You are looking for information, articles, knowledge about the topic nail salons open on sunday near me תוכנית אימונים לחדר כושר on Google, you do not find the information you need! Here are the best content compiled and compiled by the https://toplist.charoenmotorcycles.com team, along with other related topics such as: תוכנית אימונים לחדר כושר תוכנית אימונים לחדר כושר לנשים, תוכנית אימונים לחדר כושר למתקדמים, תוכנית אימונים ביתית, תוכנית אימונים לחיטוב, תוכנית חיטוב אונליין, אימון a b 3 פעמים בשבוע, תוכנית אימונים לחיטוב נשים, תוכנית אימונים לחיטוב בבית
תוכנית אימונים בחדר כושר למתחילים וגם למתקדמים! – מאמן כושר אישי
- Article author: www.guf1.co.il
- Reviews from users: 4715
Ratings - Top rated: 3.6
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about תוכנית אימונים בחדר כושר למתחילים וגם למתקדמים! – מאמן כושר אישי תוכניות אימונים לחדר כושר המוצגות בדף זה מיועדות לאנשים בריאים ולא לוקחות בחשבון בעיות שונות: אורטופדיות, לחץ דם, סוכרת, פציעות קודמות, בעיות לב או כל בעיה אחרת … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for תוכנית אימונים בחדר כושר למתחילים וגם למתקדמים! – מאמן כושר אישי תוכניות אימונים לחדר כושר המוצגות בדף זה מיועדות לאנשים בריאים ולא לוקחות בחשבון בעיות שונות: אורטופדיות, לחץ דם, סוכרת, פציעות קודמות, בעיות לב או כל בעיה אחרת … תוכנית אימונים בחדר כושר למתחילים ומתקדמים לעיונכם באתר גוף1. חשוב לזכור שכדאי קודם להיוועץ עם מאמן כושר אישי. היכנסו לעיון.
- Table of Contents:
מתאמן מתחיל בחדר הכושר
מתאמן ותיק בחדר הכושר
מתאמן ותיק בחדר הכושר – תוכניות מתקדמות לפיתוח הגוף
בחר את המיקום המתאים לך
רוצה לדעת להתאמן לבד עם רצועות
תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת | וואן בודי
- Article author: www.onebody.co.il
- Reviews from users: 21749 Ratings
- Top rated: 4.4
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת | וואן בודי תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת. רוצה לעשות אימון במכון כושר ברמה הגבוהה ביותר? תוכנית אימון AB לאנשים שרוצים להתאמן 3-4 פעמים בשבוע. …
- Most searched keywords: Whether you are looking for תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת | וואן בודי תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת. רוצה לעשות אימון במכון כושר ברמה הגבוהה ביותר? תוכנית אימון AB לאנשים שרוצים להתאמן 3-4 פעמים בשבוע. רוצים לעשות אימון במכון בצורה הטובה ביותר ולא בטוחים מה צריך לעשות? וואן בודי מביאים לכם תוכנית אימון AB לגברים ונשים עם מקסימום תוצאות!
- Table of Contents:
הכי חדש
הכי חדש
הכי חדש
רוצה לעשות אימון במכון כושר ברמה הגבוהה ביותר תוכנית אימון AB לאנשים שרוצים להתאמן 3-4 פעמים בשבוע
תוכנית אימון AB קלאסית חכמה ומשופרת 3-4 אימונים בשבוע
תוכנית אימון AB
תוכנית אימון AB
אימון B רגליים + גב + יד קדמית
האם אהבת את הכתבה
מאת יחיאל חוברה
עוד כתבות של תוכניות אימונים
הכי חם ביום האחרון
קהילת הכושר של ישראל
ניוזלטר
תוכניות אימונים
כלים שימושיים
מדורים
מוצרי אומנויות לחימה
חנות מוצרי כושר ותזונה
Add to Collection
Login
צעדים ראשונים בחדר כושר: תוכנית אימונים למתחילים – RUNPANEL
- Article author: runpanel.co.il
- Reviews from users: 34296 Ratings
- Top rated: 3.6
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about צעדים ראשונים בחדר כושר: תוכנית אימונים למתחילים – RUNPANEL החלטתי להרים את הכפפה ולרשום קצת רקע תיאורטי על קצה המזלג ולכתוב תוכנית אימון בסיסית למתחילים בחדר כושר על מנת לתת את הבסיס הראשוני, לתרגל, להתנסות ולהבין … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for צעדים ראשונים בחדר כושר: תוכנית אימונים למתחילים – RUNPANEL החלטתי להרים את הכפפה ולרשום קצת רקע תיאורטי על קצה המזלג ולכתוב תוכנית אימון בסיסית למתחילים בחדר כושר על מנת לתת את הבסיס הראשוני, לתרגל, להתנסות ולהבין … נרשמתם לחדר כושר? מתחילים להתאמן ברצינות? מצויין! מה עכשיו? צעדים ראשונים לאנשים המעוניינים להתחיל להתאמן עם קצת יותר ידע בחדר כושר.
