Top 16 식물성 오메가 3 음식 The 193 Detailed Answer

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그렇다면 식물성 오메가3가 많이 들어있고, 오메가6는 조금이라도 덜 들어있는 식품에는 어떤 것들이 있나?

들깨와 들기름 …
아마씨(Flaxseed) 와 아마씨 오일(Flaxseed oil) …
치아 씨앗( 치아씨드 Chia Seed) …
호두 …
겨자씨유 (머스타드 오일 Mustard Oil)

[무엇이든 물어보세요] 우리 조상들은 옛부터 오메가3를 섭취하셨다★ 생선보다 더 오메가3가 풍부한 식물의 대표, 들깨! KBS 20201125 방송

식물성 오메가3가 많은 음식들 – 알파리놀렌산 공급원 | 효능백과

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식물성 오메가3가 많이 든 식품과 오메가6 성분과 함량 비교

1 들깨와 들기름

2 아마씨(Flaxseed) 와 아마씨 오일(Flaxseed oil)

3 치아 씨앗( 치아씨드 Chia Seed)

4 호두

5 겨자씨유 (머스타드 오일 Mustard Oil)

6 윈터 스쿼쉬(Winter squash 겨울호박 늙은호박)

7 잎이 많은 채소류

8 베리류

9 콩류

10 와일드 라이스(Wild Rice)

11 금귤(金橘 컴콰트 Kumquat)

12 망고

13 허니듀 멜론(Honeydew Melon 감로멜론)

14 브뤼셀 콩나물(브뤼셀 스프라우트 Brussels Sprouts) 콜리 플라워(Cauliflower) 브로콜리

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식물성 오메가3가 많은 음식들 - 알파리놀렌산 공급원 | 효능백과 — 식물성 오메가3가 많은 음식들 – 알파리놀렌산 공급원 | 효능백과

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오메가3가 많이 들어있는 음식 12가지

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생선만? 식물성 오메가-3도 심장건강에 도움 - 코메디닷컴 — 생선만? 식물성 오메가-3도 심장건강에 도움 – 코메디닷컴

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식물성 오메가3가 많은 음식들 – 알파리놀렌산 공급원

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키워드에 대한 정보 식물성 오메가 3 음식

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식물성 오메가3가 많은 음식들 – 알파리놀렌산 공급원

(수정) 2020. 3. 1. – (호두 추가)

오메가3 지방산는 우울증을 치료하고, 체내 염증을 개선하고, 뇌를 건강을 개선하며, 심장 질환·고혈압 등 만성질환 개선에도 효능이 있다는 것이 연구를 통해 속속 발표되고 있습니다. 그리고 대부분 등푸른 생선에서 오메가3 지방산(DHA·EPA)을 섭취하는 것이 상식이 되었습니다.

하지만 비건(채식주의자) 처럼 채식을 주로 하거나, 수은 등 중금속이나 방사능 물질 위험성 때문에 생선기름을 통한 오메가3 섭취를 꺼리는 분들도 있습니다.

American Heart Association “우리가 먹고 있는 많은 종류의 생선과 해양 동물에는 인체에 영향을 주는 수준의 메틸수은, 폴리 염화 비닐 (PCBs), 다이옥신과 환경 오염 물질을 포함하고 있습니다. 이러한 요인은 오염 된 강이나 바다에서 구한 식품들이 먹이 사슬에 의해 체내 농축되어 있기 때문입니다. 캐나다와 미국에서는 임신·수유 중인 여성, 앞으로 임신 예정이거나 어린아이들은 피하라고 권고하고 있습니다.”

이런 분들은 채식으로 오메가3 지방산(ALA, 알파-리놀렌산)을 섭취해야 합니다. 그러나 채식을 통한 오메가3 섭취는 생선류로 섭취하는 것보다 어렵습니다. 오메가6 지방산이 오메가3(ALA)의 체내 DHA·EPA 전환을 방해하기 때문입니다. 오메가3(ALA)는 DHA·EPA로 전환되어야만 체내 활성화가 됩니다.

보통 오메가3를 포함하는 식품에는 오메가6도 다량 포함되어 있습니다. 비율로 봤을 때 들깨, 아마씨, 치아씨드, 등 몇몇 식품을 제외하고 모든 식물은 오메가6가 오메가3 보다 많이 들어있습니다.

