Top 42 현실적인 다이어트 식단 30 Most Correct Answers

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16kg 뺐습니다, 현실적인 다이어트 식단 공개합니다!

현실적인 다이어트 식단 짜는 방법

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다이어트 식단 짜는 개념

올바른 다이어트 식단의 예

현실적인 다이어트 식단

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현실적인 다이어트 식단 짜는 방법

현실적인 목표 체중

단백질 섭취 늘리기

가공된 탄수화물 음식 줄이기

채소를 많이 먹기

과일 주스 마시지 않기

아메리카노 마시기

올리브 오일 사용하기

고등어 많이 먹기

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현실적인 다이어트 식단 쉽게 짜는 7가지 방법 - 마이올인포 — 현실적인 다이어트 식단 쉽게 짜는 7가지 방법 – 마이올인포

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“30대 운동 초보에게 현실적인 다이어트 식단이 있을까”

1 현실적인 식단관리 방법

2 현실적인 식단관리를 위한 습관 만들기

3 저녁식단 관리만은 독하게

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현실적인 다이어트 식단 짜는 방법

오늘은 현실적인 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 살펴보려고 합니다. 기본적으로 어떻게 짜야하는지 잘 모르셨던 분이나, 다이어트 식단을 지속하기가 어려워 고민이었던 분이라면 오늘 내용을 참고하여 활용해보시기 바라겠습니다.

영양소가 고루 섞인 샐러드

목차

현대인은 누구나 다 다이어트를 하고 있다는 말이 있을 정도로 체중과 몸매에 관심이 많습니다. 그중에서도 식단이 가장 중요하다고 알고 있다 보니, 이 식단에 대한 관심이 참 많은데요.

그러나 이런 식단을 어떻게 짜야하는지 몰라 난감한 일들이 있습니다. 식단을 짜도 살이 빠지지 않는 경우가 있으며, 영양소 섭취를 너무 줄여서 몸을 상하게 하는 일도 있습니다.

또한 단기적으로 진행할 수 있는 원푸드 다이어트를 진행하거나, 연예인 방법만 보고 따라 하여 지속하지 못해 실패하는 일도 발생하는데요.

오늘은 이런 분들을 위해 현실적이면서도 올바른 다이어트 식단을 짜는 방법을 알아볼까 합니다.

다이어트 식단 짜는 개념

다이어트 식단을 짜는 이유는 간단합니다. 식단 조절이 다이어트의 핵심이기 때문입니다.

때문에 다이어트 식단을 짤 때에는 올바른 방안으로 계획해야 하는데요. 가장 안 좋은 방법은 역시나 원푸드의 형태입니다. 이런 식단은 자칫 건강을 해칠 수 있어서 일주일 이상 지속하는 것은 절대 권장되지 않습니다.

가장 좋은 방법은 저탄수화물, 고단백, 고식이 섬유로 구성하며 비타민, 무기질, 필수지방산, 수분 등을 적절하게 채워주는 겁니다. 이는 여러 영양사들이 가장 권장하는 과학적인 식단이기도 합니다.

또한 가급적 아침은 먹어주는 것이 좋습니다. 아침을 먹을 시간도 없고, 부담스러울 경우 간단하게나마 먹어 주는 것이 좋습니다. 그렇게 해야 폭식을 막고 포만감을 오래 지속할 수 있습니다. 또한 자기 전 시간에는 최대한 음식 섭취를 자제해야 합니다.

핵심 정리

저탄수화물, 고단백, 고식이 섬유 진행 및 적절한 비타민·무기질·필수지방산·수분 섭취

아침 먹어주기, 소량으로 자주 먹기, 자기 전 저녁때는 최대한 음식 섭취를 자제

→ 하루 권장 다이어트 칼로리가 궁금하다면

저탄수화물

탄수화물은 3대 영양소 중 가장 먼저 꼽히는 영양소입니다. 그만큼 중요한데, 왜 적게 먹으라고 하는 걸까요? 그 이유는 필요 이상으로 과다 섭취할 경우 문제가 될 수 있기 때문입니다.