- Table of Contents:
איך להגדיל שרירים ולהגיע לחיטוב
מהם סיבי השריר
על איזה קבוצות שריר נעבוד
שיטת האימונים AB Full Body פיצול גוף
תוכנית כללית
בטן אירובי ופונקציונאלי
חדר כושר למתחילים – סיכום
תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מחכות לך | סטרונגר
- Article author: stronger.co.il
- Reviews from users: 7702 Ratings
- Top rated: 3.2
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מחכות לך | סטרונגר תוכנית אימון בחדר כושר: הטיפים שיהפכו אותה לאידיאלית חדר הכושר הוא מקום מלא באקשן, דינמיות, נחישות ואפילו סטייל. · ההמלצה למסגרת האימונים. עולם האימונים מורכב … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מחכות לך | סטרונגר תוכנית אימון בחדר כושר: הטיפים שיהפכו אותה לאידיאלית חדר הכושר הוא מקום מלא באקשן, דינמיות, נחישות ואפילו סטייל. · ההמלצה למסגרת האימונים. עולם האימונים מורכב … בין אם אתם מתאמנים ותיקים או מתחילים, מעוניינים לרדת במשקל או לעלות במשקל. הכנו עבורכם תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מושקעות שיעזרו לכם להשיג את המטרה.
- Table of Contents:
תוכנית אימון בחדר כושר הטיפים שיהפכו אותה לאידיאלית
ההמלצה למסגרת האימונים
החוקים שכל מתאמן חייב להכיר
רוצים לראות תוצאות בחדר כושר
הגיע הזמן לראות תוצאות! ועכשיו!
סדנת אונליין הגוף שתמיד רציתי
עכשיו ללא עלות (במקום 47 שח)
10 תכניות אימון שלא כדאי לפספס
תרגילים שכולנו רואים בחדר הכושר
מה חשוב לעשות לפני שמתחילים את התוכנית בחדר כושר
403 Forbidden
- Article author: yosport.co.il
- Reviews from users: 11160 Ratings
- Top rated: 3.7
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about 403 Forbidden
תוכנית אימון טובה לחדר כושר מהווה מרכיב חשוב בהתקדמות שלך וצריכה להתייחס למרכיבים שונים של האימון. נפח, מספר סטים, משקל וכמה חזרות באימון. … - Most searched keywords: Whether you are looking for 403 Forbidden
תוכנית אימון טובה לחדר כושר מהווה מרכיב חשוב בהתקדמות שלך וצריכה להתייחס למרכיבים שונים של האימון. נפח, מספר סטים, משקל וכמה חזרות באימון. - Table of Contents:
403 Forbidden
- Article author: 1click2buy.co.il
- Reviews from users: 29060 Ratings
- Top rated: 3.7
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about 403 Forbidden
תוכנית אימון בחדר כושר למתחילים הכוללת 3 ימי אימונים בחדר כושר בשבוע עם יום מנוחה ביניהם (כגון שני, רביעי ושישי), מדובר בתוכנית לאימון גוף … … - Most searched keywords: Whether you are looking for 403 Forbidden
תוכנית אימון בחדר כושר למתחילים הכוללת 3 ימי אימונים בחדר כושר בשבוע עם יום מנוחה ביניהם (כגון שני, רביעי ושישי), מדובר בתוכנית לאימון גוף … - Table of Contents:
תכנית אימון למתחילים בחדר הכושר – ספין פלוס
- Article author: www.spinplus.co.il
- Reviews from users: 37317 Ratings
- Top rated: 3.5
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about תכנית אימון למתחילים בחדר הכושר – ספין פלוס תכנית למתחילים בחדר כושר. לרשותך תוכנית אימונים המיועדות למתאמן מתחיל. בתוכנית אימון של כל הגוף. גם אם היית בעבר בחדר הכושר ועשית תוכניות אימונים מתקדמות, … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for תכנית אימון למתחילים בחדר הכושר – ספין פלוס תכנית למתחילים בחדר כושר. לרשותך תוכנית אימונים המיועדות למתאמן מתחיל. בתוכנית אימון של כל הגוף. גם אם היית בעבר בחדר הכושר ועשית תוכניות אימונים מתקדמות, … הרשמו עוד היום לאימונים האישיים של ספין פלוס בחדר הכושר זכרון יעקב. מאמני הכושר הטובים בזכרון יעקב ידריכו ויעזור לכם להשיג את המטרות האישיות שלכם בין אם אתם רוצים לרדת למשקל או להכנס לכושר או מתאמנים לאחר פציעה בשיקום או לקראת תחרות בספורט תחרותי. שנים של ניסיון באימון אישי לכל הגיאים 04-6399773.