또한 현재 식생활 면에서 보았을 때, 미국의 경우 오메가6를 오메가3 지방산보다 무려 10~20 배정도 더 소비하는 것으로 나타났습니다. 이는 우리나라 또한 다르지 않다고 합니다. 전문가들은 오메가3와 6의 비율을 최소한 1:4로 유지할 것을 권고하고 있습니다.

식물성 오메가3가 많이 든 식품과 오메가6 성분과 함량 비교

그렇다면 식물성 오메가3가 많이 들어있고, 오메가6는 조금이라도 덜 들어있는 식품에는 어떤 것들이 있나?

1. 들깨와 들기름

들깨의 오메가-3 지방산 함량은 100g당 63.1g이며 오메가-6 지방산 함량은 100g당 평균 9g입니다. (1)

우선 우리나라에서 구할 수 있는 오메가3(알파 리놀렌산)의 보고는 들깨입니다. 오메가3 지방산 함량은 매우 높고, 쉽게 구할수 있고, 가격도 비교적 싸서 정말 최상의 식품이 아닌가 싶습니다. 들깨에 관한 자세한 정보는 링크를 이용하세요. 오메가3 공급처 들깨 효능과 부작용 – 들깨 강정 만들기, 들깨탕 만드는 방법

2. 아마씨(Flaxseed) 와 아마씨 오일(Flaxseed oil)

아마씨앗 100g당 오메가3 – 22,813mg 오메가6 – 5,911mg

아마씨 기름 100g당 오메가3 – 53,304mg 오메가6 – 12,701mg

아마씨 효능에 대한 글은 이 링크를 따라가세요.

3. 치아 씨앗( 치아씨드 Chia Seed)

건조 치아씨 100g당 오메가3 – 17,552mg 오메가6 – 5,785mg

요즘 물을 넣으면 스폰지 처럼 부풀어 오르는 특성을 이용해 치아씨로 다이어트 하는 분들 많죠. 이 치아씨는 오메가3도 풍부합니다. 물론 다이어트에 적합하게 단백질과 식이섬유 그리고 미네랄 비타민 성분도 들어있습니다.

*아래 부터는 식물성 오메가3가 들어있지만 양이 적거나 오메가6도 많이 들어 있는 식품들입니다.

4. 호두

호두 100g 당 오메가3 – 9,080mg 오메가6 38,093mg

호두에는 ALA형태로 상당량의 오메가3가 들어있습니다. 또한 함께 들어 있는 오메가6와 오메가3 비율이 4.2 : 1로 건강합니다. 어찌 보면 완벽한 음식 중의 하나라고 보여집니다. 하루 한줌 약 28그램을 적정량으로 보는데 여기엔 2.5 그램의 오메가3가 들어 있습니다. 또한 잠을 못이루는 분들을 위한 멜라토닌 성분도 한줌에 약 1mg이 들어 있습니다. 이 정도 양이라면 2mg~3mg이 시중에서 판매되는 멜라토닌 보충제 1정에 들어 있는 최소량이라고 생각하면 굉장히 많이 들어 있다고 볼 수 있습니다.

전문가들은 오메가3와 6의 비율을 최소한 1:4로 유지할 것을 권고하고 있습니다.

5. 겨자씨유 (머스타드 오일 Mustard Oil)

겨자씨오일 100g 당 오메가3 – 5,900mg 오메가6 – 15,332mg

각종 요리에 겨자씨유를 넣어 요리하거나 하루에 한스푼 씩 먹어도 오메가3를 섭취할 수 있습니다.

6. 윈터 스쿼쉬(Winter squash, 겨울호박, 늙은호박)

윈터 스쿼시 100g 당 오메가3 – 35mg 오메가6 – 27mg

미국등에서 먹는 단호박보다는 단맛이 덜한 늙은 호박 종류입니다.

7. 잎이 많은 채소류

시금치100g 당 오메가3 – 138mg 오메가6 – 26mg

잎이 많은 녹색 채소는 칼슘의 소스이며 오메가3의 소스이기도 합니다.

8. 베리류

블루베리 100g당 오메가3 – 58mg 오메가6 – 88mg

블루베리, 아사이베리 등 베리류 에는 항산화 성분, 비타민, 미네랄이 풍부하며 오메가3가 들어있습니다.

