostras , 1 cuchdta. Rockefeller, caseras, 4 Paté de pescado , comercial , 2 oz SALMÓN: Enlatado, ½ taza ( 4 oz) Cocido , 1 filete ( 6 oz) Al grill, congelado ( 3 oz) Ahumado , 1 oz Ensalada de salmón comercial ( 2 oz) Sardinas en lata con aceite , 5 ( 2 oz) SASHIMI: Cualquier tipo, excepto salmón y caballa , 4 piezas Salmón y caballa , 4 piezas VIEIRAS: Enlatadas , ½ taza ( 4 oz) Cocidas, ½ taza ( 2 oz) Fritas, congeladas ( preparadas sin grasa) 3 ¼ oz Fritas , caseras , 20 ( 3 ½ oz) Tiburón , cocinado , 1 bistec ( 6 oz) SUSHI: Maki , 4 piezas Nigiri, 4 piezas Nori maki, 4 piezas Pez espada cocinado, 1 bistec de 6 oz ATÚN: Enlatado en aceite , ½ taza Enlatado en agua, escurrido , ½ taza ( 4 oz ) Cocinado , 1 bistec de 6 oz Plancha, congelado , 3 oz PESCADO BLANCO: Ahumado ( 2 oz) Ensalada, comercial , 2 oz PESCADO BLANCO Y LUCIO COMERCIAL: 2 pequeños ( 2 oz) 1 grande ( 3 ½ oz) Pescadilla cocinada , 1 filete de 6 oz

9 2 1 11 4 16 4 2 1 0 5 3 4 7 2 1 5 3 1 2 2 1 5 7 4 2 3 2 4 5 3 4 2 1 5 2 2 4

CABALLA: Enlatada , ¼ taza ( 2 oz) Cocinada, 1 filete de 6 oz Perca , cocinada, 1 filete de 6 oz Lucio, cocinado , 1 filete de 6 oz Lenguado, cocinado, 1 filete de 6 oz Calamar o chipirón, cocinado ( 3 oz) Trucha arcoiris , cocinada , 1 filete de 6 oz Ballena cocinada ( 1 oz) Foca , 1 oz CAMARONES ( LANGOSTINOS): Hervidos , al vapor, caseros , 6 grandes Enlatados , ½ taza ( 4 oz)

2 8 4 4 4 2 4 1 1 14 2

53

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

PUNTOS CARNES Y PESCADOS Cocinados , ½ taza Fritos, caseros , 10 medianos Gambas cantonesas, caseras , 1 taza Ensalada de gambas , ½ taza Mariposa, rebozado, congelado ( preparado sin grasa) , 3 ( ½ oz) Frito relleno, casero, 6 grandes

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CORDERO

Cocinado , 1 loncha ( 2 oz) Cocinado, 1 chuleta ( 2 oz) Cocinado en cubos o pedazos, ½ taza ( 2 oz) Picado, cocinado , ½ taza ( 2 oz) Cordero Biryani, casero, 1 taza Cuartos de cordero , 1 taza Magro ( pierna y lomo con su grasa ) cocinado, 1 loncha ( 2 oz) Magro ( pierna y lomo con su grasa) cocinada , 1 chuleta ( 2oz) A cubos o troceado, ½ taza ( 2 oz)

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1 8 9 4 6 9

4 4 4 4 12 10 3 3 3

CERDO

JAMON: Cocido a cubos o troceado , ½ taza ( 2 oz) Cocido en lonchas , 2 oz MAGRO ( PIERNA Y LOMO CON SU GRASA ): Cocinado , 1 loncha ( 2 oz) Cocinado, 1 chuleta ( 2 oz) Cocinado a cubos o trozos , ½ taza ( 2 oz) NORMAL: Cocinado , 1 loncha ( 2 oz) 1 chuleta ( 2 oz) A cubos o trozos, ½ taza ( 2 oz)

