Top 18 키토 제닉 일주일 식단 289 Most Correct Answers

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[KETO VLOG] #01.저탄고지 1주차/일주일중 4일은 외식했는데 살이 계속 빠진다/4번째요요극복기/다이어트재도전

키토제닉 일주일 식단, 레시피 종류 :: 젠티탱의 다양한 이야기

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키토제닉 일주일 식단 레시피 종류

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저탄고지 다이어트 일주일 식단표 예시

무엇을 어떻게 먹어야 할까

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키토제닉 일주일 식단 레시피 종류

저탄고지 다이어트 일주일 식단표 예시 무엇을 어떻게 먹어야 할까

케토제닉 다이어트 일주일 식단

키토제닉 일주일 식단, 레시피 종류

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키토제닉 식단 레시피

키토제닉 일주일 식단, 레시피

키토제닉 다이어트란

우리 몸이 에너지원으로 탄수화물(포도당)대신 지방을 직접 끌어쓸 수 있게 만드는 식이요법입니다. 저탄수화물 고지방 식이요법으로 단기간에 혈당을 낮출 수 있어 최근 유행하기 시작한 다이어트 방식입니다. 이 식이요법은 당뇨병, 지방간, 비만 치료 등에 효과적이라고 평가되지만 지병으로 신장 · 췌장 · 쓸개 질환을 앓고 있거나, 비만 수술을 한 사람, 마른 사람, 대사장애 환자, 식욕부진증 환자, 성장기 어린이에겐 부작용이 나타날 수 있으므로 권고되지 않으며 전문의와의 상담 후 식이요법을 진행해야 합니다.

케토제닉 다이어트는 ‘케토시스’ 과정을 위한 식이요법인데, 케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사상태를 말합니다. 우리 몸이 에너지원으로써 탄수화물(포도당)이 아니라 지방을 직접 끌어다 쓸 수 있게 만드는 것입니다. 그러기 위해 몸에 탄수화물을 공급하지 않는 것입니다. 이 케토시스 방식에 가장 효과적인 것은 케토제닉 식단을 실천하는 것입니다. 일반적으로 지방 70 : 단백질 25 : 탄수화물 5 의 구성으로 식단을 계획합니다.

키토제닉 식단 기본 원칙

지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 내외의 구성

탄수화물 섭취량 일일 20~50g

나쁜지방 금지(정제유, 마가린, 쇼트닝 등)

단백질을 너무 많이 먹으면 포도당으로 전환되어 케토시스가 늦춰집니다.

간헐적단식 병행 (이른 저녁식사 후 단식 ~ 다음날 아침식사까지)

케토제닉 종류

탄수화물과 지방의 섭취를 얼만큼, 어떻게 먹느냐에 따라 케토제닉 식단을 분류해볼 수 있습니다.

1. 표준 케토제닉 식단 (SKD) : 매우 적은 탄수화물, 적당한 단백질, 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10% 정도의 구성입니다. 하루 식단에 세가지 영양성분이 (구성 비중이 다를 뿐) 모두 포함되어 있습니다.

2. 주기적 케토제닉 식단 (CKD) : 엄격한 키토제닉 식단을 5일간 실시하고 1일은 탄수화물을 공급하는 식의 주기적 식단을 말합니다. 5일간 탄수화물을 전혀 먹지 않고 오로지 지방, 단백질, 비타민 등 다른 영양소만 먹고, 5일 후 고탄수화물 음식으로 충전시간을 갖습니다.

3. 고단백 케토제닉 식단 : 표준 케토제닉 식단과 방식은 유사하지만 더 많은 단백질을 포함 합니다. 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5% 정도로 단백질의 양을 늘린 식단인데, 근육이 중요하고 운동을 병행하는 경우 적합합니다. 보통은 단백질을 너무 많이 섭취하면 케토시스 대사가 일어나는 것을 늦추기 때문에 체중감량이 우선이라면 고단백 케토제닉 식단은 적합하지 않습니다.

케토제닉 식단을 시작하려면 평소 먹던 식단과는 완전히 다를 것을 알아야 합니다. 일단 탄수화물이 많이 든 곡물(통곡물 포함), 빵, 감자, 고구마, 달콤한 과일 등은 모두 제외됩니다. 주식이 되었던 ‘밥’이 식단에서 빠지기 때문에 적응이 힘들 수 있습니다. 하지만 2주간 시행해보면 몸이 적응되어 그 후엔 오히려 더 쉽게 적용할 수 있을 겁니다.