탄수화물은 우리 몸에 섭취되어 에너지 원으로 사용됩니다. 그러나 우리가 섭취한 만큼 에너지를 사용하지 않는다면, 남은 탄수화물은 글리코겐의 형태로 간에 축적되거나, 지방으로 쌓이게 됩니다. 즉 우리가 에너지원으로 사용하는 것보다 탄수화물을 더 많이 섭취하면 지방과 체중이 증가할 수 있는 것이죠.

운동량이 많은 분이라면 모르겠으나, 그렇지 않은 경우 에너지 소비량이 높지 않습니다. 특히나 직장인의 경우 앉아서 업무를 보는 일이 많다 보니, 더더욱 기초 대사량이 줄어드는데요. 때문에 많은 탄수화물 섭취는 체중을 증가시킬 수 있습니다.

최근에는 이런 이유로 인해 탄수화물의 지방합성 방지를 돕는 다이어트 보조제가 인기를 끌고 있습니다. 유명 연예인들도 보조제의 도움을 빌릴 만큼, 이제는 애용되는 건강기능식품이 되었습니다.

→ 다이어트 보조제 주요 성분 중 하나인 가르시니아 효과

올바른 다이어트 식단의 예

우리는 많은 연예인들의 다이어트 소식을 접하게 됩니다. 연예인의 경우 직업의 특성상 관리가 필요해 자주 진행하게 되는데요. 그중에서 최근 많은 영양사의 칭찬을 받은 식단이 있어 소개해드리려고 합니다. 바로 비의 다이어트 식단입니다.

비의 다이어트 식단 레시피

운동 전 : 홍삼 액(1포), 오디즙(1포), 다이어트 보조제(2알)

: 홍삼 액(1포), 오디즙(1포), 다이어트 보조제(2알) 운동 후 : 스파클링 워터, 미니 양배추(10알), 요구르트 볼, 사과 1/2, 오렌지, 구운 고구마(1개), 닭 가슴살(1 덩이), 믹스 넛트

식단을 보면 음식 종류가 굉장히 많습니다. 그리고 포만감을 높여주는 것들로 적절히 구성되어 있습니다. 또한 저탄수화물, 고단백, 고식이 섬유, 그리고 비타민·무기질·필수지방산·수분도 적절히 조합했습니다.

그런데 비는 이 식단을 매일 유지하지 않는다고 합니다. 그의 일주일 및 하루 식단을 보면 이렇습니다. 먼저 아침과 점심에 한 번씩 먹고, 저녁은 거릅니다. 그렇게 이틀 진행하고, 3일째는 일반식으로 자유롭게 먹는다고 합니다.

그리고 4일, 5일째는 다시 식단 진행하고, 6일째는 자유롭게 먹으며, 7일째는 단식을 한다고 합니다. 만약 단식이 힘들 경우 식단으로 대체한다고 밝혔습니다.

이러한 방법으로 진행하기에 꾸준히 유지할 수 있다고 영양사들은 보고 있습니다. 매일 똑같은 음식만 어떻게 먹을까요. 그런데 일주일에 2번이나 자유식을 먹으니 질리지 않고 유지를 할 수 있는 것입니다. 더불어 체중 감량과 건강을 모두 잡을 수 있는 올바른 식단 레시피입니다.

현실적인 다이어트 식단

그러나 위와 같은 다이어트 식단을 유지하기가 쉽지 않다는 것이 현실입니다. 저 많은 종류의 음식을 매번 주문하는 것도 일이고, 직장인 분이라면 회사 내에서 같이 점심을 먹어야 할 수도 있는데요. 이럴 경우엔 아침과, 저녁에 식단을 먹고, 점심은 자유식을 하는 것도 괜찮습니다.

만약 점심에 식단을 병행할 수 있는 분의 경우, 다이어트 도시락을 구입해 드시면 효과적일 것 같습니다. 요즘 시중에 칼로리별로 도시락이 잘 나와 있어, 여성의 경우 200~300칼로리, 남성의 경우 300~400 혹은 400~500칼로리 때 도시락으로 고르시면 됩니다.