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3 3 3 3 3 5 5 5

TERNERA

Picada , ½ taza ( 2 oz) Magra ( redondo o lomo con su grasa): 1 chuleta ( 2 oz) 1 loncha ( 2 oz) A cubos o troceado, ½ taza ( 2 oz) Normal : 1 chuleta ( 2 oz)

3 3 3 3 4

PUNTOS A cubos o troceado , ½ taza ( 2 oz) 1 loncha , 2 oz

4 3

A la marsala , casera , 4 oz A la piccata , casera, 2 lonchas ( 4 oz )

11 11

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS ) Escalopines caseros , 2 piezas ( 3” x 5” ) ( 4 ½ oz) A la pimienta , casero ( 5 oz) A la parmigiana ( parmesana ) casero, 1 ración ( 5 ½ oz)

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POLLO

Pollo frito congelado , 3 oz Pechugas de pollo : A la barbacoa con piel ( con hueso ) casero , 1 ( 4 ½ oz ) Filetes empanados ( preparados sin grasa ) 3 oz Cocinado con piel ( sin hueso , 1 ( 3oz ) Cocinado sin piel ( sin hueso ) 1 , 3 oz Cocinado sin piel ( con hueso ) 1 , ( 4 ½ oz) Frito con piel , fast food , 1 Frito con piel ( con hueso ) casero , 1 ( 4 ½ oz) A la parrilla, filetes refrigerados 1 ( 3 oz) Muslitos de pollo : Barbacoa con piel ( con hueso ) casero, 1 ( 1 ½ oz) Cocinado con piel ( no hueso ) , 1 ( 1 oz) Cocinados sin piel ( sin hueso ) 1 ( 1 oz) Cocinado sin piel ( con hueso ) , 1 ( 1 oz) Frito con piel , fast food , 1 Frito con piel ( con hueso), casero , 1 ( 1 ½ oz) Alas de pollo fritas , con piel fast-food , 1 Enlatado , ½ taza ( 4 oz) Carne light, cocinada , 1 loncha ( 2 oz) A cubos o troceado, ½ taza ( 2 oz) Muslos de pollo : A la barbacoa con piel( y hueso ) casero , 1 ( 3 oz) Cocinado con piel ( sin hueso ) 1 ( 2 oz) Cocinado con piel ( y hueso ) 1 ( 3 oz) Cocinado sin piel ( sin hueso) , 1 (2 oz) Cocinado sin pien ( con hueso ) , 1 ( 3 oz) Frito con piel ( con hueso) casero , 1 ( 3 oz) Frito con piel, fast food , 1 Coquelets cocinado con piel , ½ Coquelets cocinados sin piel , ½

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12 11 13

7 7 4 5 3 3 10 11 3 3 2 1 1 4 4 5 4 2 2 5 4 4 3 3 6 8 9 4

PAVO

Enlatado , ½ taza ( 4 oz) Picado, ½ taza ( 2 oz) Picado magro, ½ taza ( 2 oz) Muslo con piel, 1 loncha ( 2 oz) Pechuga de pavo con piel, 1 loncha ( 2 oz) Pierna ( muslo) de pavo, 1 Pierna de pavo con piel , 1 loncha ( 2 oz) Jamón de pavo ( 100 g) marca campofrío

