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엉덩이 근육 빠르게 만드는 하루 5분 힙업 운동
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덩키킥만큼 효과 좋은 엉덩이 힙업 운동 5가지
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실제 효과를 본 힙업 운동 Best 3
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애플힙운동 힙 익스텐션 5가지 운동효과 보장합니다
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green day~*
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엉덩이 근육 빠르게 만드는 하루 5분 힙업 운동
몸에서 가장 중심이 되는 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들면, 허리나 골반, 무릎 등의 통증을 완화시키거나 부상을 예방할 수 있는데요. 다양한 건강 효과를 얻을 수 있으며, 몸매를 아름답게 바꿀 수 있습니다. 아래 5가지 운동은 엉덩이 근육을 자극하여 처진 살을 끌어 올리는 역할을 하는데요. 엉덩이 근육 빠르게 만드는 하루 5분 힙업 운동을 소개합니다.
엉덩이 근육 빠르게 만드는 하루 5분 힙업 운동
1. 브릿지킥
바닥에 누워 손을 몸 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴줍니다. 그리고 오른쪽 다리의 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 다리를 위아래로 30초 동안 반복합니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 운동하세요.
2. 스텝업
의자 옆에 똑바로 서서 시작하며, 의자를 활용한 스텝업 운동을 진행하면 되는데요. 왼쪽 발로 의자에 오른 후, 몸의 중심을 잡아주며 오른쪽 발을 공중으로 90도 각도로 들어 올려줍니다. 그리고 들어 올린 오른쪽 발을 의자가 아닌 바닥에 내리면서 왼쪽 발을 뒤로 뻗어 런지 자세를 만들면 되는데요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 운동합니다.
3. 점프 스쿼트
발을 어깨너비로 벌리고, 팔은 가슴 선에서 구부리세요. 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세로 진입합니다. 점프한 후, 착지할 때에 스쿼트 자세를 다시 만들어주면 1회가 완료됩니다. 1분 안에 많은 횟수를 반복합니다. 기본적인 스쿼트 운동에 점프를 추가하면 더욱 효율적인 운동이 완성되며, 점프 동작은 심박수를 올려주고, 더 많은 칼로리를 태우도록 도와줍니다.
4. 플랭크 변형
폼롤러를 양손 사이에 위치시키고, 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 왼쪽 손을 폼롤러 위에 올린 후, 오른쪽 손도 폼롤러 위에 올려줍니다. 그런 다음 다시 왼손을 바닥에 내리고, 오른손을 바닥에 내려 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 이러한 동작을 반복하면 되는데요. 플랭크 업&다운 운동과 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.
5. 기마 변형
어깨너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리를 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉으면서 상체도 낮춰줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 최대한 버티고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
덩키킥만큼 효과 좋은 엉덩이 힙업 운동 5가지
탄력을 잃은 처진 엉덩이를 끌어올려서 라인을 아름답게 만들고, 하체를 탄탄하게 바꾸기 위해서는 엉덩이 힙업 효과가 있는 자세를 선택하여 집중적으로 운동하는 것이 도움이 될 수 있는데요. 덩키킥만큼 힙업 효과를 볼 수 있거나 더 나은 효과를 기대할 수 있는 T 밸런스 자세, 힐브릿지 자세, 척추 확장 자세, 기마 자세, 팔꿈치 플랭크킥 자세 등 5가지 운동을 소개합니다.
덩키킥만큼 효과 좋은 엉덩이 힙업 운동 5가지
1. T 밸런스 자세
방법 – 1) 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 2) 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 3) 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 4) 자세를 10초 정도 유지하는 동안 오른발 뒤꿈치에 힘을 주어 가능한 뒤로 크게 밀어줍니다. 5) 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
2. 힐브릿지 자세
방법 – 1) 발가락을 바닥에 지탱하여 발꿈치를 드는 브릿지 자세를 통해 운동 효과를 높일 수 있는데요. 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 2) 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 3) 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고 6회 같은 동작을 반복하여 1분 동안 운동합니다.
3. 척추 확장 자세
방법 – 1) 먼저 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 2) 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 허리 근육을 긴장시키며, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다. 3) 손을 뒤로 쭉 뻗어 바닥과 평행하게 만듭니다. 4) 자세를 유지하며, 3~5초 동안 버틴 후, 팔과 다리를 천천히 바닥으로 낮춰서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 기마 자세
방법 – 1) 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 2) 무릎을 앞으로 구부린다는 생각 대신에 의자에 앉는다는 생각으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 3) 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉은 후, 자세를 유지하며 30초 동안 버티세요. 4) 1~2회 반복하여 1분 동안 운동합니다.
5. 팔꿈치 플랭크킥 자세
방법 – 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리면서 둔근을 쥐어짭니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 3) 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 30초 반복 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다.