아침 : 계란 or 닭가슴살 + 바나나 or 구운 고구마

: 계란 or 닭가슴살 + 바나나 or 구운 고구마 점심 : 일반식 or 다이어트 도시락 + 다이어트 보조제

: 일반식 or 다이어트 도시락 + 다이어트 보조제 저녁 : 단식 or 샐러드, 토마토, 바나나, 계란 등

언제나 식단을 짤 때 중요한 점은 탄수화물, 단백질, 식이섬유를 적절히 분배하되, 되도록 탄수화물 줄이는 겁니다. 그렇다고 섭취를 안 하시면 안 됩니다. 엄연한 필수 영양소 이니까요. 여기에 부족한 비타민, 무기질, 필수지방산, 수분 등을 적절히 채워주시기 바랍니다.

만약 탄수화물 섭취량이 많다면 보조제가 도움이 될 수도 있을 겁니다.

그리고 가급적 치팅데이는 가져가시기 바랍니다. 만약 몸을 단기간에 만드는 것이 목적이라면 치팅데이가 불필요 하나, 오래 지속하는 것이 목적이시라면 있는 것이 바람직합니다. 또한 혹여 섭취하지 못하는 영양소를 이때 섭취하실 수도 있습니다.

일주일 다이어트 식단의 예

월 화 수 목 금 토 일 아침 바나나 2개

계란 2개

커피 1잔 바나나 2개

사과 1개

닭가슴살 1개 바나나 2개

계란 2개

커피 1잔 바나나 2개

브로콜리 1개

닭가슴살 1개 바나나 2개

계란 2개

커피 1잔 자유식 바나나 2개

사과 1개

닭가슴살 1개 점심 일반식

or 도시락

보조제 일반식

or 도시락

보조제 일반식

or 도시락

+ 보조제 일반식

or 도시락

보조제 일반식

or 도시락

보조제 일반식

보조제 저녁 샐러드

고구마 1개

토마토 1개 샐러드

닭가슴살 1개

너트 샐러드

고구마 1개

토마토 1개 샐러드

계란 2개

너트 샐러드

고구마 1개

토마토 1개 샐러드

계란 2개

너트

꼭 이렇게 식단을 가져가셔야 하는 것이 아닙니다. 일종의 예로서 참고하시기 바랍니다. 기초대사량이 더 적은 여성분이라면 무언가를 빼셔야 하실 수 있고, 기초대사량이 더 높은 남성분이라면 늘려야 하실 수 있습니다. 또한 단백질원을 굳이 닭가슴살과 계란으로 사용치 않고 목살로 사용하실 수도 있습니다.

이처럼 본인에 맞춰 자유롭게 구성하되, 핵심은 탄수화물은 되도록 적게, 단백질과 식이섬유는 높이면서, 다른 영양소도 골고루 섭취하는 것입니다.

오늘은 다이어트 식단을 짜는 기본 개념에 대해 살펴보며 우리가 현실적으로 할 수 있는 것은 무엇이 있을지 살펴보았습니다. 저도 정리를 하면서 많이 배울 수 있어 뜻깊은 시간이었습니다.

현대인에게 다이어트는 빠질 수 없는 요소가 되었습니다. 그러나 미용 목적으로만 진행하신다면 몸에 무리가 갈지도 모릅니다. 건강도 생각하면서 예쁜 몸 오랫동안 유지할 수 있기를 바라겠습니다.

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주변에서 독하다는 얘기도 들었구요 그만해라는 얘기도 들었어요

정말 응원해주는 사람들도 있었지만 기분나쁜 얘기들 시기같은 말투도 들었어요

진짜 운동하면서 몸을 만드면서 느낀건 모든 사람들은 몸을 만들고 싶어한다는 걸

그래서 응원해주는 사람들을 보면서 정말 나의 찐사람들이구나하고 더 사람을 거를 수 있는 계기도 되었구요!