3 3 3 3 3 10 3 1.5

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PUNTOS

CAZA Y EXÓTICOS

Cocodrilo, cocinado , 1 oz ( 4o call / 5 g. Grasa) Antilope cocinado, 1 oz

1 1

55

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

PUNTOS CARNES Y PESCADOS CERVEZAS, VINOS, LICORES… Armadillo, cocinado , 1 oz Oso negro, cocinado , 1 oz Búfalo cocinado , 1 oz Caribou cocinado , 1 oz Castor cocinado 1 oz Paloma cocinada, 1 oz Alce cocinado , 1 oz Emu , cocinado , 1 oz Ancas de rana fritas caseras, 2 ( 3 oz con hueso ) Ancas de rana al vapor, 2 Caballo cocinado, 1 oz Avestruz cocinado 1 oz Conejo cocinado 1 oz Ardilla cocinada 1 oz Tortuga cocinada 1 ½ oz Venado cocinado 1 oz Opossum cocinado ( 1 oz) Faisán cocinado, 1 oz Palomo cocinado 1 oz Codorniz cocida 1 oz Codorniz asada al Ast con bacon , 1 Mapache cocinado 1 oz Carne de cabra cocinada 1 oz Ganso, oca salvaje , cocinada 1 oz Gallina o ave de guinea , carne ( 1 oz ) cocinada Riñon cocinado, ½ taza ( 2 oz) Hígado : De buey cocinado, ½ taza ( 2 oz) De buey cocinado, 1 loncha ( 2 oz) De pollo cocinado, ½ taza ( 2 oz) Lengua cocinada 1 oz Callos cocinados 1 oz

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1 2 1 1 1 1.5 1 1 13 1 1 1 1 1 1.5 1 2 1 1 1 3.5 2 1 1 1 2 2 2 2 2 1

PATO

A la naranja casero , ¼ de pato con 2 cuch de salsa Salsa de pato , 1 cuch. Pato con salsa de frutas casero, ¼ de pato con piel y ½ taza de salsa Salvaje o doméstico con piel, cocinado , ¼ de pato Salvaje o doméstico sin piel cocinado, ¼ de pato ( 3 ½ oz)

13 1 13 11 5

PUNTOS

56

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

CERVEZAS, VINOS, LICORES… |

CERVEZA, LIGHT O BAJO EN ALCOHOL

Light , 1 lata o botella ( 12 oz) No alcohólica , 1 lata o botella ( 12 oz)

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2 1

MARCAS

Budweiser bud light , 1 lata o botella ( 12

Dieta de Weight Watchers

References:

Ahern AL, Olson AD, Aston LM, Jebb SA. Weight Watchers on prescription: an observational study of weight change among adults referred to Weight Watchers by the NHS. BMC Public Health. 2011;11(1):434.

Dansinger M, Gleason J, Griffith J, Selker H, Schaefer E. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for weight loss and heart disease risk reduction. Journal of the American Medical Association website. Available at: http://jama.ama-assn.org/content/293/1/43.full. Published 2005. Accessed July 26, 2011

Diets for weight loss. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed/. Updated July 21, 2011. Accessed July 26, 2011.

Follow the plan step-by-step online. Weight Watchers website. Available at: http://www.weightwatchers.com/plan/www/tools.aspx. Accessed July 26, 2011.

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How we’re unique. Weight Watchers website. Available at: http://www.weightwatchers.com/plan/apr/unique.aspx. Accessed July 26, 2011.

Make smarter choices second nature. Weight Watchers website. Available at: http://www.weightwatchers.com/plan/eat/plan.aspx. Accessed July 26, 2011.

Our new program: the next level. Weight Watchers website. Available at: http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tab…=1&art_id=105421. Accessed July 26, 2011.

Ten things to know about meetings. Weight Watchers website. Available at: http://www.weightwatchers.com/plan/mtg/index.aspx. Accessed July 26, 2011.

Dieta de los puntos: tabla de alimentos y recetas

Siempre hemos dicho que para que una dieta funcione y sea además equilibrada, no debemos prohibir alimentos. La dieta de los puntos se basa en eso, en poder comer de todo, pero en unas cantidades moderadas y adecuadas a las necesidades calóricas de cada uno. ¿Te interesa saber más?

En AXA Health Keeper queremos que preguntes a nuestros endocrinos y nutricionistas antes de comenzar una dieta. Porque no se trata solo del peso. Sino de tu salud. Regístrate aquí.

¿En qué consiste la dieta por puntos?

Esta dieta asigna a cada persona según su edad, su peso y estatura y su actividad una serie de puntos que puede consumir cada día. Los alimentos, según sean más o menos calóricos gastarás más o menos de esos puntos.

Para que te haga una idea, las frutas y verduras no gastan ningún punto, pero un refresco de cola gasta 2,5, un chocolate a la taza gasta 4,5, una ración de pasta gasta 3 puntos, un postre lácteo desnatado gasta 0,5 puntos o una ración de patatas fritas gasta 8.