- Table of Contents:
עקרונות האימון בחדר הכושר – איך להתקדם בצורה נכונה | Israel Body
- Article author: www.israelbody.org
- Reviews from users: 6041 Ratings
- Top rated: 4.3
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about עקרונות האימון בחדר הכושר – איך להתקדם בצורה נכונה | Israel Body כלומר יכול להיות מתאמן מתקדם – שמתאמן מספר שנים בחדר כושר ואימון המחולק ל 2 (AB) דווקא יתאים לו יותר. תוכנית אימונים צריכה להיות מותאמת באופן אישי לכל אדם ע”י … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for עקרונות האימון בחדר הכושר – איך להתקדם בצורה נכונה | Israel Body כלומר יכול להיות מתאמן מתקדם – שמתאמן מספר שנים בחדר כושר ואימון המחולק ל 2 (AB) דווקא יתאים לו יותר. תוכנית אימונים צריכה להיות מותאמת באופן אישי לכל אדם ע”י … עקרונות האימון בחדר הכושר – איך להתקדם בצורה נכונה
- Table of Contents:
בניית תוכנית אימונים | איך בונים תוכנית אימונים – במידרג
- Article author: www.midrag.co.il
- Reviews from users: 32132 Ratings
- Top rated: 3.6
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about
בניית תוכנית אימונים | איך בונים תוכנית אימונים – במידרג בניית תוכנית אימונים – מאמן אישי או חדר כושר? למרות שהמאמנים בחדר הכושר לא נופלים מהרמה והמקצועיות של … … - Most searched keywords: Whether you are looking for
בניית תוכנית אימונים | איך בונים תוכנית אימונים – במידרג בניית תוכנית אימונים – מאמן אישי או חדר כושר? למרות שהמאמנים בחדר הכושר לא נופלים מהרמה והמקצועיות של … בניית תוכנית אימונים, תוכנית אימונים, מאמן כושר לבניית תוכנית אימונים, מאמן כושר, מאמן כושר אישי, תוכנית אימונים AB, תוכנית אימונים full body, תוכנית אימונים פול באדי, החלטתם לרוץ על אימון כושר בכל הכוח? בואו לקרוא על בניית תוכנית אימונים – איך זה עובד וכמה זה הולך לעלות לכם. - Table of Contents:
מאמני כושר מומלצים
בניית תוכנית אימונים
איך בונים תוכנית אימונים
סוגי תוכניות אימונים
בניית תוכנית אימונים – מאמן אישי או חדר כושר
ליווי לאחר בניית תוכנית אימונים
מחיר בניית תוכנית אימונים
מאמני כושר מומלצים לבניית תוכנית אימונים
שאלות נפוצות לדף זה
אנשים שהתעניינו בבניית תוכנית אימונים התעניינו גם בזה
טיפים נוספים בבריאות
See more articles in the same category here: https://toplist.charoenmotorcycles.com/blog.
תוכנית אימונים בחדר כושר למתחילים וגם למתקדמים!
לרשותך 3 תכניות אימונים חלופיות המיועדות למתאמן מתחיל. בכל תוכנית ישנו אימון של כל השרירים.
גם אם היית בעבר בחדר הכושר ועשית תוכניות אימונים מתקדמות, רצוי למשך 2-3 שבועות להתחיל בתוכנית
כזאת כדי להתקדם באופן הדרגתי.
התוכנית מיועדת ל 3 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים. (לדו’ – ימים א’,ג’,ה’ או ב’,ד’,ו’)
תוכנית 1 (מתחילים) התרגיל סטים חזרות מנוחה גב (רחב גבי): משיכה עליונה במכשיר פולי. 2 10 דקה גב עליון (מקרבי שכמה): חתירה במכשיר הייעודי לכך. 2 10 דקה חזה: לחיצת חזה במכשיר המיועד לכך. (אין הכוונה ללחיצה במוט חופשי) 2 12 דקה תלת ראשי (יד-אחורית): פשיטת מרפק בפולי עליון. 2 15 דקה דו-ראשי (יד קדמית): כפיפת מרפקים בעזרת משקולות. (עמידהישיבה) 2 15 דקה רגליים (כללי): לחיצת רגליים במכשיר המיועד לכך 3 15 דקה בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה) 3 10-20 30 שנ’
תוכנית 2 (מתחילים) התרגיל סטים חזרות מנוחה גב (רחב גבי): מתח – אם לא מצליחים אפשר במכשיר גרביטרון 2 6-10 דקה גב עליון (מקרבי שכמה): חתירה עם משקולות בשכיבה על הבטן (ספסל) 2 10 דקה חזה: לחיצת חזה בשכיבה על הגב עם משקוליות יד. 2 12 דקה תלת ראשי (יד-אחורית): בישיבה – פשיטת מרפק, משקולת מעל הראש. 2 15 דקה דו-ראשי (יד קדמית): כפיפת מרפקים בפולי תחתון בעמידה. 2 15 דקה רגליים (כללי): סקוואט חופשי עם החזקת משקולות או מתקן סמית’ 3 15 דקה בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה) 3 10-20 30 שנ’
תוכנית 3 (מתחילים) התרגיל סטים חזרות מנוחה גב (רחב גבי): משיכה בישיבה, מרפקים צמודים. (דרוש פולי אמצעי תחתון) 2 10 דקה גב עליון (מקרבי שכמה): חתירה בפולי בישיבה, מרפקים בגובה הכתפיים. 2 10 דקה חזה: מכשיר פרפר או פרפר במשקולות חופשיות על ספסל. 2 12 דקה תלת ראשי (יד-אחורית): בשכיבה על הגב, פשיטה עם מוט \ משקולות 2 15 דקה דו-ראשי (יד קדמית): כפיפת מרפקים במוט W. (בישיבה כיסא ‘מטיף’) 2 15 דקה רגליים (כללי): מכרעים חופשי ללא צעד. (לבצע גם לרגל שמאל וגם ימין) הערה: המנוחה היא לאחר ביצוע לשמאל ולימין. 2 לכל צד 15 45 שנ’ בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה) 3 10-20 30 שנ’
עוד לא פרגנת ??