9. 콩류

생 메주콩 100g당 오메가3 – 1330mg 오메가6 – 9924mg

생 검은콩 100g당 오메가3 – 278mg 오메가6 – 332mg

10. 와일드 라이스(Wild Rice)

가열 요리된 와일드 라이스 100g당 오메가3 – 95mg 오메가6 – 119mg

와일드 라이스는 미국 채식주의자들의 주식입니다. 와일드라이스에는 단백질, 식이섬유, 마그네슘, 아연, 망간이 풍부합니다. 많이 제공합니다.

11. 금귤( 金橘, 컴콰트 Kumquat )

금귤 1개(19g)당 오메가3 – 8.9mg 오메가6 – 23.6mg

12. 망고

망고 과육 만 1개(209그램) 오메가3 – 76mg 오메가6 – 29mg

13. 허니듀 멜론(Honeydew Melon, 감로멜론)

허니듀 멜론 1개 당(1,000그램) 오메가3 – 330.0mg 오메가6 – 260.0mg

허니듀멜론은 캘리포니아산이 전세계적으로 판매됩니다. 과피는 크림색이고 과육은 연녹색입니다. 허니듀멜론은 다른 멜론에 비해 단맛이 적고 단단합니다. 오메가3 외에도 칼륨과 비타민A와C 성분도 풍부합니다.

14. 브뤼셀 콩나물(브뤼셀 스프라우트 Brussels Sprouts), 콜리 플라워(Cauliflower), 브로콜리

브뤼셀 콩나물 100g당 오메가3 – 99mg 오메가6 – 45mg

콜리 플라워 100g당 오메가3 – 37mg 오메가6 – 11mg

브로콜리 100g당 오메가3 – 21mg 오메가6 – 17mg

콜리플라워

부르쉘 스프라우트(부르쉘 콩나물)

오메가3가 많이 들어있는 음식 12가지

오메가3는 몸과 머리에 매우 다양한 이점이 있습니다.

건강한 성인을 위해 하루에 최소 250–500mg의 오메가3를 권장합니다.

지방이 많은 생선, 조류 및 여러 고지방 식물성 식품에서 많은 양의 오메가3를 섭취할 수 있습니다.

다음은 오메가3가 많이 들어있는 12 가지 식품 목록입니다.

1. 고등어 (1회 제공량 당 4,107 mg)

고등어는 작고 기름진 생선입니다.

서구 국가에서는 일반적으로 훈제와 전체 회로 먹습니다.

고등어는 엄청나게 영양소가 풍부합니다.

100g을 섭취했을 때 일일 섭취량 대비 비타민 B12 200 %, 셀레늄 100 % 입니다.

또한, 고등어는 맛있고 준비가 거의 필요하지 않습니다.

오메가 3 함량 : 소금에 절인 고등어 한 조각에 4,107mg 또는 100g 5,134mg

2. 연어 (1회 제공량 당 4,123 mg)

연어는 지구 상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다.

고품질 단백질과 다량의 비타민D, 셀레늄 및 비타민B를 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 연어와 같은 기름진 생선을 정기적으로 먹는 사람들은

심장병, 치매 및 우울증과 같은 질병의 위험이 낮습니다.

오메가 3 함량 : 연어 등심 절반에 4,123mg 또는 100g 2,260mg

3. 대구 간유 (1회 제공량 당 2,682 mg)

대구 간유는 음식보다 보충제입니다.

이름에서 알 수 있듯이 대구 간에서 추출한 오일입니다.

이 오일은 오메가 -3 지방산이 많을 뿐만 아니라 비타민D와 A가 풍부하며

단일 스푼으로 각각 일일 권장량 대비 비타민D 170 % 와 비타민A 453 %를 제공합니다.

따라서 대구 간유 한 스푼만 섭취하면 세 가지 매우 중요한 영양소가 충족됩니다.

그러나 너무 많은 비타민 A가 해로울 수 있으므로 한 번에 한 스푼 이상을 섭취하지 마십시오.

오메가 3 함량 : 스푼 당 2,682mg

4. 청어 (1회 제공량 946 mg)

청어는 중간 크기의 기름진 생선입니다. 종종 훈제, 절임 또는 미리 익힌 다음 통조림으로 판매합니다.

훈제 청어는 영국과 같은 나라에서 인기 있는 아침 식사 음식으로 계란과 함께 제공되며 키퍼라고 합니다.

표준 훈제 필레에는 비타민D 및 셀레늄 일일 권장량의 거의 100 % 와

비타민B12 일일 권장량의 221 %가 포함되어 있습니다.

