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유산소 운동과 무산소 운동, 어떤 걸 먼저 해야 ?
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운동의 순서, 유산소 먼저? 무산소 먼저? : 네이버 포스트
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건강정보-유산소 먼저? 무산소 먼저?
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꿀사과TV 유튜브 :: 근육 운동(무산소 운동), 먼저 한 뒤 런닝(유산소운동)해야 살 빠진다
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근육 운동(무산소 운동) 먼저 한 뒤 런닝(유산소운동)해야 살 빠진다
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유산소 먼저? 근력 먼저? 헷갈리네요.. :: 몬스터짐
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유산소 먼저? 근력 먼저? 헷갈리네요.. :: 몬스터짐
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어떤분이 유산소를 먼저 하라고 조언 하시더군요 제가 알기론 근력운동으로 글리코겐을 소모후 유산소를 해야 유산소할때 에너지원
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유산소 먼저 무산소 먼저
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헬스 순서, 유산소가 먼저냐 무산소가 먼저냐
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건강하게 사는 방법
헬스 순서 유산소가 먼저냐 무산소가 먼저냐 본문
무산소 운동 먼저해라
유산소 운동 먼저해라
결론은
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유산소 운동과 무산소 운동, 어떤 걸 먼저 해야 ?
줄탁동시(啐啄同時)라는 한자 성어가 있다. 껍질 안에서 쪼는 것을 ‘줄’이라 하고 어미 닭이 밖에서 쪼아 깨뜨리는 것을 ‘탁’이라한다. 병아리과 어미닭이 동시에 알을 쪼아대는 것이 줄탁동시이다. 이 표현은 타이밍을 말할 때 자주 사용 된다.
운동도 타이밍이 중요하다.
산소가 충분히 공급되지 못하는 상태의 운동을 무산소 운동, 산소가 충분히 공급되고 이 산소를 최대한 이용하는 운동을 유산소 운동이라고 한다. 그리고 이 두 운동의 타이밍은 최고의 시너지 효과를 만들어 낸다.
그럼 운동의 타이밍이란 무슨 의미인가? 그것은 운동 목적이라 말할 수 있겠다.
헬스클럽에 가면 두 영역이 있다. 바로 러닝머신과 싸이클, 그리고 일립티컬 등과 같이 유산소 기구들을 비치해 둔 ‘유산소존’과 신체 부유별로 힘을 쓸 수 있도록 만들어 놓은 웨이트 기구 및 그 밖의 장비들을 구비해 놓은 ‘웨이트존’으로 나눌 수 있다.
5년 전만 해도 여성들이 웨이트존에서 운동 하는 모습을 찾아보기 어려웠다. 또한 남성들은 러닝머신 보다는 근육질의 몸매를 만들기 위해 웨이트존으로 몰렸다. 그러나 요즘은 남녀 구분 없이 유산소 기구와 무산소 기구를 모두 사용하는 사람들이 많아 졌다.
그러면서 이 두 가지 운동(유산소, 무산소) 순서를 어떻게 정해야 할 지 고민하는 경우가 많아졌다. 즉 근력운동을 먼저 하고, 유산소 운동은 그 다음에 하는 경우와 혹은 유산소 운동을 먼저 하고 근력운동을 그 다음에 하는 경우이다. 물론 둘 중의 하나만 하는 사람도 있다.
그럼 유산소운동과 무산소운동 중 어떤 것을 먼저 해야 효과가 극대화 될 수 있을까?
답은 ‘그때그때 다르다’ 이다.
근력운동의 효과를 더 보고 싶다면 근력운동을 앞에 배치를 시키고, 유산소 운동의 효과를 더 보고 싶다면 유산소운동을 앞에 배치시키는 것이 (지금까지의 연구를 거친) 연구자들이 내세운 결론이다.
이 방법을 운동처방에서는 트레이닝의 특이성 원리(the principle of specificity)라고 말한다. 즉 각각의 종목과 관련하여 신체의 외적인 형태 및 기능적인 측면에서 특수하게 변화를 원할 때 사용하는 트레이닝 방법이다.
일반적인 체내의 에너지 동원 체계는 이렇다.
유산소 운동을 할 때에는 지방이 더 많이 사용되고, 무산소운동을 할 때에는 탄수화물을 주 연료로 사용된다는 것이다. 그래서 근력운동을 먼저 하여 탄수화물을 소진하고 그 후에 유산소 운동을 해야 지방이 온전히 에너지로 사용되어 체중 감량에 효과가 있다는 설이다.
이러한 방법으로 운동해 온 사람에게 무리하게 순서를 달리 하여 운동하라고 권장하고 싶지는 않다. 운동 패턴대로 꾸준히 하는 것이 더 중요하기 때문이다.
또 다른 측면의 연구 결과도 있다. 오히려 유산소운동을 먼저 하고 난 후에 근력운동을 한 경우, 운동이 끝나고 에너지 소모량이 더 높게 형성되기 때문에 다이어트에 효과가 더 크다는 연구 보고도 있다.
<피트니스가 내몸을 망친다 / 송영규 / 위즈덤하우스>라는 책에서 소개한 주장도 참고할 만하다.
미국의 웨이트트레이닝 칼럼니스트 폴 로저스는 이렇게 말했다.
