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| 종 목 | 목 적 | 운동시간 |
|---|---|---|
| 팔굽혀펴기 | 팔,어깨 가슴의 근육강화 | 1-2분 |
| 턱걸이 | 팔,어깨 근육강화 | 1-2분 |
| 윗몸 일으키기 | 복부 근육강화 | 1-2분 |
| 앉고 일어서기 | 다리 근육강화 | 5분 |
근력과 근지구력 | 하동군 보건소
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근력운동 종류 5가지
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근력 운동 종류
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맨몸으로 할 수 있는 근력운동의 종류와 허리, 어깨, 목에 좋은 운동법
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맨몸으로 할 수 있는 근력운동의 종류와 허리, 어깨, 목에 좋은 운동법
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건강에 필수인 근력운동, 초보자에게 좋은 방법 – 코메디닷컴
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여자 근력 운동 종류 | 최고의 전신 근력운동 Best5 상위 231개 답변
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근력과 근지구력
운동, 건강생활 실천의 시작입니다. 하동군보건소는 군민들의 운동실천율 증가에 앞장서겠습니다.
근력과 근지구력
근력이란?
근육이 단 한번에 발휘할 수 있는 최대의 힘이나 외부에서 가해지는 힘에 대해 저항하는 능력이다. 근력과 심폐 지구력은 상호 보완적인 관계를 갖고 있는데 심폐기능이 좋다고 할지라도 근육이 약하면 정상적인 활동을 수행할 수 없기 때문이다. 특히, 여성은 폐경기를 지나면서 골다공증의 발생율이 증가하므로 허리 통증, 무릎 관절통 및 골다공증의 예방을 위해서 근력 증가를 위한 운동은 필수적이다.
근 지구력이란?
반복해서 근육을 수축시키거나 오랫동안 근 수축을 유지하고 있을 때 피로를 느끼지 않고 운동할 수 있는 능력으로 근육 활동을 계속할 수 있도록 영양소와 산소를 공급해주는 혈관계의 기능과 관련이 깊다.
근력과 근지구력의 향상을 위한 운동 원칙
근력과 근지구력의 향상을 위한 운동(형태,강도,빈도,주의사항) 원칙 1) 운동형태 특정 부위의 근육을 반복적으로 수축하거나 외부의 저항을 일정 시간 수축된 상태로 유지시킴으로서 근육의 단면적을 증가시킬 수 있는 운동
예) 앉고 일어서기, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 웨이트 트레이닝, 양손 잡고 당기기, 문틀을 이용한 운동 2) 운동강도 자신의 체중을 이용해서 실시하는 운동은 최대로 실시 할 수 있는 횟수를 1~2분안에 실시, 기구를 이용하는 운동은 자신이 최대로 1회 들수 있는 무게의 50~70% 사이에서 실시 3) 운동빈도 매일 실시하는 것이 좋으며 일정한 횟수를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 실시하되 점증적으로 횟수를 늘려 실시 4) 주의사항 운동 후 유연성 유지를 위한 스트레칭을 10분간 실시, 통증이 발생하면 중지 및 휴식을 취함
근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램
근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램-종목,목적,실시요령,운동시간,반복횟수 종 목 목 적 실시요령 운동시간 반복횟수 팔굽혀펴기 팔,어깨 가슴의 근육강화 머리 ,어깨, 허리, 다리가 일직선이 되도록 엎드린 상태에서 팔을 90이상 굽혔다가 펴는 것을 반복한다. 