키토제닉 일주일 식단 예시

다음의 일주일 식단 예시는 개인에 따라 달리 조정될 수 있으며, 지병이 있는 경우 반드시 전문의와의 상담 후 진행하여야 합니다. ‘표준 케토제닉 식단’을 기본으로 구성되었고, 간식은 전혀 먹지 않는다는 전제입니다. 저녁식사는 최대한 이른 시각에 끝내고 다음 날 아침식사 전까지 단식합니다.

월요일

아침 : 견과류를 넣은 그릭요거트, 삶은 계란 2개

점심 : 유기농 버터에 구운 가지와 버섯, 아몬드와 호두를 뿌린 채소샐러드

저녁 : 올리브오일에 볶은 채소(당근,브로콜리,파프리카), 생선구이(대구 또는 연어)

화요일

아침 : 블루베리를 넣은 그릭요거트, 삶은 계란 2개

점심 : 유기농버터에 볶은 새우와 마늘, 버섯, 채소샐러드

저녁 : 코코넛오일에 볶은 돼지고기와 아스파라거스,

수요일

아침 : 코코넛칩을 넣은 그릭요거트, 토마토 1알

점심 : 올리브오일에 볶은 고추와 소고기, 마늘구이

저녁 : 발사믹드레싱 채소샐러드, 그 위에 뿌린 체다치즈, 아보카도 1알

목요일

아침 : 버섯을 넣은 오믈렛과 모짜렐라 치즈, 토마토 1알

점심 : 양파를 더한 연어샐러드, 아보카도 1알

저녁 : 토마토소스에 볶은 치킨과 야채모듬, 버섯

금요일

아침 : 야채를 넣은 오믈렛과 모짜렐라 치즈, 베리류 1컵

점심 : 견과류를 더한 가지샐러드, 생선구이

저녁 : 소고기스테이크(약간), 구운토마토를 올린 샐러드

토요일

아침 : 견과류를 넣은 그릭요거트, 케일과 코코아 스무디

점심 : 크림소스를 덮은 채소볶음, 돼지고기와 양파구이

저녁 : 유기농버터로 구운 두부, 치즈 계란 참치 각종 채소를 넣은 콥샐러드

일요일

아침 : 케일과 코코아 스무디, 베리류 1컵

점심 : 올리브오일을 뿌린 채소샐러드, 유기농 버터로 구운 생선요리

저녁 : 코코넛오일로 볶은 시금치, 치즈를 잔뜩 덮은 스테이크

위의 제시한 일주일 식단 외 편하게 더할 수 있는 요리는 다음과 같습니다.

각종 야채를 넣은 스크램블에그, 올리브오일에 구운 토마토, 식초에 절인 야채피클, 동치미, 백김치, 야채를 곁들인 고기, 족발, 아보카도를 넣은 연어샐러드, 견과류를 뿌린 케일스무디, 콥샐러드, 함박스테이크, 미트볼, 치킨 카레, 돼지고기 수육, 생선튀김, 야채튀김 등 떠올려보면 상당한 종류의 음식이 있습니다.

고지방 식단이므로 동물성 식품이 상당량 포함됩니다. 키토제닉을 하면서 채식주의를 병행한다면 몸에 좋은 오일류과 견과류 섭취에 더 신경써야 합니다. 탄수화물 섭취를 늘리고 싶을 때는 고구마, 감자 등의 전분 채소를 조금 추가합니다.

올리브오일, 코코넛오일, 아보카도오일, 유기농버터를 기본으로 다양한 식재료를 볶거나 조리하여 식단에 추가할 수 있습니다. 채소를 섭취할 때는 최대한 다양한 종류로 구성합니다. 좋아하는 소수의 음식만 계속 먹다보면 다른 영양성분이 부족해질 수 있습니다. 지방 섭취를 늘리기 위해서는 날 것의 채소만 먹지 말고, 좋은 오일을 이용해 채소를 볶아서 먹기도 해야 합니다. 스테이크 등을 구울 때도 버터, 오일을 충분히 활용하여 조리합니다.