지방을 감량하기 위해 운동을 할 때에는 유산소운동을 먼저 하는 것이 실제로 운동효과가 더 크기 때문에 오히려 더 권장된다. 그리고 근육에 더 집중하고 싶다면 유산소운동과 근력운동을 분리하여 따로 운동을 하는 것이 더 효과적인 방법이다. 만약 근력운동 후 런닝머신 같은 유산소 운동을 하려 한다면 근력운동은 상체운동을 중심으로 할 것을, 그리고 수영 같은 유산소운동이라면 근력운동으로 하체 운동을 하면 더욱 효과적이다.
요약하자면,
체중 감량이 운동의 목적이라면 두 방법 중 유산소운동을 먼저 하는 것이 더 바람직하고, 근육을 키우는 것이 목적이라면 근력운동을 먼저 하는 것이 더 좋은 방법이다.
이러한 트레이닝의 특이성의 원리(the principle of specificity)에 입각한 운동 순서를 잘 고려한다면, 다이어트와 멋진 몸매를 만드는 것에 큰 효과가 있을 것이라 생각해 본다.
유산소 먼저? 근력 먼저? 헷갈리네요.. :: 몬스터짐
제가 근력운동 후 유산소운동 하는데 체지방은 거의 빠지질 않고 근육만 빠져서 여기외 다른까페에도 글을 올렸었는데 타까페에서
어떤분이 유산소를 먼저 하라고 조언 하시더군요 제가 알기론 근력운동으로 글리코겐을 소모후 유산소를 해야 유산소할때 에너지원
을 지방으로 쓰는걸로 알고 있는데요 그분 말씀을 간략히 하면
“간 과 골격근에 있는 글리코겐 다 소모하려면 한두시간 근력운동해서는 택도없다 무산소 중량운동 먼저 하게 되면 체내 탄수화물(포도당) 이용률이 높아져 젓산이 많이 쌓이고 젖산 대비 지방소모량이 낮아지고 결국 무산소 다음 유산소를 하게 되면 유산소운동시 지방보다 젖산을 에너지로 더 많이 쓰게된다 무산소 다음 유산소로 가는 것이 몸속 에너지 시스템 흐름에 맞지만 유산소보다 무산소에서 산소부재로 인한 젖산발생이 크기 때문에 운동이 지속될 경우 골격근에 쌓인 젖산이 분해 에너지화되어 체내 지방이 에너지로 쓰이는 것을 방해한다” 이렇게 설명하시던데 솔직히 저에겐 설명이 좀 어렵네요.. 여지껏 근력운동후 유산소를 당연하게 생각하고 해왔는데 조금 혼란스럽네요 어떤게 맞는건가요? 어떤 순서가 근손실 줄이며 체지방 분해 하는데 있어서 더 효과적 인가요?
살 빼려면 ‘식전’ 운동하고 ‘무산소’ 먼저
살 빼려면 ‘식전’ 운동하고 ‘무산소’ 먼저 이해나 헬스조선 기자 가 –
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체지방 분해 잘 되는 상태는?
▲ 효과적으로 체중을 감소시키려면 운동을 식전에 하고 유산소 운동보다는 무산소 운동을 먼저하는 게 도움이 된다./사진=헬스조선 DB
운동도 효과적으로 하는 방법이 있다. 살을 빼려는 것인지, 근육을 늘리려는 것인지에 따라 운동하는 ‘때’가 달라야 한다. 또한 유산소 운동, 무산소 운동 중 어떤 ‘종류’ 운동을 먼저 하는 지에 따라 체중 감량 효과가 다르다.
◇공복에 운동해야 체지방 분해 비율 높아져
살을 빼고 싶다면 식사 전 공복에 운동하는 것이 좋다. 공복에는 몸이 저혈당 상태인데, 이때 운동하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다. 실제 영국에서 진행된 연구에 따르면 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33%의 지방을 더 태운다. 완전한 공복 상태인 기상 직후에 걷기 등의 약한 강도 운동을 30분 이상 하는 게 효과적이다. 반면 체중 감소가 아닌 근육량 증가를 위해 운동하는 사람은 운동 전 탄수화물과 단백질을 많이 섭취하는 것이 도움이 된다. 허기진 상태에서 운동을 하면 오히려 근육이 빠질 수 있다. 몸속 탄수화물이 충분한 상태에서 운동하면 탄수화물을 에너지원으로 쓸 수 있기 때문이다. 반면 운동 전 단백질을 섭취하면 운동 효과를 더 크게 볼 수 있다. 단백질은 근육 세포 재생을 돕기 때문에 운동 전 몸속에 충분한 양이 있으면 근육이 잘 만들어진다. 따라서 운동하기 2~3시간 전에 잡곡밥 같은 탄수화물, 닭가슴살 같은 단백질을 먹는 게 도움이 된다.
◇운동 시간 20분 정도 지나야 지방 잘 분해돼
다이어트 효과를 극대화하려면 유산소 운동보다 무산소 운동을 먼저 해야 한다. 유산소 운동은 지방을, 무산소 운동은 탄수화물을 우선적으로 에너지로 전환해 사용한다. 그런데 지방은 운동을 시작하고 20분 정도 지나야 본격적으로 타기 시작한다. 무산소 운동을 나중에 하면 지방이 잘 타는 시간에 탄수화물을 쓰는 셈인 것이다. 또한 무산소 운동을 유산소 운동보다 오래 해야 한다. 몸에 지방이 많고 근육량이 적으면 무산소 운동을 유산소 운동의 2배 정도 해야 근력을 키우고 지방을 분해할 수 있다. 근력이 없는데 유산소 운동만 하면 피부 탄력이 떨어질 위험도 있다.
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