근력이 약한 여성은 무릎을 지면에 대고 실시한다. 1-2분 최대횟수 턱걸이 팔,어깨 근육강화 철봉에 매달린 상태에서 팔을 굽혀 턱이 철봉위로 올라갈 때까지 몸을 끌어올리는 동작을 반복한다. 1-2분 최대횟수 윗몸 일으키기 복부 근육강화 다리를 90로 굽히고 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 상태로 누워 있다가 상체를 끌어 올려 팔꿈치가 무릎에 닿게 한 다음 원 위치로 돌아가는 동작을 반복한다. 1-2분 최대횟수 앉고 일어서기 다리 근육강화 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 허리 위에 올려 놓은 상태에서 다리 각도가 90가 될때까지 앉았다가 다시 일어서는 것을 반복한다. 5분 최대횟수 양손잡아당기기 팔,어깨 근육강화 양손을 가슴 앞에서 포개 잡고 바깥쪽으로 최대의 힘으로 잡아당긴다 5-10초 3-5회 반복 문틀에 등대고 팔로 밀기 팔 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 다른 문틀에 손을 뻗어 댄 후 최대의 힘으로 문틀을 손으로 민다. 등에 수건을 대고 실시한다. 5-10초 3-5회 반복 문틀에 등대고 다리로 밀기 다리 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 바닥에 앉은채 채 무릎을 펴 발바닥을 다른쪽 문틀에 댄 다음 최대의 힘으로 문틀을 발로 민다. 5-10초 3-5회 반복 벽에 등대고 안아서 버티기 다리 엉덩이의 근육강화 벽에 등을 댄 다음 무릎이 90가 될 때 까지 상체를 서서히 내려 의자에 앉은 자세를 취하여 버틴다 (무릎에 통증이 나타나면 중지) 20-30초 3-5회 반복
운동상식 2. 계단이나 언덕을 자주 오르면 다리가 두꺼워 질까
다리가 다른 여성에 비해 두꺼워서 고민을 하시는 분들이 이러한 생각을 가지고 계단이나 언덕을 오르기를 피하는 경우를 보게 된다. 그러나 이러한 생각은 잘못된 오해라고 할 수 있다. 여성들은 운동을 하더라도 남성에 비해서 근육이 잘 발달되지 않는다. 근육을 발달시키는 호르몬이 적기 때문이다.
그런데도 계단이나 언덕을 한 두번 만이라도 오르게 되면 다리가 두꺼워지는 느낌을 갖게 되는 이유는 무엇일까? 하루중에 언덕이나 계단을 자주 오르내린 후에 다리의 두께를 재어보면 실제로 두꺼워져 있다. 그러나 이런 현상은 일시적으로 근육이 비대해진 현상이다. 며칠 후 다시 다리를 재어보면 원래의 상태로 돌아간다고 한다. 오히려 이러한 행동을 반복적으로 하면 다리의 두께가 얇아지는 현상까지도 일어날 수 있다. 앞에서 말한 바와 같이 여성의 근육 발달은 매우 느리게 진행되는 반면 이러한 형태의 행동은 유산소 운동의 효과를 가져와 지방의 분해를 촉진할 수 있기 때문이다. 또한 이렇게 계단이나 언덕을 자주 오르내리게 되면 중년기에 올 수 있는 골다공증을 예방할 수 있으므로 더욱 건강해지기를 원하는 여성들에게 무릎 관절통이 없다면 기회가 있는 대로 계단이나 언덕을 오르는 것을 권장하고 싶다.
근력운동 종류 5가지
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홈트나 실내에서 하는 운동에 관심을 갖는 분들이 많이 늘었는데요. 외출이 어렵다 보니 활동량이 줄어들면서 체지방은 증가하고 근육량이 점점 감소해져 집에서 할 수 있는 근력운동을 알아보는 사람들이 많습니다.
다이어트 목적이 아니더라도 건강을 위해서 근력운동을 꾸준히 해줘야 하는데요. 이번 시간에는 근력운동 종류에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
나이 들수록 근육을 이루는 세포인 근섬유가 약해지고 크기도 작아지기 때문에 근육의 양도 줄어들게 됩니다. 그렇기 때문에 근력운동을 꾸준히 해야 노화를 예방할 수 있으며 건강을 지킬수 있습니다.
근력운동을 하게 되면 기초 대사량이 증가하므로 같은 양의 식사를 하더라도 지방 연소를 더 많이 할 수 있게 되는데요. 이로 인하여 체지방을 줄일수 있으며 기초대사량을 증가시켜 요요현상 없이 살이 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있습니다.
또한 몸에 탄력이 증가 되어 보다 건강하면서도 라인을 만들 수 있으며 관절을 보호하고 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.
특히 여성들의 근육량은 남자가 가지고 있는 근육의 반 정도이기 때문에 여자들도 근력운동을 통해 근육량을 늘려주셔야 합니다.