직장 다니면서 운동과 다이어트를 병행하는게 힘들지만 내 의지로 한다는거에 뿌듯함과 그리고 스스로 자존감이 높아지더라구요

나는 이제 내 의지를 조절할 수 있겠다는 자신감도 생겼어요

운동하면서 다이어트하면서 내 몸이 변하니 외적인 자신감도 생기더라구요 뭐든 입어도 잘어울림…..재수없나요? ㅋㅋㅋ

아무튼 몸을 만들어가는 과정은 행복했고 변한 내 몸을 보는 건 더 행복했어요

다이어트 너무 어렵지만 운동은 정말 꾸준히 하시구요

식단관리가 관건이에요

단백질 풍부한 식단, 좋은 영양소의 식품들 많이 드시구요

정말 먹고 싶은 음식은 한 번씩 먹어줘도 괜찮아요 큰 이슈가 있는 바디프로필이나 대회가 아닌 이상은요!

건강하게 다이어트를 해서 저는 변비 단 한 번도 없었구요

심지어 얼굴혈색도 좋아져서 개인적으로는 진짜 이번에 운동과 식단을 잘 완성했구나생각했어요

모든 다이어터분들 화이팅이구요!

곧 저의 바디프로필 사진도 공개할테니 기대해주세요

바디프로필을 찍기 전에 식단과 운동법을 항상 브이로그 형식으로 만들었는데 다이어트 하시는 분들 참고하시면 좋을 것 같아요!

현실적인 다이어트 식단 쉽게 짜는 7가지 방법

현실적인 다이어트 식단을 쉽게 짤 수 있는 방법을 소개합니다. 현실적인 다이어트 식단을 짜기 위해서는 인스턴트 식품과 패스트푸드보다 신선한 채소, 과일과 단백질 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트 하면서 매일 새로운 음식을 준비 하는 것이 어려울 수 있기 때문에 미리 일주일 정도의 다이어트 식단을 준비하는 것이 좋을 수 있습니다. 쉽게 짤 수 있는 현실적인 다이어트 식단을 알려드립니다.

현실적인 다이어트 식단 짜는 방법

본인의 식습관과 건강 상태를 고려해서 현실적인 다이어트 식단 짜는 것이 좋습니다. 단기적으로 많은 체중 감량을 빼기 위해 식사량을 갑자기 줄이거나 과일만 먹는 것은 좋은 다이어트가 아닙니다. (1)

가공 식품과 인스턴트 식품을 다이어트 식단에서 모두 제거하세요.

본인의 건강 상태을 고려해서 다이어트 식단을 짜야 합니다.

본인의 식습관과 활동량에 따라 식단에 포함되는 음식이 달라질 수 있습니다.

가공 식품과 인스턴트 식품에 익숙한 입맛을 바꾸세요.

건강한 채소, 과일, 살코기, 계란 우유 및 두부의 섭취를 늘려야 합니다.

모든 식사에 적절한 양의 비타민, 미네랄 및 식이 섬유 음식을 채우세요.

현실적인 목표 체중

현실적인 다이어트 식단에서 필요한 목표 체중은 다음과 같습니다. 개인의 건강 상태에 따라 차이는 있을 수 있지만 평균적으로 일주일에 0.5~0.8kg의 체중을 감량하는 것이 좋습니다.

하루에 섭취해야 하는 필요 칼로리는 약 300~500kcal를 정도 줄여야 합니다. 개인의 성별, 연령, 건강 상태, 활동량 및 식사 습관 등에 따라 목표 체중이 달라질 수 있습니다.

단백질 섭취 늘리기

현실적인 다이어트 식단에 단백질 섭취를 늘리는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다. 단백질 섭취를 늘릴 수록 포만감이 오래 유지하기 때문에 다음 식사 때 음식 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

건강하게 다이어트를 하고 싶다면 식단에 단백질 음식을 더 많이 포함하세요. 단백질 음식을 꾸준히 섭취하면 신진 대사를 높이는데 도움을 줄 수 있기 때문에 운동 없이 칼로리를 태울 수 있습니다.

단백질을 더 많이 섭취할 수록 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 단백질 섭취는 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지 시켜 배고픔을 줄여주어 체중 감량에 도움이 됩니다.

효과적인 체중 감량을 하고 싶다면 다이어트 식단에 단백질을 더 많이 포함하는 것이 좋습니다. 다이어트 부작용인 요요 현상을 예방하고 근육량 유지를 위해 단백질을 꾸준히 섭취하세요.