실제 효과를 본 힙업 운동 Best 3
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저는 운동할 때 가장 신경 쓰는 부위가 바로 엉덩이입니다.
어릴 적 엉덩이 모양이 네모여서 슬펐던 기억이 있어서 더 신경을 쓰게 되는거 같아요.
그래서 다양한 힙업 운동을 시도해 보았습니다.
사람마다 자신에게 잘 맞는 운동법이 있겠지만 오늘은 제가 직접 해본 힙업 운동 중 실제로 효과를 본 운동법을 알려드리겠습니다.
힙업 운동 1. 스쿼트
힙업 운동하면 가장 쉽게 떠올릴 수 있는게 스쿼트입니다.
스쿼트를 하는 방식은 아주 다양한데 가장 기본적으로는 다리를 어깨 너비 만큼 벌린 자세에서 엉덩이 쪽에 힘을 준 상태로 종아리와 허벅지 사이 각이 90도가 되는 만큼만 허리를 살짝 숙이면서 엉덩이를 아래로 내렸다가 올라옵니다.
개인적으로 엉덩이를 너무 많이 내리면 무릎이 아파서 저는 딱 다리 각 90도 정도만큼만 내렸다가 올라옵니다.
<스쿼트 방법>
1. 발을 어깨 너비 보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 섭니다.
2. 의자에 앉는 것 처럼 무릎을 구부리고 엉덩이에 힘 준 상태로 뒤로 살짝 밀면서 아래로 내려간다.
3. 이때 턱은 살짝 아래로 당기고 목이 앞으로 빠지거나 뒤로 젖히지 않도록 신경써야 합니다.
4. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때(다리 각 90도)까지 아래로 내려갑니다.
5. 발 뒤꿈치와 무릎에 체중을 두고 무릎 사이가 좁아지지 않도록 무릎 바깥쪽 방향으로 힘을 줍니다.
6. 엉덩이에 힘을 준 상태로 꽉 쪼아주며 다리를 펴고 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.
7. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.
간단해 보이지만 정확한 자극 지점을 찾는 것이 어려워요.
엉덩이를 내릴 때 허리를 많이 구부리지 말고 엉덩이에 자극이 오는 만큼의 각도를 찾는데 집중해 보세요.
어느날 이거구나 하는 날이 옵니다.
힙업 운동 2. 개구리 힙 익스텐션
이 운동은 예전에 티비에서 한 연예인 분이 알려줘서 알게된 운동이에요.
실제로 해보니 엉덩이 윗쪽 부위에 자극이 잘 오길래 그때부터 꾸준히 하고 있습니다.
보기엔 쉬워보이지만 실제로 제대로 못하는 분들이 많다는 점……….. 절대 포기하지 말고 제대로된 자극점을 찾아서 꾸준히 하시길 바랍니다.
정확한 자세로 하면 효과 만점짜리에요.
<개구리 힙 익스텐션 방법>
1. 바닥에 엎드려서 두 손을 포개어 이마 아래 둡니다.
2. 엎드린 상태로 양발 뒷꿈치를 서로 붙이고 다리를 다이아몬드 모양으로 만듭니다.
3. 붙인 발 뒷꿈치가 떨어지지 않도록 유의하면서 다리를 수직으로 위로 올렸다 내렸다를 반복합니다.
4. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.
이 운동이 끝나고 나면 윗쪽 엉덩이가 아주 뻐근할 거에요. 그렇다면 제대로 운동을 했다는 증거겠죠?
힙업 운동 3. 힙 브릿지
힙 브릿지 운동은 엉덩이 뿐만 아니라 햄스트링, 코어의 근육을 강화하는데 좋아서 꾸준히 하면 좋은 운동입니다.
또한 스쿼트와 같이 무릎에 부담이 될 수 있는 운동을 원하지 않는 분들은 힙 브릿지를 강력 추천이에요.
<힙 브릿지 방법>
1. 바닥에 누운 상태로 무릎을 구부리고 손은 양 옆에 가지런히 둡니다.
2. 허리가 바닥에 닿는 상태를 만들고 엉덩이와 코어 근육에 힘을 줍니다.
3. 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 이때 어깨부터 무릎까지 이어지는 라인이 일자가 유지되어야 합니다.
4. 엉덩이를 올린 상태로 20~30초 정도를 유지합니다.
5. 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리며 처음 자세로 돌아갑니다.
6. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.
힙 브릿지를 할 때 주의해야 할 사항이 몇 가지 있어요.
먼저, 엉덩이를 너무 높이 올리면 허리에 부담이 될 수 있으니 주의해야 합니다.
그리고 엉덩이를 올리고 유지하는 자세에서 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 최대한 신경 써 주세요~!
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