근력운동 종류는 맨몸운동부터 기구운동까지 다양하지만 맨몸 운동은 운동기구 없이 근력을 키우고 싶은 분들에게 좋습니다.
팔굽혀 펴기
근력운동 종류 팔굽혀펴기는 근력운동 중 가장 기본적인 운동이라고 볼 수 있습니다. 팔굽혀펴기는 몸을 땅에 엎드린 채 팔의 힘을 사용해 몸을 들어 올리는 것만으로 몸의 중심인 코어, 삼각근, 삼두근, 이두근 등을 강화하는 효과가 있습니다.
또한 다양한 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모 효과가 크며 상체 근육을 탄탄하게 해줍니다.
스쿼트
스쿼트 역시 언제 어디서나 할 수 있는 근력운동 중 하나입니다. 일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있으며 크게 공간이나 도구를 필요로 하지 않습니다.
스쿼트는 허벅지 근력을 키워주며 기초체력 향상에 도움이 되며 골밀도가 높아지고, 심혈관계 건강 개선에도 좋습니다. 하지만 평소 무릎 관절염이 있거나 통증이 있는 사람이라면 스쿼트는 피하는 것이 좋습니다.
플랭크
근력운동 종류 중 대표적인 플랭크는 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 플랭크는 전신 운동은 물론이고, 복근과 허벅지, 엉덩이 근육강화에 좋습니다.
바닥에 엎드려뻗쳐를 하듯이 자세를 취해주고 팔꿈치는 직각으로 구부려 받친다음 다리를 공중에 띄워줍니다. 30초에서 최대 1분까지 버티면서 복부에 힘을 유지해야 하체가 밑으로 처지지 않고 일직선이 됩니다. 최대한 일직선이 되도록 맞춰주는 것이 중요합니다.
계단 오르기
근력운동 종류 중 하나인 계단 오르기 운동도 근력 향상에 도움이 되는데요. 계단 오르기 운동은 어떤 장비도 필요하지 않다는 게 장점입니다.
계단 오르기 운동은 유산소 운동과 무산소 운동이 균형 있게 혼합돼 있기 때문에 , 혈압을 높이 올리지 않으면서 근력운동을 할 수 있는 좋은 운동입니다.
특히 계단 운동은 평지를 걷는 것보다 1.5배 정도 강도가 높아 같은 시간 운동해도 효과가 크고, 허벅지, 엉덩이, 골반, 복부 부위 근육을 더 많이 사용해 근력과 근육을 키우는 효과가 좋습니다.
런지 운동
런지 운동역시 근력운동입니다. 런지는 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있을 뿐 아니라 오직 몸으로만 즐길 수 있는 맨몸 하체 운동으로 허리 전체와 코어 근육을 길러줍니다.
다리를 골반 넓이로 벌리고 서서 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 각각 번갈아 가며 내밀면서 구부렸다 일어납니다. 이때 각 다리는 90도를 유지해야 합니다.
근력운동은 운동 종류보다 운동 강도가 더 중요한데요. 운동은 무리하게 하는 것보다 원래 체력의 60% 이내로 하는 것이 좋습니다.
근력운동에서는 한 번에 반복하는 동작을 기준으로 한 세트라고 합니다. 근육의 크기를 키위기 위해서는 6~12회, 60초간 휴식, 3세트로 하는 것이 좋으며 근지구력을 향상하려면 12회 이상, 30초간 휴식, 3세트 정도가 좋습니다.
2021.02.09 – [분류 전체보기] – 계단오르기 운동효과 4가지 총정리
2020.11.20 – [분류 전체보기] – 허리디스크에 좋은운동 나쁜 운동
또한 근력운동을 하고 나서는 반드시 스트레칭을 해서 근육의 피로를 풀어줘야 나중에 손상을 예방할 수 있습니다. 지금까지 근력운동 종류 및 효과에 대하여 알아보았습니다.