가공된 탄수화물 음식 줄이기

평소에 흰 밥, 빵, 라면, 국수, 과자 및 아이스크림 등의 정제된 탄수화물 음식을 즐겨 먹는다면 다이어트를 하는 것이 어렵습니다. 이러한 가공된 탄수화물은 대부분의 식이 섬유와 영양소가 부족합니다.

가공된 탄수화물 음식을 섭취하면 식이 섬유와 영양소가 없기 때문에 소화가 빨리 됩니다. 빨리 소화가 되기 때문에 혈당 수치를 급격히 올리면서 신체에 더 많은 지방이 쌓일 수 있습니다.

현실적인 다이어트 식단에 흰 밥, 빵, 밀가루, 가공 식품, 패스트푸드 등과 같은 가공된 탄수화물 음식을 제거하세요. 대신 건강한 탄수화물 음식인 통곡물과 견과류 등을 다이어트 식단에 포함하세요.

채소를 많이 먹기

식이 섬유가 풍부한 채소를 현실적인 다이어트 식단에 포함하세요. 다이어트에 좋은 채소는 칼로리가 낮기 때문에 많이 섭취를 하여도 쉽게 살이찌지 않습니다.

채소의 풍부한 식이 섬유는 신체에 지방이 쌓이는 것을 예방해주며, 포만감을 오래 유지 시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.

현실적인 다이어트 식단에 양상추, 셀러리, 시금치, 케일, 깻잎 및 양배추 등의 채소를 추가하세요. 하지만 전분 함량이 높은 채소인 고구마, 감자, 옥수수 및 단호박 등은 탄수화물 함량이 높기 많은 양을 섭취하면 살이 찔 수 있으니 적당량만 먹는 것이 좋습니다.

과일 주스 마시지 않기

과일 주스는 약간의 비타민과 미네랄이 함유되었고 설탕 함량이 매우 높은 음식입니다. 100% 과일로만 만들어진 과일 주스도 역시 식이 섬유가 없어서 소화를 빠르게 하여 혈당 수치를 급격히 올립니다.

과일 주스는 혈당 수치를 급격히 올리기 때문에 신체에 더 많은 지방을 축적하게 만듭니다. 과일 주스는 당의 함량이 많이 있기 때문에 칼로리가 높습니다.

과일 주스에 들어 있는 설탕의 양은 콜라, 사이다처럼 동일합니다. 현실적인 다이어트 식단을 짜고 있다면 과일 주스 대신 물, 녹차, 블랙 커피 및 탄산수를 포함하는 것이 좋습니다.

아메리카노 마시기

아침 식사에 아메리카노를 마시세요. 아메리카노의 카페인은 체지방 태워주기 때문에 현실적인 다이어트 식단에 포함하면 좋습니다.

최근 연구에 따르면 아메리카노의 카페인은 신체의 지방을 연소 시키고 신진 대사를 높여 다이어트에 도움이 된다고 하였습니다. (2)

하지만 아메리카노의 맛을 좋게 하기 위해 설탕 또는 시럽을 넣지 마세요. 아메리카노에 설탕 또는 시럽이 들어가면 칼로리가 높아 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

올리브 오일 사용하기

현실적인 다이어트 식단에 올리브 오일을 포함하세요. 건강한 지방인 올리브 오일은 체지방을 태워주고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량을 하고 싶다면 올리브 오일을 요리할 때 사용하세요. 평소에 올리브 오일을 1~2 티스푼을 먹으면 포만감을 오래 지속 시켜주고 식욕을 줄여주는 효과가 있습니다.

고등어 많이 먹기

현실적인 다이어트 식단 짤 때 고단백 저칼로리 다이어트 음식인 고등어를 포함하세요. 고등어는 단백질과 지방이 다량 함유되어 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

고등어는 건강에 좋은 DHA와 EPA 같은 오메가-3와 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다. DHA와 EPA는 신체의 기초 대사를 높이고 혈액 순환을 원활하게 하도록 도와줍니다.

칼로리가 낮고 날씬한 허리 라인을 만들어주는데 좋은 고등어를 현실적인 다이어트 식단에 포함하세요.

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