오메가 3 함량 : 청어 100g당 2,366mg

5. 굴 (1회 제공량 370mg)

조개류는 먹을 수 있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

실제로 굴에는 지구 상의 다른 음식보다 많은 아연이 함유되어 있습니다.

생굴 85그램에 일일 권장량 대비 아연 293 %, 구리 70 %, 비타민 B12 575 % 들어있습니다.

오메가 3 함량 : 생굴 100g당 435mg

6. 정어리 (1회 제공량 당 2,205 mg)

정어리는 초소형, 간식 또는 진미로 일반적으로 먹는 매우 작고 기름진 생선입니다.

그들은 특히 통으로 먹을 때 영양가가 높습니다. 몸에 필요한 거의 모든 영양소를 포함합니다.

정어리 100g은 일일 권장량 대비 비타민 B12 200 %, 비타민 D 24 %, 셀레늄 96 %

오메가 3 함량 : 통조림 정어리 100g 당 1,480mg

7. 멸치 (1회 제공량 당 951 mg)

멸치는 작고 기름진 생선으로 종종 말리거나 통조림으로 구입해 먹습니다.

강한 맛으로 인해 우스터 소스, 레물 라드 및 시저 드레싱을 포함한 많은 요리와 소스를 맛볼 수 있습니다.

멸치는 니아신과 셀레늄의 훌륭한 소스, 그리고 뼈를 발라낸 멸치는 괜찮은 칼슘의 원천

오메가 3 함량 : 멸치 100g 당 2,113mg

8. 캐비어 (1회 제공량 당 1,086 mg)

캐비어는 생선 알로 구성됩니다.

고급스러운 식품으로 널리 알려진 캐비아는 소량으로 맛보기 또는 장식용으로 가장 많이 사용됩니다.

캐비아는 콜린의 좋은 공급원이자 오메가 3 지방산의 풍부한 공급원입니다

오메가 3 함량 : 스푼 당 1,086mg (14.3g) 또는 100g당 6,786mg

9. 아마 종자 (1회 제공량 당 2,350 mg)

아마 씨앗은 작은 갈색 또는 노란색 씨앗입니다. 종종 분쇄, 가공 또는 기름 제조에 사용됩니다.

이 씨앗은 오메가 3 알파-리놀렌산 (ALA)의 가장 풍부한 전체 식품 공급원입니다.

따라서 아마씨유는 종종 오메가 3 보충제로 사용됩니다.

아마씨는 또한 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

대부분의 기름성 식물 종자에 비해 오메가 6 대 오메가 3 비율이 높습니다

오메가 3 함량 : 씨앗 1테이블 스푼 10.3 그램 또는 오일 1테이블 스푼 13.6g 당 7,260mg

10. 치아씨 (1회 제공량에 5,060 mg)

치아씨는 매우 영양가가 풍부합니다. 망간, 셀레늄, 마그네슘 및 기타 영양소가 풍부합니다

치아씨의 표준 28g에는 8가지 필수 아미노산을 포함한 5g의 단백질이 들어 있습니다.

오메가 3 함량 : 28g당 5,060mg

11. 호두 (1회 제공량 당 2,570 mg)

호두는 영양가가 높고 섬유질이 함유되어 있습니다.

또한 많은 양의 구리, 망간, 비타민 E 및 중요한 식물 화합물 포함하고 있습니다.

호두의 껍질은 산화방지제 역할을 하기 때문에 제거하지 마십시오.

오메가 3 함량 : 28g당 2,570mg

12. 콩 (1회 제공량 당 1,241 mg)

콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

리보플라빈, 엽산, 비타민K, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.

그러나 콩에는 오메가 6가 매우 높습니다.

연구자들은 너무 많은 오메가6를 섭취하면 염증을 유발할 수 있다고 했습니다.

오메가 3 함량 : 건조 대두 100g 당 1,443mg

심혈관·뇌 건강 지키는 ‘오메가3’ 꽉 찬 식품 7가지

심혈관·뇌 건강 지키는 ‘오메가3’ 꽉 찬 식품 7가지 한희준 헬스조선 기자 가 –

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오메가3 지방산은 심혈관질환과 우울증을 예방하고, 두뇌 건강과 눈 건강을 좋게 한다. 오메가3 지방산은 음식만 잘 챙겨 먹어도 충분히 섭취할 수 있다. 오메가3 지방산이 풍부한 ‘베스트’ 식품을 꼽아봤다.