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맨몸으로 할 수 있는 근력운동의 종류와 허리, 어깨, 목에 좋은 운동법
근력운동을 하면 기초 대사량이 증가해 같은 양의 식사를 해도 지방 연소가 많아 체지방이 줄고 살이 찌지 않는 체질로 바뀝니다. 몸에 탄력이 생겨 건강하게 라인을 만들고 관절을 보호하며 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방할 수 있습니다. 근력운동은 운동의 종류보다 강도가 중요합니다. 무리하게 하는 것보다 원래 체력의 60% 이내로 하는 것이 좋습니다. 근력운동은 한 번에 반복하는 동작을 기준으로 한 세트입니다. 근육의 크기를 키우기 위해 6~12회 60초간 휴식 3세트로 하는 것이 좋고, 근지구력을 향상하려면 12회 이상 30초간 휴식 3세트 정도가 좋습니다. 근력운동을 하고 나서는 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어줍니다.
팔 굽혀 펴기
몸을 땅에 엎드린 채 팔의 힘을 이용해 몸을 들어 올려 몸의 중심인 코어, 삼각근, 삼두근, 이두근 등을 강화시킵니다. 다양한 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모가 많고 상체 근육을 탄탄하게 합니다.
스쿼트
스쿼트
허벅지 근력을 키우고 기초체력이 향상되며 골밀도가 높아져 심혈관계에 좋습니다. 다만, 평소 무릎 관절염이 있거나 통증이 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.
플랭크
플랭크
전신운동과 복근, 허벅지, 엉덩이 근육 강화에 좋습니다. 팔꿈치는 직각으로 구부려 받친 다음 배를 들어 올려 일직선이 되도록 합니다. 30초에서 최대 1분까지 버티면서 복부에 힘을 유지해 하체가 밑으로 처지지 않게 합니다.
계단 오르기
유산소 운동과 무산소 운동이 균형 있게 혼합되어 있어 혈압을 올리지 않으면서 근력운동을 할 수 있습니다. 평지를 걷는 것보다 1.5배 정도 강도가 높아 같은 시간 운동을 해도 효과가 크고 허벅지, 엉덩이, 골반, 복부 부위 근육을 더 많이 사용해 근력과 근육을 키우는 효과가 좋습니다.
런지 운동
런지
허리 전체와 코어 근육을 길러줍니다. 다리를 골반 넓이로 벌리고 서서 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 각각 번갈아 가며 내밀면서 구부렸다 일어납니다. 다리는 90도를 유지합니다.
거북목, 굽은 어깨 교정 운동법
수건 두장을 말아 원통 모양으로 만들거나 짧은 폼롤러를 준비합니다. 원통 모양의 수건을 세로로 목 아래부터 척추뼈 라인에 놓고 누워 무릎을 세우고 팔을 벌려 어깨 높이만큼 들어 올리면 목이 뒤로 젖혀지며 개운해집니다. 손과 팔꿈치가 바닥에 닿지 않게 팔을 들고 3~5분 정도 유지하면 가슴이 열리고 굽었던 어깨가 펴집니다. 일상생활의 잘못된 자세로 굽어있던 목도 평소와 다른 방향으로 젖혀져 교정이 됩니다. 거북목, 굽은 어깨 교정에 좋고 간단하면서 효과가 좋습니다.
척추를 펴주는 운동법
거꾸로 플랭크는 간단하지만 약간의 힘을 들여 버텨야 하는 자세로 허리 코어 힘을 발달시켜 척추 교정에 도움이 됩니다. 누워서 다리를 5~10cm 정도로 가볍게 들고 2분간 버팁니다. 다리를 많이 들어 올리면 척추와 목에 무리가 갈 수 있어 살짝만 들어 올리고 무릎이 굽혀지지 않게 합니다.
허리 통증을 줄이는 운동법
바닥을 보고 엎드린 상태에서 손으로 바닥을 짚어 허리를 들어줍니다. 손으로 바닥을 짚을 때 양팔을 어깨 너비만큼만 벌려 허리 옆 위치에 짚고 고개는 정면을 향해 들어줍니다. 치골이 당기고 허리가 당기는 자세로 허리 통증 감소와 굽은 어깨 교정에 도움이 되고 고개를 숙이면 효과가 없습니다. 무리하게 허리를 들어 올리거나 팔을 반듯이 펴지 않아도 괜찮습니다. 할 수 있는 만큼 허리를 들어 올리며 30초 버티고 내려갔다가 다시 30초씩 버팁니다.
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