케토제닉 초보가이드, 음식 종류 총정리

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저탄고지 다이어트 일주일 식단표 예시: 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

저탄고지 다이어트 일주일 식단표 예시

: 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

지난 시간에는 저탄고지 다이어트로 우리가 알고있는 키토제닉 다이어트란 무엇인지, 그 효과와 부작용에 대해 알아보았는데요. 이번 시간에는 실제 키토제닉 다이어트 식단은 어떻게 해야하고 무엇을 먹어야하는지 구체적인 식단 예시와 함께 알아보겠습니다.

CONTENTS

· 저탄고지(키토제닉) 식단의 기본

· 저탄고지 식단에 포함되는 음식

· 저탄고지 식단 시 피해야 하는 음식

· 저탄고지 일주일 식단표 예시

저탄고지(키토제닉) 식단의 기본

키토제닉 다이어트란 당질(탄수화물)의 섭취를 제한함으로써 우리 몸의 에너지원을 당질에서 지방으로 전환하여 효율적인 체지방 연소를 목표로 하는 다이어트입니다.

따라서 키토제닉 다이어트에서 섭취를 줄여야 하는 음식은 당질(탄수화물)입니다. 기본적으로 하루의 당질섭취량은 50g이하로 제한하며식단은 지방 70%,단백질 20%,탄수화물 10%로 구성합니다. 단, 개인차가 있기 때문에 하루 20g 이하의 탄수화물을 섭취해야만 *키토시스 상태에 도달하는 경우가 있는 반면 더 많은 양의 탄수화물 섭취로도 키토시스에 도달하는 경우가 있습니다.

*키토시스(Ketosis)란?

우리 몸이 지방을 에너지원으로 이용하는 상태로 체지방을 연소하게 되는 시스템

더 알아보기: 키토제닉 다이어트란? 효과, 부작용 및 주의점, 식단하는 법

저탄고지 식단에 포함되는 음식

육류: 소고기, 돼지고기, 내장육, 양고기, 닭고기, 오리고기 (소고기는 목초방목, 모든 육류는 무항생제 권장), 뼈 우린 국물

생선류: 연어, 고등어 (지방이 많은 생선 위주)

계란 (방목 또는 유기농)

유제품: 무가당 요거트, 버터, 생크림, 체다치즈, 모짜렐라 치즈, 브리치즈, 염소치즈, 크림치즈, 페다치즈, 블루치즈 (지방함량이 높은 유제품)

견과류 및 씨앗류: 마카다미아, 아몬드, 호두, 호박씨, 땅콩, 아마씨

오일: 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터, MCT오일 ( 건강한 지방이 풍부한 오일)

과일: 아보카도, 레몬

전분이 없는 채소: 브로콜리, 토마토, 버섯, 고추, 시금치 등과 같은 잎채소, 샐러리, 아스파라거스

양념: 소금, 후추, 식초, 레몬즙, 신선한 허브, 자연향신료

소스: 설탕이 첨가되지 않은 마요네즈

음료: 물, 무설탕 탄산수, 설탕이 첨가 되지 않은 커피, 방탄커피, 녹차

제한적으로 섭취해도 되는 음식

천연감미료: 스테비아, 에리스리톨, 자일리톨

과일: 딸기, 블랙베리, 라즈베리와 같은 베리류(적당량)

양념: 발사믹 식초

저탄고지 식단 시 피해야 하는 음식

빵 및 제과류: 빵 (통밀빵 포함), 크래커, 쿠키, 도넛, 케이크, 과자

면류: 스파게티, 우동, 국수

감미료: 설탕, 사탕, 메이플 시럽, 꿀, 아가베 시럽, 코코넛 설탕

가당 음료: 탄산음료, 주스, 스포츠음료

곡물: 밀, 쌀, 귀리, 씨리얼, 또띠야

전분이 함유된 채소: 감자, 고구마, 옥수수

콩류: 강낭콩, 검은콩, 병아리콩, 렌즈콩

유제품: 가공치즈, 아이스크림

과일: 감귤류, 포도, 바나나, 파인애플, 사과, 메론 (당도가 높은 과일)

소스류: 바베큐 소스, 케첩, 허니 머스타드, 샐러드 드레싱, 디핑 소스, 설탕이 첨가된 마요네즈 (탄수화물이 많은 소스류)