מתאמן ותיק בחדר הכושר
תוכניות אלה מיועדות למתאמן ותיק יותר בחדר הכושר (אשר עשה אימון כללי במשך חודש וחצי לפחות) ומעוניין להתמקד בנושא פיתוח מסת השריר. בתוכנית מסוג זה הנזק השרירי הוא גדול יותר ועל כן התזונה מהווה גורם חשוב מאוד להצלחת התוכנית וכן למניעת נזקים.
‘פספוס’ של אימון מסוג זה הוא בעייתי יותר, ועלול ליצור פער גדול מידי בין האימונים. לכן לתוכנית אימונים מסוג זה יש להתחייב!
התוכנית מחולקת ל 2 חלקים (A ו-B) ומיועדת ל-4 אימונים בשבוע, לדוגמא:
יום א’ יום ב’ יום ג’ יום ד’ יום ה’ יום ו’ שבת A B A B
מאחר ושני החלקים מתמקדים בשרירים שונים, נוכל לבצע את האימונים בימים עוקבים אך עם זאת יש ‘לפזר’ את התוכנית על פני השבוע, בדומה לדוגמא למעלה.
הערה: את תרגילי הבטן יש לבצע ב 3 מתוך ארבעת האימונים.
תוכנית 1 (מתקדמים) (A) התרגיל סטים חזרות מנוחה חזה: לחיצת חזה במוט חופשי 4 8-12 דקה-דקה וחצי חזה: פרפר (מכשיר) 3 12-15 דקה-דקה וחצי יד-קדמית: כפיפת מרפקים בכיסא ‘פריצ’ר’ – מוט W 4 8-12 דקה-דקה וחצי יד-קדמית: כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע – משקולות 3 12-15 דקה-דקה וחצי כתף: לחיצת כתפיים במכשיר או עם משקולות בישיבה 4 12 דקה-דקה וחצי כתף: הרחקת כתף בעמידה עם משקולות 3 12-15 דקה-דקה וחצי תרגיל נוסף לאחד השרירים הנ”ל על פי צורךהעדפה 3 8-12 דקה-דקה וחצי כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר 3 15 דקה כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר 2-3 לכל צד 15 דקה
תוכנית 1 (מתקדמים) (B) התרגיל סטים חזרות מנוחה גב (ר.גבי): משיכה בפולי עליון (מוט) (לא מאחורי הראש) 4 8-12 דקה-דקה וחצי גב (מ.שכמה): חתירה במכשירטי-באר (מרפקים בגובה הכתף) 3 12-15 דקה-דקה וחצי גב (זוקפי-גו): פשיטת גו בספסל רומי 3 8-12 דקה-דקה וחצי יד אחורית: פשיטת מרפקים בפולי עליון 4 8-12 דקה-דקה וחצי יד אחורית: פשיטת מרפק יד מאחורי הראש (משקולת) בישיבה 3 12-15 דקה-דקה וחצי רגליים: לחיצה במכשיר 3 12-15 דקה-דקה וחצי רגליים (כופפים): כפיפת ברך במכשיר 3 8-12 דקה-דקה וחצי רגליים (פשיטה): פשיטת ברך במכשיר 3 8-12 דקה-דקה וחצי כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר 3 15 דקה כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר 2-3 לכל צד 15 דקה
תוכנית 2 (מתקדמים) (A) התרגיל סטים חזרות מנוחה חזה: לחיצת חזה בעזרת משקולות חופשיות (ללא שיפוע) 4 8-12 דקה-דקה וחצי חזה: קירוב בפולי-קרוס (2 הידיים) או מכשיר פרפר 3 12-15 דקה-דקה וחצי יד-קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה 4 8-12 דקה-דקה וחצי יד-קדמית: כפיפת מרפקים ‘פטיש’ עם מוט או משקולות 3 12-15 דקה-דקה וחצי כתף: חתירה בעמידה עם מוט W או משקולות 4 12 דקה-דקה וחצי כתף: הרחקת כתף בעמידה בפולי תחתון (יד-יד בנפרד) 3 12-15 דקה-דקה וחצי תרגיל נוסף לאחד השרירים הנ”ל על פי צורךהעדפה 3 8-12 דקה-דקה וחצי כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר 3 15 דקה כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר 2-3 לכל צד 15 דקה
תוכנית 2 (מתקדמים) (B) התרגיל סטים חזרות מנוחה גב (ר.גבי): משיכה בפולי תחתוןאמצעי – מרפקים צמודים לגוף 4 8-12 דקה-דקה וחצי גב (מ.שכמה): חתירה עם משקולות בשכיבה על הבטן (ספסל) 3 12-15 דקה-דקה וחצי גב (טרפז חלק עליון): הרמת כתף (תנועת “לא רוצה”) משקולות 3 8-12 דקה-דקה וחצי יד אחורית: פשיטת מרפקים בשכיבה – מוט W או משקולות 4 8-12 דקה-דקה וחצי יד אחורית: פשיטת מרפק יד-יד (בנפרד) בפולי עליון 3 12-15 דקה-דקה וחצי רגליים: סקוואט חופשי (לא מכשיר!) – עם משקולות או מוט 3 12-15 דקה-דקה וחצי רגליים (כופפים): כפיפת ברך במכשיר 3 8-12 דקה-דקה וחצי רגליים (תאומים): תאומים במכשיר לחיצת רגליים (ברך לא זזה) 3 12-15 דקה-דקה וחצי כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר 3 15 דקה כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר 2-3 לכל צד 15 דקה
אהבת? פרגן לנו בלייק קטן !