Se pueden utilizar varias fórmulas para calcular cuántos puntos tiene cada alimento. Una de las más utilizadas es la siguiente:

PUNTOS= (calorías x 0,02) + (grasa/12) – (fibra/5).

Calcular puntos de la dieta

Esta sería la tabla de puntos según las características de la persona:

De este modo un hombre de 45 años, 175 de altura y 80 kilos de peso, con una vida activa y que quisiera bajar de peso, tendría 34 puntos diarios que consumir.

O una mujer de 35 años, 165 de altura, 56 kilos que camina diariamente y desea mantener el peso podría consumir cada día 26 puntos.

Recetas dieta de los puntos: tabla de alimentos

Para que puedas hacerte una idea, aquí tienes los puntos que gastan algunos platos cotidianos que podrías incorporar en tus menús:

Lentejas con chorizo : 4 puntos. Cebolla, pimiento y zanahoria (0 puntos). 200 gramos de lentejas (2 puntos). Un trocito de chorizo (2 puntos).

: 4 puntos. Cebolla, pimiento y zanahoria (0 puntos). 200 gramos de lentejas (2 puntos). Un trocito de chorizo (2 puntos). Filete de ternera : 2 puntos.

: 2 puntos. Café con leche y tostada con mantequilla: 5 puntos. Aquí podrías añadir una fruta que no gasta ningún punto y tendrías un desayuno completo.

con leche y tostada con mantequilla: 5 puntos. Aquí podrías añadir una fruta que no gasta ningún punto y tendrías un desayuno completo. Una ensalada completa con frutos secos: 2,5. Si le añades aguacate subiría a 4 puntos pero también es un plato completo.

completa con frutos secos: 2,5. Si le añades aguacate subiría a 4 puntos pero también es un plato completo. Tortilla francesa: 1,5 puntos. Con una ensalada verde sólo añadirás dos puntos del aceite y tendrás una cena deliciosa.

francesa: 1,5 puntos. Con una ensalada verde sólo añadirás dos puntos del aceite y tendrás una cena deliciosa. Crema de calabaza, que puedes realizar con calabaza (0 puntos), cebolla (0 puntos), 2 quesitos light (1), sal (0) y una cucharada de aceite de oliva (2): 3 puntos.

Para que puedas realizarte tus menús, observa esta tabla de puntos de los alimentos.

Recomendaciones de la dieta por puntos

Tener libertad para comer lo que desees puede ser algo peligroso. Por eso, como todo plan de alimentación, la dieta por puntos debe seguir algunas reglas para no dejar de siga siendo un plan de alimentación adecuado:

Come 5 veces al día para mantener tu metabolismo activo.

para mantener tu metabolismo activo. Bebe mucha

Procura cumplir con 5 raciones de frutas y verduras cada día. No gastan puntos.

de frutas y verduras cada día. No gastan puntos. No te excedas en los puntos . Podrías compensar si algún día te pasas, pero debe ser excepcional.

. Podrías compensar si algún día te pasas, pero debe ser excepcional. No bebas Sólo aporta calorías vacías.

Come de No prohibir alimentos no significa que sólo comas lo que más te gusta.

Modera las grasas y consume lácteos.

y consume Realiza alguna actividad física de forma regular. Es la mitad del éxito de cualquier dieta.

Opiniones sobre la dieta por puntos.

Los expertos reconocen que es fácil de llevar, porque una vez que sabes qué puntos puedes consumir y tienes la tabla para consultar los alimentos, realizar un menú es bastante sencillo.

El hecho de no haber restricciones hace que no sientas ansiedad por alimentos prohibidos, pero lo dietistas advierten que no modifica hábitos, por lo que al dejar la dieta es posible que vuelvas a incurrir en los mismos errores y recuperes el peso.

Como siempre te recomendamos en AXA Health Keeper, pregunta a un profesional en nutrición antes de lanzarte. Así te asegurarás de hacerlo correctamente.

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