오일: 트랜스지방, 마가린

음료: 탄산음료, 과일줏, 기타 가당 음료, 맥주, 소주, 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료가 함유된 저칼로리 음료

간식: 설탕이 들어간 초콜릿

저탄고지 일주일 식단표 예시

아침 점심 저녁 1일차 아보카도 또는 채소볶음, 스크램블에그 2개(버터사용) 치즈, 버섯, 아보카도를 얹은 샐러드 돼지고기구이, 채소구이 2일차 버섯 오믈렛 참치, 토마토, 샐러리를 얹은 샐러드 구운 닭(로스트치킨), 크림소스 브로콜리 3일차 계란과 치즈를 넣고 구운 파프리카 삶은 계란, 닭고기, 아보카도, 블루치즈를 얹은 아르굴라 샐러드 연여구이, 시금치 소테 4일차 방탄커피, 삶은 계란, 그릭요거트 스테이크, 콜리플라워라이스, 치즈, 아보카도 아보카도, 계란후라이 5일차 치즈 & 야채 오믈렛 시저샐러드와 닭고기 구운 새우와 아스파라거스 (레몬버터소스) 6일차 치즈와 아보카도를 얹은 콜리플라워 구이 연어와 페스토 미트볼, 애호박 볶음(또는 애호박 국수), 치즈 7일차 생선구이, 청경채볶음 구운 두부, 콜리플라워 라이스, 돼지고기구이와 야채

*간식: 삶은 계란, 아몬드우유, 아몬드/호두/마카다미아, 그릭요거트, 베리 1//4컵, 치즈, 과카몰리, 코코넛칩, 파프리카

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본 콘텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다.

출처 및 참고자료

・ https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu#meal-plan

・ https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow

・ https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/7-day-keto-meal-plan

키토제닉 다이어트 키토제닉 식단 일주일 후기

☆내용 및 사진 불펌시 법적으로 대응합니다 ☆

그리고 저 같은 경우는 저탄수 저지방 고단백 식단을 굉장히 오래 고수해 왔습니다. 몇년은 되었어요… 근데 살은 자꾸 찌고 빠지길 반복하더군요. 조금만 식단에서 방심하면 바로 찌고 정말 너무 힘들었어요. 먹는거 참는거는 그래도 다른 사람보다 힘들어 하지 않는 편인데, 왜 이렇게나 조금 먹는데 살이 자꾸 찔까 정말 속상했죠. 운동도 꾸준히 하는 편인데 도대체 왜왜왜?

저탄고지 식단에 대해 궁금하신 분들은 ‘ 최강의 식사 ‘ 를 읽어보시길 추천해요.

조만간 제가 정리해서 블로그에도 내용 올려 드릴께요.

키토제닉 다이어트의 개인적으로 느낀 장단점을 적어 볼께요.

어디까지나 미카의 개인적인 느낌입니다. 반드시 본인의 몸상태를 봐가면서 하세요!

키토제닉 다이어트 장점

-힘들지 않다

-배부르다, 맛있는거 먹을수 있다 ㅋㅋ

-지방이빠진다 (느낌..? 나중에 인바디 공유 할께요)

-얼굴이 쾡하지 않다. 보통 다이어트 하면 얼굴살이 막 빠지잖아요? 이 다이어트는 전혀~ 얼굴 광납니다.

-건강이 오히려 더 좋아지는 느낌 예를들어 손발이 따뜻하다. 평생 수족냉증이었는데…

-잠 잘온다. 보통 다이어트 하면 배고파서 잠 안옴

-운동을 하면 더 좋겠지만 딱히 안해도 살 잘빠진다.

-살이 보들보들하고 셀룰라이트가 엄청 부드러워진다.

키토제닉 다이어트 단점

– 탄수화물이 매우 먹고 싶다. 달콤한 케익도? 과일도? 그런데 1-2일 지나니까 그다지 먹고 싶지 않다. 신기하다.

– 10일차인 지금은 괜찮은데, 3일차에서 7일차까지 굉장히 심한 갈증을 느꼈다.

– 하루정도의 약한 키토래쉬가 왔다. 키토플루라고도 하는데 나는 굉장히 짧게 넘어간것 같다.

– 외식이 힘들다 – 불가능은 아니지만 초반 2-3주 정도의 강한 탄수제한을 하기에는 아무래도 어렵다.