מתאמן ותיק בחדר הכושר – תוכניות מתקדמות לפיתוח הגוף
תוכניות אלה מיועדות למתאמנים ותיקים בלבד (חצי שנה ומעלה) המעוניינים בפיתוח הגוף ברמה גבוהה יותר.
התוכניות המוצגות הן בפריסה של 6 אימונים בשבוע ומיועדות לתקופות קצרות יותר – שלושה שבועות, כאשר לאחר מכן חוזרים לתקופה נוספת של 4 אימונים בשבוע.
רמה זו של אימונים דורשת משמעת תזונתית גבוהה וכן מספר שעות שינה מתאים. (8 שעות ביום) – חריגה מתנאים אלה תפריע להצלחת האימונים במקרה הטוב, ולאימון יתר ופציעות במקרה הפחות טוב, לכן חשוב תחילה האם תוכל להתמסר לאימונים מסוג זה. מיותר לציין שעל כל אימון להיות חזק, מתיש ודחוס. (מדובר ב 45 דק’ אימון כוח.)
בתוכנית מסוג זה ישנו דגש רב יותר על ההתשה של כל שריר.
אימון הבטן יבוצע 4 פעמים בשבוע.
יום א’ יום ב’ יום ג’ יום ד’ יום ה’ יום ו’ שבת A+בטן ישר B+בטן אלכסון C מנוחה! A+בטן ישר B+בטן אלכסון C
התזונה למעוניינים בפיתוח מקסימאלי של מסת השריר היא חשובה ביותר.
בעוד שהאימון הוא 45 דק’ לכל היותר, השמירה על התזונה הנכונה היא משימה קשה ונמשכת כל שעות היום.
צריכה מעטה מידי של פחמימות תפריע לניצול מקסימאלי של היכולת באימון, צריכה מעטה מידי של חלבונים תפריע לפיתוח המסה והעלייה במשקל. (במקרים קיצוניים של חוסר, הגוף אינו מתאושש כמו שצריך ונגרמות פציעותאימון יתר)
לשם התקדמות נוספת יש לשנות את אופי האימון (כוח מירבי,סבולת שרירית..) על כך תוכל לקרוא בהמשך.
הצעה לתוכנית (מתאמן ותיק-פיתוח הגוף) (A) התרגיל סטים חזרות מנוחה גב (ר.גבי): מתח חופשימכשיר גרביטרון 4 8-12 דקה-דקה וחצי גב (מ.שכמה): חתירה במכשירחתירה בטי-באר 3 12-15 דקה-דקה וחצי גב (טרפז חלק עליון): הרמת כתפיים עם משקולותמוט 3 8-12 דקה-דקה וחצי גב (ר.גבי): משיכה בפולי עליון לחזה (רחב או צר) 3 8-12 דקה-דקה וחצי יד אחורית: פשיטת מרפקים בשכיבה (מוט W) “לחיצה צרפתית” 4 12-15 דקה-דקה וחצי יד אחורית: פשיטת מרפקים יד-יד מאחורי הראש (משקולת) 3 12-15 דקה-דקה וחצי יד אחורית: מקבילים (צר!) או פשיטה יד לאחור בעזרת פולי 3 8-12 דקה-דקה וחצי כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר 3 15 דקה כפיפות בטן על מזרון – הרמת האגן (לא רק תנועה של הרגליים) 3 15 דקה
הצעה לתוכנית (מתאמן ותיק-פיתוח הגוף) (B) התרגיל סטים חזרות מנוחה חזה: לחיצת חזה עם מוט חופשי. (סט יורד) 5 12,12,8,8,6 דקה-דקה וחצי חזה: קירוב בפולי-קרוס (2 הידיים) או מכשיר פרפר 3 12-15 דקה-דקה וחצי חזה: לחיצת חזה משקולות – שיפוע חיובי 4 8-12 דקה-דקה וחצי יד-קדמית: כפיפת מרפקים מוט W או במכשיר דומה 4 12-15 דקה-דקה וחצי יד-קדמית: כפיפת מרפקים בשיפוע – משקולות 3 12 דקה-דקה וחצי יד-קדמית: כפיפת מרפים “פטישים” משקולות או חבל (בפולי) 3 12-15 דקה-דקה וחצי בטן (אלכסון): הטיית גו על ספסל רומי (ספסל לפשיטת גו) 3 לכל צד 15 דקה כפיפות בטן אלכסוניות – על מזרון 2-3 לכל צד 15 דקה
הצעה לתוכנית (מתאמן ותיק-פיתוח הגוף) (C) התרגיל סטים חזרות מנוחה כתפיים: לחיצת כתפיים – משקולות או מוט חופשי או סמית’ משין 4 8-12 דקה-דקה וחצי כתפיים: הנפה לפנים עם משקולות בישיבה (קצת שיפוע) יד-יד 3 12-15 דקה-דקה וחצי כתפיים: הרחקת כתפיים עם משקולות בעמידה 3 8-12 דקה-דקה וחצי רגליים: סקוואט חופשי (לא מכשיר!) – עם משקולות או מוט 4 8-12 דקה-דקה וחצי רגליים (כופפים): כפיפת ברך במכשיר 3 8-12 דקה-דקה וחצי רגליים (תאומים): תאומים במכשיר לחיצת רגליים (ברך לא זזה) 3 12-15 דקה-דקה וחצי רגליים (פושטים): פשיטת ברך במכשיר 3 8-12 דקה גב תחתון: פשיטת גו בספסל רומי 3-4 12 דקה
תוכניות האימון לחדר הכושר המוצגות באתר הן בגדר רעיון, אך לשם השגת התקדמות ופיקוח על האימון יש להיעזר במאמן כושר אישי מקצוען, ובעל ידע בתחום הרלוונטי לך.
