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여자 삼두운동 맨몸운동으로 팔뚝살 쉽게 빼는법 5가지 :: 헬씨팝
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여자 삼두운동 맨몸운동으로 팔뚝살 쉽게 빼는법 5가지
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여자 팔뚝살빼는운동 5가지 아령 이용해 덜렁거리는 팔살 쫙 뺄 수 있어요
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어떤 옷을 입어도 라인이 드러나는 팔뚝살은 사계절 늘 신경 쓰이는 부위입니다. 오늘 배울 팔운동은 아령을 활용한 동작으로 팔의 이두와 삼두를 번갈아가며 자극하여 출렁거리는 팔뚝살을 빼는 효과와 함께 매끄러운 팔 라인을 만들 수 있습니다. 5가지 운동 모두 서서 하거나 한쪽 다리로 중심을 잡아야 하는 동작으로 구성되어 팔 뿐 아니라 코어를 강화하고 다리의 벨런스 기능도 향상됩니다. 이런 추가 동작은 운동량을 늘려 날씬한 팔을 만드는 목표에 더욱 빠르게 다다르게 할 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요?
각 동작은 10-15회 3세트 기본으로 하고 익숙해짐에 따라 점진적으로 무게나 세트수를 늘려주세요.
팔뚝살 빼는 여자 아령운동 5가지
1. 덤벨 헤머컬 프레스
손등이 바깥을 향하도록 덤벨을 잡고 바로 섭니다. 그대로 팔을 접고 이어서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 코어와 팔, 어깨의 힘을 무게를 통제하며 천천히 원래 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
2. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
바르게 선 상태에서 양손을 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올리세요. 팔꿈치의 움직임을 최소화하며 천천히 덤벨을 뒤로 내렸다 팔 바깥쪽에 힘을 주면서 밀어 올리세요. 덤벨의 움직임에 따라 허리가 함께 움직이지 않도록 다리와 복부에 힘을 주어 고정시킵니다.
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3. 원레그 바이셉스컬
손바닥이 앞쪽을 향하도록 덤벨을 잡고 바로 섭니다. 왼쪽 다리를 뒤로 접고 한쪽 다리로 중심을 잡아주세요. 중심을 잘 유지한 상태에서 팔을 접어 덤벨을 들어 올렸다 내립니다. 반대쪽 다리도 같은 횟수를 반복해주세요.
4. 워리어 킥백
1번 운동처럼 손등이 바깥을 향하게 덤벨을 잡습니다. 상체를 앞으로 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요. 기울인 상체와 들어 올린 다리가 1자가 되도록 유지합니다. 중심을 잘 유지하면서 팔을 앞으로 접었다 삼두근을 수축시키며 뒤로 펴주세요. 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
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5. 1/2 바이셉스컬
손바닥이 앞쪽을 향하도록 덤벨을 쥐고 서세요. 양팔의 각도가 90도가 되도록 덤벨을 들어 올립니다. 한쪽 팔을 내렸다 다시 90로 접어 올립니다. 한 쪽 팔이 움직이는 동안 반대쪽 팔은 90도 각도를 유지하며 덤벨의 무게를 버텨줍니다.
여자 팔뚝살 빼는 아령운동 5가지 배워보았습니다. 꾸준히 하셔서 원하시는 목표 꼭 이루시길 바라겠습니다!
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여자 삼두운동 맨몸운동으로 팔뚝살 쉽게 빼는법 5가지
팔뚝살을 빼고 싶어서 작은 근육인 팔 운동만 하면 전체 운동량이 줄어들 수 있어요. 하지만 맨몸 운동은 체중을 버티고 중심을 잡으면서 많은 근육이 사용하기 때문에 일반적인 팔 운동의 단점을 보완해줍니다. 그럼 한번 배워볼까요?
여자 맨몸 삼두 운동 5가지
1. 사이드 푸쉬업 15회씩 3세트
옆으로 누워서 위쪽 팔을 바닥에 대세요. 바닥을 밀어내는 힘으로 상체를 세웠다 천천이 원래대로 돌아오세요. 앞으로 배울 다른 운동과는 달리 이 운동은 팔의 삼두에만 집중적으로 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
2. 플랭크 월 푸시 3초씩 10번
벽 앞에서 푸쉬업 자세를 만듭니다. 그 상태에서 한쪽 팔을 벽에다 대고 밀어내세요. 천천히 내려와 반대쪽 팔도 반복합니다. 한쪽 팔로는 버티고 한쪽 팔은 벽을 밀어내면서 동시에 팔과 어깨, 코어에 동시에 자극을 줄 수 있는 맨몸 전신 운동입니다.
3. 플랭크 업&다운 10회 3세트
팔꿈치를 바닥에 댄 플랭크 자세에서 한쪽 팔씩 손바닥을 바닥에 대고 밀고 일어서 푸쉬업 준비자세로 만드세요. 코어와 상체 힘을 많이 쓰는 운동인데요. 팔뚝살과 어깨라인까지 관리할 수 있습니다.
4. 트라이셉스 딥스 15회 2세트
팔을 뒤로 짚고 다리는 접어서 발바닥을 바닥에 대고 힙을 밀어 올려 공간을 만듭니다. 팔을 천천히 굽혀 엉덩이가 닿기 전까지 내려갔다 올라옵니다. 벤치나 의자에 팔을 대고 하면 가동 범위가 커져 삼두에 더 많은 힘을 전달할 수 있습니다.
5. 플랭크 업 10회 3세트
플랭크 자세에서 팔을 앞으로 천천히 접었다가 밀어 올리세요. 가능한 팔의 힘으로만 동작을 만드셔야 팔에 자극이 강하게 전달됩니다.
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업데이트 날짜 2022. 4. 29.
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