– 주변에서 이상하게 본다(?) ㅋㅋㅋㅋ 심한건 아닌데 버터 떠먹고 있음 저건 뭐지 하는 의아함이 있죠 ㅋㅋ

그리고 일주일치 식단도 정리해 드려요.

좀더 자세히 보고 싶으신신 분들은 제가 하루하루 올려놓은 포스팅 참고하시면 될 것 같아용 ㅋ

1일차

점심까지는 일반식, 저녁은 보쌈집에서 기름 많은 부위 주문하고, 양념과 쌀밥은 먹지 않았다. 무김치는 물에 행궈서 먹고 쌈야채는 많이 많이 먹었다.

2일차

아침 X

점심 삼겹탕, 쌈야채, 방울토마토7알, 모짜렐라치즈 작은거 3조각

간식 계란새우버터팽이버섯 키쉬 w 버터많이

저녁 외식이 불가피하여, 갈치조림에서 양념 걷어내고 갈치만 준비해간 쌈야채와 같이 먹었다. 미리싸간 버터와 계란키쉬도 같이 먹고 김도 먹었다.

3일차 * 바빠서 의도치 않은 16시간 공복이었는데, 살이 매우 잘빠지는 느낌이었다

아침 방울토마토5알 모짜렐라치즈3조각(코스트코) 방탄커피

점심 도시락으로 준비해간 키토카레. 지방많은 돼지고기100그램, 버터10그램, 각종야채, 양념은 아주 적게

저녁 일터에서 호텔 코스요리를 줘서 먹을수 있는것만 골라 먹었다. 빵 절대 노노! 연어, 해산물,양고기, 스테이크, 버터 등등.

4일차 *3.4일차는 일 때문에 잠을 4시간도 못잤는데 예전에 비해 체력이 엄청 좋아진 느낌을 받앗다. 오후에도 낮잠 한번 안자고 잘 버텼으니…??? 진짜 어메이징이다.

아침 키토커피 한잔

점심 키토카레 도시락 (밀프랩해둠) , 일터에서 준 도시락에서 먹을수 있는것만 ( 장어,버섯,불고기,소량의김치 등) 키토카레는 그래서 좀 남겼다. 그리고 쌈야채.

저녁 집에서 삼겹살구이랑 쌈야채 많이

5일차

아침 키토커피 &부경미트2개

점심 친구랑 외식이라 브런치 카페에서 먹을 수 있는것만 . 미리 준비해간 버터랑 베이컨 샐러드 아보카도 계란 버섯. 소세지는 한입 먹고 너무 조미료 맛이 강해서 안먹었다.

저녁 키토키피 한잔 끝 (배가 별로 안 고팠다)

6일차 * 전날 많이 안먹어서인가 더 몸이 확 줄어든 느낌이다. 진짜 붓기 하나 없어서 너무 좋았다.

아침 안먹음 (잤음)

점심 키토커피 & 외식할일 있어서 채식 카페에서 채식 버거 빵 빼고 먹었다. 이게 왠일…

먹자마자 몸 붓는 느낌이 무지막지게 난다 ㅠㅠㅠ 망했다. 콩으로 만든 패티가 원인같다. 나한테는 콩이 증량템인걸로…

저녁 야채 때려넣고 코스트코 소갈비살 볶아서 쌈야채랑 냐냠냠. 와사비랑 고추 저며서 같이 먹으면 느끼하지 않아용

간식 체리 5알. 예전에 비해 체리가 너무 인공적으로 단맛이 느껴져서 정말 놀랬다

7일차

아침 제로베이커리 갓스테라 반개랑 무설탕 땅콩버터. 참고로 땅콩버터 핵노맛임 ㅠ 비추비추 나중에 아이허브 정리해서 올릴께유

점심 차돌박이 야채랑 볶음 냠냠. 이즈니 무염버터. 버섯. 김. 등등

간식 제로베이커리 심쿵타르트 반개

저녁 야채랑 살치살&삼겹살 볶음. 그리고 토마토 소스 조금.

이글을 쓰는 지금은 10일차 🙂

몸이 무척 가볍고 좋다.

꾸준히 하고 싶고 다이어트 뿐만 아니라 정말 건강을 위해 계속하고 싶은

키토제닉 다이어트입니다 ♡♡

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