קיימות שיטות אימון רבות בחדר הכושר אותן יש ליישם ובנוסף להביא בחשבון משתנים שונים כמו: גיל, מבנה גוף, פציעות קודמות, בעיות כרוניות במפרקים, שעת האימון, סדר היום וכו’..
מוגש לך מטעם צוות האתר – גוף1 מאמן כושר אישי
תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת
תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת | 3-4 אימונים בשבוע
תוכנית אימון AB כמו כל תכנית אימון טובה, דורשת מאיתנו ללמוד את ביצוע טכניקות התרגילים, משום שכאשר אנחנו אוכלים כמו שצריך, ישנים מספיק אך הטכניקה שלנו לא נכונה, השריר לא יתפתח. במיוחד בשביל זה בנינו לכם מאגר מדהים שמסביר ביצוע כל תרגיל, תראו כל סרטון, תלמדו, זה הזמן להיות מקצוענים.
כמו התכנית, חשוב להקפיד על תזונה חכמה. זה הזמן לתת את הכל, מתחילים שינוי אמתי, במנטליות שלנו, בידע שלנו ובגוף שלנו.
מתחילים את השינוי שתמיד רצינו, נותנים דגש לכל שריר. לא מדובר פה בתכנית אימונים רגילה, מדובר פה בתכנית אימונים חכמה, אפקטיבית ועוצמתית. מתחילים, עכשיו.
מי שיכול להתאמן 4 פעמים בשבוע יבצע פעמים את אימוני ה- A B ומי שיכול להתאמן 3 פעמים בשבוע יבצע את אימוני A B A ואת אימון ה A הנותר יבצע בשבוע לאחר מכן וכך כל שבוע.
למשל ראשון אימון A, שלישי אימון B, חמישי אימון A, ראשון שבוע לאחר מכן אימון A.
רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
למעבר לחנות לחצו כאן>>
תוכנית אימון AB
אימון A: חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה:
דחיקת חזה עליון עם מוט:
10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
לחיצת חזה משקולות חופשיות:
10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
לחיצת חזה עם מוט שיפוע ניטרלי:
8 חזרות, 3 סטים ירידה איטית עד לחזה ודחיפה בכוח (40-50 שניות מנוחה).
פרפר חזה תחתון, חיבור עליון בכייבל קרוס:
6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט).
פרפר חזה עליון, חיבור תחתון בכייבל קרוס:
12 חזרות, 6 סטים (30 שניות מנוחה בין סט לסט).
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה עמידה עם מוט:
8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה)
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות:
8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
הרחקה כתף לצדדים בכייבל קרוס משקולות חופשיות:
6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)
טרפזים עם משקולת יד:
10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
יד אחורית
פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת:
10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
פשיטת מרפק בכייבל קרוס עם חבל:
6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
ג’קסונים:
6-8 חזרות, 3 סטים
תוכנית אימון AB
אימון B: רגליים + גב + יד קדמית
רגליים
סקוואט עם מוט:
8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
סקוואט בולגרי:
10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה ירידה איטית).
לאנג’ סטטי עם משקולות ביד ומדרגה מקדימה:
12 חזרות, 3 סטים (בלי מנוחה בין הרגליים).
פשיטת ברך במכונה:
15 חזרות, 4 סטים. עבודה משקל קל בלי נעילה של הברך 30 שניות מנוחה).
דד ליפט רגליים ישרות (סטיף לג):
8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
כפיפת ברך במכונה:
10 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).
גב
עליות מתח:
מקסימום חזרות, 2 סטים (אחד עם משקל אחד בלי).
פולי עליון אחיזה רחבה:
8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).
חתירה רחבה בפולי תחתון:
8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה להתרכז בשכמות).
חתירה יד יד בכייבל קרוס:
10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).
יד קדמית
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W:
10 חזרות, 2 סטים (15 שניות מנוחה בין הסטים).
כפיפת מרפק בכיסא כומר:
10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).
פטישים בישיבה בהטיית גוף:
6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
אימון בטן – לבחור 3 תרגילים
כיפוף גוף במשיכת כבל בקייבל קרוס:
10-15 חזרות, 3 סטים. משיכת כבל לצד הראש בכייבל קרוס:
10-15 חזרות, 3 סטים.
הרמות רגליים על ספסל:
45 שניות, 3 סטים.
בטן סטטית:
45-60 שניות, 3 סטים.
ברכיים לחזה:
45-60 שניות, 3 חזרות.
מוט אולימפי מצד לצד:
10 הנפות לכל צד (20 בסך הכל)
View this post on Instagram A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il)
אין לכם תפריט תזונה? כנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ובחרו את התפריט שהכי מתאים לכם!