◇고등어

고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 등푸 른생선의 대표주자다. 고등어에 들어 있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화시키고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 효과적이다. DHA·EPA 같은 불포화 지방산은 산화하기 쉬운데, 고등어에는 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타 민E가 들어 있다. 검붉은 살 부분에는 타우린과 철분이 듬뿍 들어 있어 간 기능 강화와 빈혈 예방에 좋다. 고등어를 구입할 때는 눈이 맑고 탁하지 않은 것을 고른다. 배가 무지개빛을 띠는지 확인하는 것도 잊지 않는다. 고등어는 부패하는 속도가 빠르니 구입하면 얼른 요리해 먹는다.

◇청어

청어는 고등어·꽁치와 마찬가지로 오메가3 지방산이 풍부해 심혈관 질환과 우울증 예방 등에 도움이 된다. 청어에는 불포화지방산뿐 아니라 단백질이 많이 들어 있다. 이 때문에 영양을 충분히 섭취해 체력을 회복해야 할 때 섭취하면 좋다. 그 밖에 철분과 비타민B12가 많아 빈혈 예방에 좋고, 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다. 청어를 구입할 때는 비늘이 많이 붙어 있고 은빛 광택이 나는지 살핀다. 아가미에 피가 배어 나온 것은 신선하지 않다.

◇연어

연어에도 오메가3 지방산이 들어 있다. 연어의 오메가3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움된다. 비타민D가 풍부해 중년의 뼈 건강에 이롭고, 비타민B군이 고루 들어 있어 성장 촉진에 도움된다. 그 밖에 피로해소에 좋은 비타민B1, 빈혈 예방에 좋은 비타민B12 등이 있다. 한의학에서는 연어가 혈액 흐름을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 하므로 몸이 찬 사람이 먹으면 좋다고 한다. 연어를 구입할 때는 살이 탱탱하고 비늘이 은빛인지 살핀다. 조각 난 연어는 자른 면이 선명하고 투명한지 확인한다.

◇호두

호두는 오메가3 지방산이 풍부한 견과류다. 호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 도움된다. 또한 심장 박동을 규칙적으로 유 지시켜 심장 질환을 예방하는 효과가 있다. 당뇨병 환자를 대상으로 호두를 꾸준히 섭 취하게 한 결과, 트랜스지방산이나 포화지방산보다 불포화지방산 섭취가 증가해 심장병 발병을 예방할 수 있었다는 연구결과가 있다. 칼륨과 비타민B1이 풍부해 고혈압 예방과 피로해소에 좋은 영향을 미친다. 호두는 들었을 때 무게감 있는 것을 상품으로 친다. 단백질이 풍부한 우 유와 함께 섭취하면 궁합이 잘 맞는다.

◇꽁치

꽁치 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 꽁치에 풍부한 DHA·EPA 같은 불포화지방산은 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 예방하는 데 효과적이 다. 꽁치는 비타민D의 훌륭한 공급원이기도 하다. 비타민D가 풍부해 뼈 건강을 좋게 한다. 또한 비타민A가 많이 들어 있어 피부와 점막을 튼튼하게 하며, 눈의 피로를 해소해준다. 꽁치를 구입할 때는 윤이 나고 살이 단단한 것을 고른다. 머리부터 꼬리까지 통통하며, 주둥이 끝이 노란빛을 띠는 것이 좋다. 꽁치를 섭취할 때는 소화불량을 조심해야 한다. 지방이 많아 과잉 섭취하면 소화불량에 걸릴 수 있기 때문이다. 꽁치 요리를 할 때 무즙을 곁들이는 등 무와 함께 조리하면 무의 소화효소가 소화를 촉진시켜 도움된다.

◇들기름

들깨에는 머리를 맑게 해주는 오메가3 지방산이 다량 함유돼 있다. 지방 질 40%, 단백질 16%, 당질 20%가 들어 있어 기름으로 만들기 좋은 식품이다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데, 들기름은 최고 60%에 이른다. 알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높인다. 들기름을 구입할 때는 저온압착해 추출한 제품을 고른다.

◇아몬드

아몬드 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 아몬드를 적절히 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움된다. 아몬드에는 오메가3 지방산 외에 질 좋은 단백질, 피부 건강에 좋은 비타민E, 골다공증을 예방하는 칼슘, 면역력을 강화시키는 아연, 혈압을 낮추는 칼륨 등이 들어 있어 건강에 이롭다. 아몬드를 구입할 때는 붉은 갈색을 띠고 껍질이 너무 마르지 않은 것을 고른다.

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