מתיחות
מומלץ לעשות מתיחות של כ-15 דקות, 2-3 פעמים בשבוע במטרה להגיע לשחרור מקסימלי.
אירובי
למי שיש אחוז שומן גבוהה (18+) מומלץ לעשות הליכה מהירה בשיפוע עליון על ההליכון במשך 15 דק’ בסוף כל אימון, המטרה להיות על דופק 140-150.
אני מציע לאחר שנים של פיתוח גוף להסתמך רק על המראה. תסכלו על עצמכם כל יום ותשימו לב לשינויים. המשקל הוא רק פרמטר על מנת שנוכל לדעת שאנחנו בדרך הנכונה.
תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל
צעדים ראשונים בחדר כושר: תוכנית אימונים למתחילים
נרשמתם לחדר כושר? מתחילים להתאמן ברצינות? מצויין! מה עכשיו? צעדים ראשונים ותכנית חדר כושר למתחילים המעוניינים להתאמן קצת יותר ברצינות ועם קצת יותר ידע בחדר כושר.
במסגרת האימונים שלי גם כמאמן וגם כמתאמן, אני פוגש הרבה אנשים שמבקשים ממני תוכנית בסיסית וראשונית לאימון בחדר כושר. לפעמים זה נובע מחשש מסויים להתאמן ולהיפצע ולפעמים זה נובע מחוסר ידע. הבקשה היא: תוכנית אימון לאנשים שרק התחילו ויתן להם את המסגרת הראשונה בלי לקחת מאמן פרטי, בלי להסתבך עם כל המידע ברשת או אלפי האפליקציות בתחום.
החלטתי להרים את הכפפה ולרשום קצת רקע תיאורטי על קצה המזלג ולכתוב תוכנית אימון בסיסית למתחילים בחדר כושר על מנת לתת את הבסיס הראשוני, לתרגל, להתנסות ולהבין יותר. באותה נשימה אני מסביר שזה לא מספיק. צריך אחרי מספר אימונים להמשיך להתפתח ומומלץ להיעזר במדריך או להתייעץ עם איש מקצוע, מדריך חדר כושר או מאמן אישי כדי שיכוון ויתן את התוכנית הספציפית והמדויקת שמתאימה לכל מתאמן ומתאמנת. זאת כדי לראות אפקטיביות, תוצאות וחלילה גם למנוע פציעות מיותרות.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו: מאשר משלוח פרסום ועדכונים
איך להגדיל שרירים ולהגיע לחיטוב?
הגדלת השרירים נקראת בשפה המקצועית היפרטרופיה – זאת בעצם המטרה שלשמה אנחנו נכנסים לחדר כושר. כאשר מבצעים היפרטרופיה ומגדילים את תאי השריר בגופנו אנחנו תורמים לחיטוב – הפרדה ויזואלית בין שריר לשריר. ההגדלה הזו לצד הורדה באחוזי השומן היא התוצאה לה קוראים רבים “חיטוב”. אם אחוז השומן כבר נמוך ההגדלה לבד מייצרת את אותו חיטוב. על מנת להוריד אחוז שומן יש להקפיד על תזונה מתאימה ובמקביל הרגלי חיים בריאים יותר.
מהם סיבי השריר?
השריר בנוי משלושה סוגי סיבים:
סיבים אדומים-אירוביים, שיכולים לגדול ולהתפתח כנגד אימוני כוח. סיבים ורודים-אירוביים/אנאירוביים, שיכולים להשתנות ב”אופי” של סיבים אדומים ועקב כך לגדול ולהתפתח. סיבים לבנים-אנאירוביים, שאינם גדלים או משתנים.
השריר בנוי מסיבי השריר, זהו הרכב מולד ולא ניתן לשינוי. כמות הסיבים בשריר האדומים/לבנים תקבע האם השריר יכול לגדול כנגד אימונים למשל: Quadriceps. או לא יגדל כנגד שום אימון למשל: סרעפת.
תרגיל מורכב/מבודד – ישנם המון תרגילים לכל מערכות השרירים, אם נרצה להתמקד בחיזוק שריר אחד מסוים נבחר תרגיל מבודד ל- Biceps למשל: כפיפת מרפקים. אם נרצה להתמקד במספר שרירים בו זמנית נבחר תרגיל מורכב ל- Quadriceps, gluteus Max, Hamstrings למשל: סקוואט.
על איזה קבוצות שריר נעבוד?
נהוג לחלק את שרירי הגוף לשש קבוצות שרירים מרכזיות מהגדולות לקטנות: רגליים, חזה, גב, כתפיים, יד אחורית ויד קדמית. בכל מערכת השרירים בנוייה ממספר שרירים ועליהם נעבוד גם בתרגיל מורכב עם עוד מספר שרירים או תרגיל מבודד לשריר בודד. למשל שנעבוד על הרגליים יהיה תרגיל שעובד גם על Hamstrings וגם על Gluteus Maximus ולחילופין יהיה תרגיל שיעבוד רק על Quadriceps.
שיטת האימונים: A/B ,Full Body, פיצול גוף
ישנם מספר סוגי אימונים שמתחלקים בעיקר לפי מטרות המתאמן ולפי תדירות האימונים שלו.
אימון Full Body – מיועד לאנשים ברמת מתחילים שמגיעים בין 1-2 פעמים בשבוע מתאמנים על כל מערכות השרירים. מטרתם: בניית חוזק השרירים.
אימון A/B – לאנשים ברמה בינונית שמגיעים בין 3-4 פעמים בשבוע מתאמנים כל פעם על שלוש מערכות שרירים אחרות. למשל: A רגליים, חזה, יד קדמית. B גב, כתפיים, יד אחורית. מטרתם: בנייה, חיזוק, חיטוב השרירים.
אימון פיצול גוף A/B/C – לאנשים ברמה מתקדמים שמגיעים בין 5-7 פעמיים בשבוע ויכולים להגיע למצב שמתאמנים כל יום רק על מערכת השרירים אחת. מטרתם: בנייה, חיזוק, חיטוב השרירים, תחרויות.
תוכנית כללית
התוכנית מוגדרת Full Body לאנשים מתחילים שמגיעים בין 1-2 פעמים בשבוע לחדר כושר לאימון ממוקד של משקולות.
מספר הערות כלליות: בתוכנית לא כתוב משקל לכל תרגיל, לדוגמא: 10Kg,20Kg. אלא מצויין בסוגרים משקל מוצא, זה משום שזה דבר אישי שכל אחד מוצא לעצמו כדי לעמוד בתרגיל, אם זוהי ממש הפעם הראשונה התחילו ממשקל נמוך מאוד. התאוששות בין סט לסט לא יותר מדקה וחצי. התאוששות בין תרגילים לא יותר מחמש דקות.
רגליים:
א. סקוואט ע”י Smith Machine (תרגיל מורכב) – 10 חזרות, 3 סטים (משקל מוצא).
ב. בעמידה פשיטת ירך עם פולי תחתון (תרגיל מבודד) – 10 חזרות לכל רגל, 1 סט (משקל מוצא).
חזה:
א. לחיצת חזה בשכיבה עם מוט (מורכב) – 10 חזרות, 3 סטים (משקל מוצא).
ב. בישיבה פרפר במכונה (מבודד) – 10 חזרות, 1 סט (משקל מוצא).
גב:
א. עליות און-מתח לפנים (מורכב) – 50%max חזרות, 3 סטים.
ב. בעמידה פשיטת כתף עם פולי עליון (מבודד) – 10 חזרות, סט אחד (משקל מוצא).
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקוליות יד (מורכב) – 10 חזרות, 3 סטים (משקל מוצא).
יד אחורית:
בעמידה פשיטת מרפקים עם פולי עליון (מורכב) – 10 חזרות, 3 סטים (משקל מוצא).
יד קדמית:
בישיבה בספסל ייעודי כפיפת מרפקים עם משקוליות יד (מבודד) – 10 חזרות לכל יד, 3 סטים (משקל מוצא).
*התוכנית הינה בגדר המלצה בלבד והיא באחריות המתאמן בלבד*
למי שכבר צברו נסיון בחדר כושר: לחצו כאן לתוכנית אימון מתקדמת
בטן, אירובי ופונקציונאלי
אימון חדר כושר בסיסי-קלאסי מתעסק בשש מערכות השרירים שפירטתי עליהם. כמובן שיש עוד מספר מערכות חשובות לא פחות ואולי אף יותר, כגון: קבוצת שרירי הבטן, מערכת סיבולת לב-ריאה כלומר אימונים אירובים ואנאירובים וכמובן גם האימון הפונקציונאלים שנוגעים בכל השרירים אותם אנחנו מפעילים כל יום כל היום וזקוקים לתחזוקה שוטפת שלהם כגון: Soleus במפרק הקרסול. משום שלדעתי יש חשיבות גדולה לשרירי הבטן הוספתי פה עוד שלושה תרגילים.
בטן:
א. תנועת “Russian Twist” – מבצעים 10 חזרות, 3 סטים. (משקל מוצא)
ב. בשכיבה על ספסל יעודי בשיפוע שלילי והתרוממות לכיוון הברכיים
ג. על מקבילים מ-90 מעלות והרמה לכיוון הראש.
חדר כושר למתחילים – סיכום
במאמר זה התמקדתי רק באימון חדר כושר קלאסי עם משקולות בשש קבוצות שרירים מרכזיות למתחילים. עם תוכנית בסיסית זו אפשר לצאת לדרך ולהתחיל להתאמן בחדר הכושר ולהנות מאימון וגם להבין את האימון. חדר הכושר במתכונתו הנוכחית קיים כבר מעל ל-100 שנים ולא בכדי, זהו מקום לפיתוח הכושר ובניית השרירים בעל אין סוף אפשרויות וברגע שהתחלתם ורכשתם את העקרונות הבסיסיים אז השמיים הם הגבול. אימון נעים.
So you have finished reading the תוכנית אימונים לחדר כושר topic article, if you find this article useful, please share it. Thank you very much. See more: תוכנית אימונים לחדר כושר לנשים, תוכנית אימונים לחדר כושר למתקדמים, תוכנית אימונים ביתית, תוכנית אימונים לחיטוב, תוכנית חיטוב אונליין, אימון a b 3 פעמים בשבוע, תוכנית אימונים לחיטוב נשים, תוכנית אימונים לחיטוב בבית